decât

Calciul este un mineral din care corpul are cea mai mare nevoie, mai mult decât toate celelalte tipuri de minerale. Necesar pentru:

  • Menținerea sănătății oaselor - obținerea de calciu suficient ajută la reducerea riscului de fracturi, osteoporoză și diabet;
  • Oferă contracția și relaxarea vaselor de sânge;
  • Transmiterea impulsurilor nervoase;
  • Secreția hormonală.

Pentru adulți, peste 18 ani, este nevoie de aproximativ 1000 mg din valorosul mineral, iar pentru femeile gravide și pentru adulți peste 60 de ani - până la 1200 mg. Dar este de preferat să îl luați mai degrabă prin alimente decât prin suplimente alimentare.

Aportul și absorbția de calciu nu sunt aceleași. Metabolismul calciului se realizează cu participarea altor ingrediente - proteine ​​și vitamina D.

Fără ele, este posibil să rămânem fără acest valoros mineral, chiar dacă formal ne procurăm suficient.

Cum se absoarbe calciu

Mineralul este absorbit în intestine - intră în celule, trece prin ele și cantitatea rămasă revine în sânge. Calcitriolul îl ajută - forma activa a vitaminei D.

Acest compus crește permeabilitatea celulelor intestinale la penetrarea calciului prin accelerarea transportului și absorbției acestuia de către țesuturi.

Pentru a converti vitamina D în calcitriol, este necesar factor de creștere asemănător insulinei 1, iar proteinele sunt necesare pentru formarea sa.

Studiile arată că creșterea cantității de proteine ​​din meniu de 3 ori - până la 2,1 kg la 1 kg de greutate corporală crește absorbția calciului în intestin cu 8%.

Astfel, împreună cu calciu, ar trebui să luăm suficiente proteine ​​și, de asemenea, mai des pentru a fi expuși la soare sau a alege alimente, bogat în vitamina D.

Cu cantitățile necesare de calciu pe zi de 1000-1200 mg, este necesar să luați 65-117 grame de proteine ​​pentru bărbați și 58-87 grame pentru femei și 10 micrograme de vitamină D.

Alimente bogate în calciu bine absorbit

Cei mai mulți dintre noi cred că brânza de vaci are cel mai mult calciu, dar nu este cazul. Iată 12 alimente care îl depășesc în acest indicator.

1. Coaja de ou

O coajă de ou conține 2 grame de calciu. Greutatea sa medie este de aproximativ 5 grame și atunci când este măcinată, este colectată într-o linguriță.

½ O linguriță de coajă de ou măcinată acoperă nevoia zilnică de dietă, adică calciu dietetic. Pentru comparație - pentru a obține calciu pentru o zi de brânză de vaci avem nevoie de aproximativ 1,2 kg, cantitate greu de consumat într-o zi.

Datorită proteinelor matrice solubile, calciul din coajă este perfect absorbit de organism.

Pentru a pregăti pudra de coajă de ou pentru a mânca, trebuie să fierbem mai întâi o coajă de ou timp de 5 minute pentru a ucide bacteriile posibile pe ea.

Apoi este uscat și măcinat într-o râșniță de cafea până devine ca făina. Luați ½ linguriță zilnic, poate fi adăugată la mesele gata.

2. Parmezan și alte brânzeturi

Liderul în cantitatea de calciu din toate produsele lactate este brânza parmezană. 100 de grame din acest aliment conțin 1.184 de grame de calciu - mai mult decât norma zilnică.

Conține multe proteine ​​- 38 de grame la 100 de grame de produs și 0,95 mcg de vitamina D.

Alte brânzeturi conțin, de asemenea, o cantitate considerabilă de calciu și substanțe importante pentru absorbția acestuia. De exemplu, din 100 de grame de brânză olandeză și elvețiană putem obține aproximativ 1000 mg de calciu, 24-26 grame de proteine ​​și 0,8-1 micrograme de vitamina D.

Dacă mâncăm 100 de grame de brânză pe zi, acoperim pe deplin necesarul zilnic de calciu alimentar și obținem 1/10 din norma zilnică de vitamina D.

Trebuie să ne amintim că brânza este un produs destul de caloric, bogat în grăsimi saturate. Dacă mâncăm 100 de grame de brânză pe zi, este mai bine să ne abținem de la alte alimente grase.

