care

Crezi că ai încercat totul pentru a pierde în greutate și a arde grăsimile mai eficient, dar totuși nu obții efectul dorit. Te antrenezi greu, mănânci bine - atunci de ce nu îți atingi obiectivele? Iată cele mai frecvente greșeli din modul de ardere a grasimilor, pe care le puteți recunoaște fără să vă dați seama, prezentate de Stanimir Mihov în blogul său pentru nutriție și fitness.

Greșeală №1: Începeți cu calorii prea mici

O dietă de 800-1200 de calorii pe zi va arde grăsimile pentru o perioadă scurtă de timp, dacă vă puteți ține suficient de mult timp. Cu toate acestea, va interfera cu funcționarea normală a corpului dumneavoastră. Cu o reducere bruscă a caloriilor, hormonul care reglează greutatea (leptina) este redus. Ca urmare, pofta de mâncare crește. Hormonul stresului (cortizol) se ridică. Te face să vrei mâncare junk. La rândul său, nivelurile ridicate de cortizol reduc producția naturală de testosteron. Începi să te simți mai nervos, ai dificultăți de concentrare și pierzi masa musculară. Dacă limitați caloriile și adăugați antrenamente cardio, aceste efecte secundare se vor agrava. Acesta este motivul pentru care majoritatea dietelor cu conținut scăzut de calorii eșuează. Se observă câteva săptămâni, după care pofta de mâncare devine incontrolabilă și greutatea pierdută revine.

Greșeală №2: Nu vă pregătiți mâncarea în avans

Pregătirea preliminară a alimentelor este un element cheie în atingerea obiectivelor de fitness. După o zi lungă de studiu sau de muncă, ultimul lucru pe care vrei să-l faci este să durezi aproximativ o oră pentru a pregăti mâncare sănătoasă. Este mult mai ușor să stai pe canapea, să comanzi pizza și să te uiți la televizor, dar acest lucru nu îți va aduce rezultatele dorite. Prin urmare, vă recomand să vă pregătiți mâncarea pentru câteva zile înainte sau cel puțin pentru o zi întreagă. Un alt sfat care vă poate ajuta este să nu păstrați mâncarea nedorită. Dacă nu există alimente nesănătoase în jurul tău și cele de care ai nevoie sunt pregătite în prealabil, șansele de a-ți încălca dieta vor fi semnificativ mai mici.

Greșeală №3: te bazezi doar pe antrenamentul cardio

Antrenamentul cardio este o modalitate excelentă de a îmbunătăți funcția inimii și a plămânilor și poate ajuta semnificativ în procesul de ardere a grăsimilor, dar nu este cea mai eficientă metodă. Combinarea antrenamentului cardio și a forței poate accelera acest proces și poate obține rezultatele dorite cu până la 100%. Antrenamentul de forță este o modalitate excelentă de a vă accelera metabolismul.

De fapt, câte calorii arzi în timpul zilei depinde în mare măsură de cantitatea de masă musculară pe care o ai. Cu cât este mai mult, cu atât cheltuiți mai multă energie în repaus.

Greșeală №4: subliniați exercițiile greșite

Exercițiile de biceps și triceps pentru bărbați și aparatele de abductoare/adductoare pentru coapsele interioare și exterioare la femei sunt plăcute și ușor de realizat, dar nu ard aproape nici un fel de calorii. Motivul este că acestea implică prea puțină parte a corpului și nu pot crea o condiție specială specială pentru a atinge sarcina necesară pentru a arde mai multe calorii. Aceste exerciții sunt cunoscute sub numele de exerciții simple. Exercițiile multiple încarcă o mare parte a corpului, ard mai multe calorii într-un timp scurt. Sunt capabili să creeze condițiile necesare pentru a câștiga masă musculară și pentru a arde grăsimile din punct de vedere hormonal. Stimulați hormonii din organism, cum ar fi hormonul de creștere și testosteronul. Astfel de exerciții sunt genuflexiuni cu barbell, deadlifts, pull-up-uri românești, push-up-uri, flotări, lunges, presă pentru umeri, presă pe bancă și altele.

