sănătate

Alexander Mermersky

  • Timp de citit - 34 minute
  • Comentarii -

Pe fondul altor produse sănătoase care intră și ies din modă, kale este un jucător stabil în lista superalimentelor.

Sincer să fiu, până de curând nu eram un mare fan al kale, spre deosebire de toți prietenii mei care erau nebuni după asta. De la salate de kale până la chipsuri de kale, pur și simplu nu eram încântat de această legumă, chiar dacă era peste tot.

Cu toate acestea, natura mea curioasă nu a durat și într-o zi am decis să verific de ce toată această isterie din jurul varzei cretate. Așa am descoperit toate avantajele uimitoare pe care le oferă kale pentru sănătatea noastră. Părerea mea a fost total schimbată și acum voi încerca să o schimb și pe a ta.

Vă prezint primele 13 dintre motivele și avantajele mele preferate ale consumului de kale.

1. Kale este cel mai valoros jucător din echipa superalimentară

Kale este o plantă cu frunze verzi din familia legumelor crucifere, care include și rucola, broccoli și varza de Bruxelles. Și pentru ce este această familie cea mai renumită?

Legumele crucifere sunt unul dintre cele mai sănătoase alimente de pe planetă, ceea ce le pune în prezent în categoria „superalimentelor”. O verificare rapidă a cuvântului „superalimente” pe Google ne oferă următoarea definiție a „alimentelor bogate în nutrienți considerate deosebit de benefice pentru sănătatea și bunăstarea organismului”.

Doar 1 cană de varză crudă este suficientă pentru a vă oferi:

  • 36 de calorii
  • 2 g de proteine
  • zero grăsime
  • zero zahăr

Toți cei nouă aminoacizi esențiali (plus nouă neesențiali).

  • 684% din aportul zilnic recomandat de vitamina K (1180% în timpul gătitului)
  • 206% din aportul zilnic recomandat de vitamina A (98% în timpul gătitului)
  • 134% din aportul zilnic recomandat de vitamina C (71% în timpul gătitului)

Departamentul Agriculturii din SUA recomandă consumul a 1,5 până la 2 căni de legume de culoare verde închis în fiecare săptămână. Personal, v-aș sfătui să dublați doza în cazul în care încercați să mâncați sănătos și să slăbiți. Kale nu are aproape nici un fel de calorii, așa că te va ajuta cu adevărat dacă pariezi pe mai mult din el în dieta ta.

Și dacă acei nutrienți nu sunt suficienți pentru a vă convinge să puneți această legumă pe masă, trebuie să spun că kale conține și antioxidanți uimitori.

2. O plantă plină de antioxidanți

ORAC (capacitatea de absorbție a radicalilor ciclopodici) este o măsură a utilității xpanes, cacao și aditivi. În ceea ce privește conținutul de antioxidanți, kale are cea mai mare valoare ORAC. Pentru comparație, raportul ORAC kale este de 1770 de unități, în timp ce pentru spanac această cifră este mai mică de 1.500.

Ce inseamna asta?

Un antioxidant (anti-oxidant) este o moleculă care poate încetini sau preveni oxidarea altor molecule. Oxidarea determină formarea de radicali liberi, care duc în cele din urmă la deteriorarea celulelor sau la moarte.

Prezența multor antioxidanți în organism este crucială pentru menținerea sănătății celulelor. Antioxidanții joacă un rol extrem de important în lupta împotriva eliminării radicalilor liberi din organism, ceea ce poate duce la îmbătrânirea accelerată, precum și la boli grave precum cancerul.

Kale este bogat în vitamine.

3. Vitamina A: Protejați-vă ochii de degenerare

Vitamina A este valoroasă în principal datorită capacității sale de a ne întări ochii, în special vederea noaptea. În varză, această vitamină este abundentă.

American Optometric Association afirmă că „Degenerescența maculară legată de vârstă este o cauză principală de orbire la persoanele cu vârsta peste 55 de ani din lumea occidentală și, până în 2025, se preconizează că incidența acestei boli se va tripla”. .

Deci, cum putem preveni acest lucru?

Cu consumul de mai multă varză.

Pe lângă faptul că este bogat în vitamina A, colul conține și luteină și zeaxantină. Deoarece corpul nostru nu sintetizează luteina și zeaxantina de care are nevoie pentru a lupta împotriva radicalilor liberi din retină, trebuie să obținem 12 mg de luteină și zeaxantină prin dieta noastră.

În stare brută, varza conține 11 mg de luteină și zeaxantină pe porție. Dacă tratăm termic aceeași porție de varză, luteină și zeaxantină se umflă la 23,8 mg.

Când corpurile noastre primesc suficientă luteină și zeaxantină, ele acționează ca antioxidanți și ne protejează ochii de dezvoltarea cataractei. În plus, reduce riscul de a dezvolta boli legate de vârstă, cum ar fi degenerescența maculară.