Există, de asemenea, vești bune pentru iubitorii de grăsimi - cu cât consumați mai mult calciu, cu atât mai puțină grăsime absorbiți.

Dacă vrem să mâncăm mai mult calciu și proteine, nu ar trebui să ne lipsească brânza, este o sursă minunată de nutrienți utili.

3. Susan

Lider absolut în cantitatea de calciu din alimentele vegetale. În 100 de grame de semințe mici sunt conținute 975 mg de calciu și 17,7 grame de proteine.

Cu toate acestea, există unele particularități. Nimeni nu mănâncă susan cu linguri. Se adaugă cel mai adesea la biscuiți și alte feluri de mâncare, ceea ce înseamnă că consumul de 100 sau chiar 50 de grame pe zi este problematic.

Desigur, se poate face susan prăjituri halva sau de Paște, atunci vom putea mânca mai multe semințe simultan, dar aceste produse sunt de obicei bogate în zahăr și calorii, iar acest lucru nu este foarte util.

A doua capcană a susanului, la fel ca majoritatea celorlalte surse vegetale de calciu, este acidul fitic.

Este un anti-ingredient care reduce absorbția mineralelor și a altor substanțe nutritive. Acidul fitic este 1-5% din greutate cereale, leguminoase, semințe și nuci.

Din fericire, putem face față efectelor negative ale fitaților prin procesarea alimentelor înainte de utilizare. Susanul se înmoaie în apă timp de 4 ore, apoi se prăjește ușor.

4. Sardine în ulei

Sardinele din conservă se mănâncă odată cu oasele, deci sunt bogate în calciu - 382 mg la 100 de grame de produs. De asemenea, putem obține 24,6 proteine ​​și 6,8 micrograme de vitamină D din ele - 68% din norma zilnică.

Și, deși calciul din sardine este mult mai mic decât cel din susan, datorită vitaminei D, acesta va fi mai bine absorbit.

5. Migdale

În 100 de grame de migdale sunt conținute 216 mg de calciu și 21,9 grame de proteine. Aceste nuci conțin mult acid fitic, dar dacă sunt înmuiate în apă timp de 12 ore înainte de a mânca, conținutul său scade.

6. Usturoiul

În 100 de grame de usturoi sunt conținute 181 mg de calciu și 6,4 grame de proteine. Dacă vă place usturoiul, adăugați-l mai des la diferite tipuri de salate, reduce riscul bolilor cardiovasculare, are efect antitumoral și antibacterian.

7. Patrunjel

100 de grame de pătrunjel conțin 138 mg de calciu și 3 grame de proteine. Desigur, este dificil să mănânci o grămadă întreagă de pătrunjel, dar este totuși bine să o adaugi mai des la diferite tipuri de feluri de mâncare și salate.

8. Lapte

Sursă universală de calciu, de la 100 de grame putem obține aproximativ 120 mg din valorosul mineral și aproximativ 3,3 grame de proteine.

Calciul din lapte este bine absorbit, datorită conținutului de lactoză, iar proteinele în sine au cea mai mare rată de absorbție posibilă - 1,0.

9. Alune

Nucile delicioase, care sunt folosite în diferite tipuri de bomboane și bomboane de ciocolată, se numără printre sursele bune de calciu, de la 100 de grame putem obține aproximativ 114 mg de calciu.

10. Soia

Soia gătită este, de asemenea, o sursă de calciu - aproximativ 102 mg și 16,6 mg de proteine. Acidul fitic din soia nu afectează absorbția mineralului valoros. Dar pentru a-și limita influența, soia este bună a se înmuia peste noapte.

11. Cafea

În mod neașteptat, dar este un fapt, băutura populară cu cofeină este o sursă relativ bună de calciu, de la 100 de grame putem obține aproximativ 271 mg sau mai mult de 25% din suma necesară pentru ziua respectivă.

12. Cârnați de porc

Cârnații sunt o delicatesă și nu trebuie exagerat, datorită conținutului ridicat de sare în mare parte. Cu toate acestea, conțin și calciu 100 de grame pot furniza aproximativ ¼ a dozei zilnice de valoros mineral.

Corpul nostru are nevoie de mult calciu în fiecare zi, dar cu lista celor 12 alimente și băuturi, îl vom putea obține mult mai ușor.