Eroarea nr.5: nu țineți evidența numărului de calorii pe care le consumați

Unii susțin că nutriția este cel mai important parametru atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Poate fi ușor manipulat pentru a se potrivi obiectivelor, dorințelor și capacităților personale. Primul pas pe care îl fac începătorii atunci când încep să slăbească este să treacă la o „dietă sănătoasă”, cu excepția băuturilor carbogazoase, a dulciurilor și a pastelor. Acest lucru dă un efect fals fals, deoarece alimentele enumerate conțin cantități mari de sare, iar aportul excesiv de sodiu (sau sare) duce la retenția de apă. Datorită pierderii de apă puteți „pierde în greutate” între 2-5 kg ​​în 5-6 zile, dar de fapt nu ați ars nicio cantitate de grăsime. Un astfel de efect se observă în dieta de 90 de zile. Dieta de slăbit include nu numai alegeri alimentare mai sănătoase, ci și reducerea caloriilor în majoritatea zilelor săptămânii. Acest lucru necesită monitorizarea aportului de calorii. Prea multă deficiență ar duce la pierderea mușchilor și prea puțin sau niciuna nu ar duce la pierderea în greutate sau creșterea în greutate.

Eroarea №6: utilizați o abordare extrem de extremă

Urmărirea strictă a caloriilor este dificilă, dar nu ar trebui să devină ceva care vă pune prea multă tensiune mentală. Mulți oameni aleg abordarea extremă, eliminând cu totul grupurile alimentare preferate. Această metodă este o condiție prealabilă sigură pentru eșec, mai ales dacă nu aveți experiență cu dietele. Dacă mâncați alimentele preferate de 1 până la 3 ori pe săptămână, vă veți urma regimul mult mai mult. O serie de studii de-a lungul anilor au arătat că dietele mai flexibile au de multe ori mai mult succes decât cele extrem de extreme și restrictive. S-a dovedit că dietele flexibile controlează mai bine apetitul, greutatea, depresia și anxietatea.

În deficitul de calorii, nivelurile hormonale leptina poate scădea dramatic. Leptina este un hormon responsabil de pierderea în greutate și protejează organismul de foamete prelungită prin încetinirea metabolismului pentru a furniza energie pentru o perioadă mai lungă de timp. Nivelurile scăzute de leptină pot fi o barieră serioasă în calea pierderii în greutate, dar pot duce și la depozitarea grăsimilor.

Eroarea nr.7: nu consumați suficientă apă

Apa este un element cheie, indiferent de obiectivul de fitness pe care îl urmăriți. Când faci mișcare, ai nevoie de și mai multe lichide pentru a-ți menține corpul bine hidratat. De asemenea, consumul de 400-500 ml. apa înainte de mese poate reduce drastic aportul total de alimente, făcând atingerea unui deficit caloric zilnic o sarcină mai ușoară. Pierderea forței și rezistenței, oboseala frecventă și incapacitatea de a simți contracția mușchilor care lucrează sunt doar câteva dintre efectele secundare ale aportului scăzut de apă. Câtă apă este nevoie? Regula este de 30 ml pe 1 kg de greutate corporală. Cu toate acestea, climatul, activitatea fizică și transpirația sunt, de asemenea, importante.

Eroarea №8: excludeți un întreg grup de alimente

Atunci când încearcă să slăbească și să ardă grăsimi, mulți oameni cred că ar trebui să excludă un întreg grup de alimente care sunt surse ale unui anumit macronutrienți - de obicei carbohidrați sau grăsimi. Astfel de restricții pot pune stres inutil psihicului și pot duce la deficiențe nutriționale, afectând negativ pierderea de grăsime. Limitând sever carbohidrații, vă privați corpul de cea mai accesibilă energie necesară pentru formarea de calitate. Limitarea grăsimilor va priva complet organismul de vitamine și minerale importante care sunt liposolubile. Echilibrează cantitățile de proteine, carbohidrați și grăsimi pe care le consumi în funcție de obiectivele tale personale, dar nu le elimina complet.

