sănătoasă

Dezvoltarea obiceiurilor alimentare sănătoase nu este atât de confuză sau restrictivă pe cât își imaginează majoritatea oamenilor. Pașii esențiali sunt să consumați alimente derivate din fructe și legume, cereale integrale, leguminoase, pentru a limita cantitatea de alimente procesate.

1. Diversificați-vă alimentele - Nu toți nutrienții sunt identificați în alimentele considerate sănătoase, astfel încât consumul unei game largi de produse vă ajută să obțineți mai mulți nutrienți de care aveți nevoie. În plus, veți limita riscul expunerii la pesticide sau substanțe toxice găsite în unele alimente.

2. Fii cu ochii pe porțiunile tale - Desigur, poți mânca cât de mult broccoli sau spanac vrei, dar când vine vorba de alimente bogate în calorii, limitează-ți porțiile. Dacă este necesar, împărțiți porția în părți sau împărtășiți-o cu un prieten. Acest lucru va evita acumularea de exces de calorii, grăsimi și sodiu.

3. Mănâncă multe fructe și legume - include în dieta ta tot felul de fructe și legume verzi, portocalii, roșii, galbene, violete. Pe lângă consumul semnificativ mai mic de calorii, nutrienții și fibrele din fructe și legume vă pot proteja de cancer și alte boli.

4. Mai multe cereale integrale - cel mai bine să consumați grâu, orz și ovăz. Cerealele integrale păstrează tărâțe și germeni, care conțin numeroși nutrienți și fibre care sunt bune pentru sănătatea ta.

5. Limitați alimentele rafinate și zahărul - carbohidrații rafinați din pâinea albă, pastele și gustările nu conțin aproape deloc fibre și substanțe nutritive. Același lucru este valabil și pentru zahăr, care este o sursă de calorii goale și ajută la îngrășare și la acumularea excesului de grăsime.

6. Mănâncă pește și nuci - Nucile, peștele gras, avocado, uleiurile vegetale - oferă grăsimi nesaturate sănătoase. Studii recente arată că, deși sunt bogate în calorii, acestea nu duc la creșterea în greutate. De asemenea, sunt bune pentru sănătatea inimii și funcția creierului.

7. Îndepărtați grăsimea animală - grăsimile saturate din carnea roșie stimulează colesterolul rău. Înlocuiți-l cu carne slabă, produse lactate degresate sau cu conținut scăzut de grăsimi, uleiuri vegetale, nuci și pește.

8. Evitați grăsimile trans - Grăsimile trans sunt obținute din uleiuri vegetale parțial hidrogenate utilizate în alimentele procesate și în cele de tip fast-food. Acestea cresc colesterolul rău și duc la boli cardiovasculare.

9. Nu vă faceți griji cu privire la colesterol - deși doza zilnică recomandată de colesterol este de 300 mg, există dovezi că efectul său asupra colesterolului din sânge nu este la fel de mare. Cu toate acestea, limitați aportul de grăsimi saturate și trans.

10. Limitați sodiul, creșteți potasiul - consumă mai mult potasiu deoarece scade tensiunea arterială. Alimentele bogate în potasiu sunt citricele, bananele, cartofii, fasolea și iaurtul.

11. Calciu și vitamina D - important pentru oasele tale. Calciul se obține din produse lactate, sucuri de portocale și băuturi din soia. Puteți obține vitamina D în mod natural din lumina soarelui, dar poate fi necesar să o adăugați prin alimente.

12. Suplimente nutritive - Suplimentele nu înlocuiesc o dietă sănătoasă, dar în cazurile în care nu vă puteți diversifica foarte mult meniul, puteți utiliza suplimente nutritive pentru a aduce aportul de substanțe necesare la doza zilnică recomandată.

13. Calorii lichide - Unele calorii lichide provin din băuturi sănătoase, cum ar fi sucurile de fructe și lapte, dar cele mai multe provin din băuturi sifonice și alcoolice îndulcite. Băuturile răcoritoare sunt o sursă majoră de zahăr și calorii.

14. Limitați alcoolul - dacă beți, faceți-l cu moderare, deoarece aportul excesiv duce la o varietate de probleme de sănătate. Uneori, chiar și băutura moderată poate crește riscul unor cancere.