4. Vitamina C: o piele sănătoasă și un sistem imunitar stabil

După cum sa menționat deja, o ceașcă de kale oferă 134% din aportul zilnic recomandat de vitamina C, care este mai mult decât cantitatea pe care o veți găsi într-o portocală (113% din aportul zilnic recomandat).

Beneficiile vitaminei C au fost dovedite cu mulți ani în urmă. Ajută la regenerarea celulară și promovează pielea sănătoasă și puternică. Vitamina C menține nivelurile de colagen în piele și arată tânără și suplă. Nivelurile scăzute de vitamina C opresc generarea de colagen, iar pielea noastră devine lăsată și încrețită.

Potrivit cercetărilor, vitamina C poate funcționa și ca o protecție solară naturală care ne protejează pielea de razele nocive ale soarelui.

Știm cu toții că deficitul de vitamina C este un sistem imunitar slăbit, care face corpurile noastre susceptibile la boli. Deoarece kale nu conține zahăr în timpul sezonului rece, poate fi de fapt mai utilă decât un pahar de suc de portocale.

5. Vitamina K: pentru sănătatea oaselor și creșterea celulelor

Valorile pentru aportul zilnic recomandat de kale crudă sunt mai mari în majoritatea categoriilor, cu excepția vitaminei K. Cantitatea acestei vitamine crește de fapt atunci când kale este gătită și de la 684% din aportul zilnic recomandat ajunge la 1180%.

Vitamina K este o substanță solubilă în grăsimi, care este cunoscută mai ales pentru importanța sa în coagularea sângelui. Vitamina K îmbunătățește, de asemenea, formarea oaselor și reduce riscul de fracturi. Pe lângă toate cele de mai sus, crește rezistența pereților vaselor de sânge și ajută la prevenirea formării de pietre în rinichi. Există dovezi că vitamina K joacă un rol important în prevenirea dezvoltării cancerului de ficat și prostată.

Aportul de vitamina K trebuie evitat în tratamentul care vizează subțierea sângelui, deoarece efectul său este exact opusul.

6. Ajută la controlul diabetului

Kale oferă 7 grame de fibre pentru fiecare 100 de calorii. Fibrele nu sunt implicate doar în menținerea sațietății și reglarea poftei de mâncare, ci și în controlul diabetului.

Dacă sunteți diabetic și zahărul din sânge devine prea mare, celulele dvs. nu vor putea absorbi suficientă glucoză. Astfel, se acumulează în sânge (hiperglicemie) și duce la complicații în sistemul cardiovascular, nervos și alte sisteme. HbA1c este un test de sânge care arată media zahărului din sânge în ultimele două-trei luni. Este important de reținut că testarea glicată a hemoglobinei nu înlocuiește autocontrolul regulat. Pur și simplu oferă informații diferite despre nivelul zahărului din sânge și arată cât de mult din hemoglobina dumneavoastră este zahăr.

Potrivit unui studiu, când pacienții cu diabet zaharat de tip 2 și-au crescut aportul de fibre din dietă, s-a observat o scădere a glicemiei.

„Armata” minerală a kale

7. Cuprul face parte dintr-o dietă sănătoasă ... într-adevăr

Împreună cu fierul, cuprul este implicat în sinteza hemoglobinei și susține procesul de livrare a oxigenului și a energiei către celule. De asemenea, cuprul contribuie la creșterea activității insulinei și la absorbția optimă a carbohidraților. Funcția sa este deosebit de importantă în legarea încrucișată a colagenului și elastinei, care construiesc oasele, cartilajul, pielea și pereții vaselor de sânge.

Consumul unei cani de varză va oferi întreaga doză zilnică recomandată de miere pentru corpul dumneavoastră.

8. Conținut ridicat de magneziu

Kale conține un mineral atât de important pentru organism, din care majoritatea oamenilor nu obțin suficient, și anume magneziu.

Deși magneziul este foarte util pentru corpul nostru, nu este foarte popular. Magneziul joacă un rol în funcționarea eficientă a nervilor și mușchilor. Ajută la combaterea depresiei și ameliorează indigestia. Stimulează sistemul cardiovascular și reduce probabilitatea de atacuri de cord. Păstrează dinții în stare bună. Ajută la prevenirea acumulării de calciu și la formarea calculilor renali și biliari.

9. Luați calciu din varză în loc de produse lactate

Iată un fapt care m-a surprins, varza conține mai mult calciu biodisponibil decât laptele. Fiecare gram de kale are 1,35 mg de calciu, iar fiecare gram de lapte integral oferă 1,13 mg.

Mai important, totuși, kale nu conține cazeină, o proteină din lapte pe care corpul nostru are dificultăți de digerare.

Un studiu din American Journal of Medical Practice confirmă că obținerea de calciu numai din produsele lactate este periculoasă, deoarece „Cazeină, lactoză, grăsimi saturate și colesterol” contribuie la o sănătate precară.

Când legumele au un nivel ridicat de oxalați, acestea se leagă de calciu și interferează cu absorbția din tractul digestiv. Spre deosebire de spanac, cu toate acestea, varza are un conținut foarte scăzut de oxalat.