Eroarea nr.9: nu primiți suficiente proteine

Proteina este cel mai saturat nutrient pe care îl putem consuma. Corpul nostru arde mai multe calorii pentru ao absorbi decât alți macronutrienți. 400 g de carne pură cu legume, împărțite în 2 mese vă vor satura mult timp și vă vor oferi aproximativ 500 de calorii. 100 g de produs dulce precum ciocolata, care te va satura în mai puțin de o oră, conține între 600 și 700 de calorii. Adăugarea de proteine ​​la orice masă vă poate ajuta să vă simțiți sătul mai mult timp și, astfel, să reduceți aportul total de calorii pe zi. În același timp, este un element principal (masa musculară, piele, păr, unghii etc.) și poate ajuta la accelerarea metabolismului. Un studiu realizat între 50 de voluntari obezi sau supraponderali, împărțit în 2 grupuri și supus unei diete bogate în proteine ​​și proteine ​​moderate, a decis în favoarea unei diete bogate în proteine. Grupul cu mai multe proteine ​​a slăbit

9,5 kg, iar grupul care a primit o cantitate medie de macronutrienți -

5,9 kg. În același timp, grupul care a consumat mai multe proteine ​​a slăbit

Cu 10% mai multe grăsimi subcutanate.

Eroarea №10: consumați alcool des

Alcoolul în cantități mici poate fi bun pentru organism, dar consumul frecvent aproape sigur va eșua dacă doriți să ardeți grăsimi. Conține 7 kcal pe gram (mai mult decât proteine ​​și carbohidrați) și în același timp nu oferă nicio valoare nutrițională utilă. Are capacitatea de a bloca oxidarea grăsimilor într-un mod similar cu carbohidrații. Rezultatul acestui proces este o capacitate mai mică pentru organism de a folosi grăsimea pentru energie, deoarece trebuie mai întâi să „ardă” alcool. Multe băuturi alcoolice conțin zahăr, îndulcitori și culori adăugate, care pot afecta și mai mult dieta și sănătatea.

Greșeală №11: Mâncați alimente „sănătoase”

Nu toate alimentele care sunt promovate ca fiind sănătoase sunt bune pentru dvs. Există o mulțime de trucuri de marketing folosite care vă pot induce în eroare că un aliment este sănătos. Exemple sunt produsele cu un procent redus de grăsimi, dar adăugate zahăr și ingrediente suplimentare pentru un gust, miros și aspect mai bun sau băuturi cu 0 calorii și zahăr care conțin alte ingrediente dăunătoare. Rețineți că un aliment sănătos nu este egal cu unul cu conținut scăzut de calorii.

Eroarea №12: stres

Fizic si psihic stres poate preveni pierderea de grăsime. Situațiile stresante constante sunt asociate cu niveluri crescute ale hormonului cortizol. Nivelurile ridicate de cortizol limitează producția de alți hormoni necesari pentru menținerea unui procent mai mic de grăsime și creșterea masei musculare, cum ar fi testosteronul și hormonul de creștere. Deși nu totul este sub controlul nostru atunci când vine vorba de situații stresante, există lucruri care pot fi de ajutor. Exemple sunt yoga, întinderea, odihna întreagă de obligații care te împovără mental și fizic etc.

Chiar dacă nu vă urmați dieta sau dieta 100%, încercați să consolidați obiceiurile sănătoase. Acest lucru va asigura rezultate de lungă durată, care nu vor fi doar pentru o perioadă de 1 sau 2 luni. Începeți mai întâi cu elementele de bază, în loc să căutați o super dietă pentru a slăbi în 1 lună.

Veți găsi mai multe sfaturi pentru programe de nutriție și fitness pe blogul lui Stanimir Mihov.