Chiar și Fundația Internațională pentru Osteoporoză recomandă utilizarea kale, deoarece calciul pe care îl conține întărește oasele și previne pierderea osoasă.

10. Conținut ridicat de acizi grași omega-3

Potrivit unui articol publicat în Huffington Post „Kale este de fapt o sursă excelentă de acid alfa-linolenic (ALA). Acest acid gras omega-3 este esențial pentru sănătatea creierului, a inimii și pentru reducerea riscului de apariție a diabetului de tip 2. ”.

Kale este unul dintre puținele alimente care are mai mulți acizi grași omega-3 decât omega-6. O dietă bogată în acizi grași omega-3 și săracă în acizi grași omega-6 va reduce procesele inflamatorii din organism. În schimb, o dietă dominată de acizi grași omega-6 îi va promova.

Deja bine cunoscuți pentru capacitatea lor de a proteja împotriva bolilor de inimă, cancer și diabet, acizii grași omega-3 pot fi, de asemenea, extrem de eficienți în prevenirea și controlul depresiei și al declinului cognitiv, cu tot mai multe dovezi.

11. Scade nivelul colesterolului

Ficatul transformă colesterolul în acizi biliari, care descompun grăsimile. Când toată grăsimea este procesată, acizii biliari sunt absorbiți prin sânge și reutilizați de către organism. Substanțele numite sechestranți de acid biliar pot prinde acizii biliari în tractul gastro-intestinal și pot preveni reabsorbția lor. Acest lucru scade colesterolul rău din organism. Ei bine, ghici ce. Kale conține tocmai acești importanți sechestranți ai acidului biliar. Când este aburit, proprietățile de legare a acidului biliar ale varzei sunt semnificativ crescute.

12. Cale: O plantă ieftină pentru prevenirea cancerului

Proprietățile anticanceroase ale gâzei provin în principal din colecția sa de compuși activi, inclusiv indoli precum I3C și izotiocianați. Acești isotiocianați sunt derivați din glucozinolați, care sunt bogați în varză, și au fost observați mai întâi că au proprietăți anti-cancer de către oamenii de știință chinezi, care ulterior și-au publicat rezultatele în revista Nature. În acest studiu, s-a demonstrat că acești compuși sunt capabili să inactiveze celulele cancerigene și să crească capacitatea organismului de a se detoxifica și a le elimina din corp.

Imunoglobulina A (IgA) joacă un rol important în sistemul imunitar al organismului, deoarece este responsabilă pentru menținerea unei funcții sănătoase a tractului genito-urinar, a tractului respirator și a tractului gastrointestinal, toate acestea fiind foarte importante ca o primă linie de apărare împotriva intrușilor.patogeni. Dacă IgA este slabă, căptușeala este mai probabil să fie atacată de bacterii, viruși sau alți agenți patogeni, iar apoi pot pătrunde în sânge și pot compromite celulele. Acest lucru duce la divizarea celulelor atipice și, în cele din urmă, deschide calea către cancer. Compușii activi din kale sunt capabili să mențină IgA și, prin urmare, sănătatea generală a corpului.

Sfaturi profesionale cu privire la alegerea și pregătirea kale

Când cumpărați un kale, asigurați-vă că frunzele sale devin verde închis și tulpinile sunt puternice. Legumele trebuie păstrate la frigider, învelite în folie.

Salatele sunt cel mai simplu mod de a mânca varză, dar de ce să nu înlocuiți spanacul din smoothie cu acesta? Ca superaliment, kale este cu siguranță potrivită în acest scop.

Kale poate fi folosit și ca ingredient în supe. Nu trebuie să fiarbă mult timp, durează doar câteva minute. Acest lucru va păstra gustul și o mare parte din nutrienții pe care îi are.

Ați încercat vreodată să faceți chipsuri de kale? Procesul este extrem de ușor!

  • Preîncălziți cuptorul la 175 C. Spălați varza și lăsați-o să se usuce complet.
  • Curățați tulpinile din frunze și tocați varza în bucăți mari. Puneți-l într-un castron mare și presărați cu puțin ulei de măsline. Se adauga un praf de sare, boia neagra, rosie si afumata. Puteți improviza cu condimente și presărați cu orice vă place. Se amestecă bine cu mâinile.
  • Așezați hârtia de copt într-o tavă. Aranjați frunzele la rând, astfel încât să aibă aer unul cu celălalt. Coaceți de două ori.
  • Se coace aproximativ 13-15 minute. Frunzele ar trebui să rămână verde închis. Când le scoateți din cuptor, lăsați-le în tigaie aproximativ 2-3 minute.

Voila! Chipsuri de kale crocante de mâncat în timpul zilei în loc de chipsuri de cartofi grase.

Sper că v-am inspirat să dați acestei minunate legume o șansă. După cum puteți vedea din această listă, există multe motive pentru a include kale în dieta dumneavoastră. Kale este într-adevăr un superaliment grozav!