zahăr

1. Mic dejun bogat în proteine. Cercetările arată că aportul de proteine ​​de dimineață duce la mai puține pofte de zahăr pentru restul zilei. Sursele de proteine ​​pure, cum ar fi iaurtul, untul de arahide, ouăle și brânza cu conținut scăzut de grăsimi, limitează producția de hormon grelină stimulând foamea și stimulează producția de mai mult PPY, un hormon care semnalează sațietatea stomacului. Nu poți lua micul dejun prea devreme dimineața? Nici o problemă. Mâncați ceva timp de aproximativ 10 ore și veți putea să vă potoliți setea de zahăr mai târziu în cursul zilei.


2. Nu rămâne niciodată flămând. Omiterea meselor individuale este o modalitate garantată de a-ți aprinde foamea de zahăr. Această abordare scade nivelul zahărului din sânge și duce la mâncare excesivă pentru restul zilei pentru a compensa caloriile. Mențineți o dietă stabilă de 5 mese pe zi - 3 mâncăruri principale și 2 gustări din cereale integrale nutritive și delicioase, cum ar fi cereale, leguminoase, carne pură/pui/pește, nuci, produse lactate fără zahăr fără grăsimi, ouă și legume. Vă vor satura și vă vor oferi echilibrul perfect între proteinele pure, carbohidrații energizanti și grăsimile sănătoase, stabilizarea zahărului din sânge, a nivelului de insulină și eliminarea foametei de dulciuri.

3. Găsiți zahărul ascuns. Zahărul ascuns este ascuns în alimentele la care nici nu te gândești - de la ketchup la biscuiți, sos pentru salate și sos pentru paste. Problema acestor rezerve ascunse nu se limitează la consumul excesiv de zahăr inconștient. Este zahărul adăugat care deschide pofta de mâncare și provoacă dorința de mai mult, plasându-vă într-un cerc vicios de foame crescândă pentru tot mai mult. Citiți cu atenție fiecare etichetă și găsiți alimente bogate în zahăr. Căutați alternative de calitate mai scăzută pentru a reduce aportul total de zahăr.


4. Îmbunătățește gustul. Zahărul poate fi dulce, dar există multe alte arome grozave pe care, probabil, ți-e dor. Dacă ați folosit vreodată semințe de păstăi de vanilie pentru o rețetă specială sau ați făcut o salată de roșii cu busuioc proaspăt, știți câtă aromă adaugă condimentele și ierburile. Experimentați cu tot felul și amintiți-vă că condimentele precum scorțișoară și ghimbir pot reduce setea de zahăr. Nu uitați de alte stimulente aromatice, precum oțetul balsamic, uleiul de măsline, coaja de lămâie și portocala, cu care veți putea să vă ascuți papilele gustative.

5. Mai mult somn, mai puțină foame de mâncare. Cheia pentru reducerea apetitului zahărului este echilibrarea hormonilor grelină (care stimulează pofta de mâncare) și a leptinei (care semnalează o senzație de sațietate), precum și cantitatea de insulină. Dacă veți obține armonie în acțiunea acestor hormoni, veți simți cum dorința de dulciuri scade brusc. Cu toate acestea, dacă dormi mai puțin decât cele recomandate 7-9 ore, probabil că îți este greu să-ți atingi obiectivul. Potrivit unui studiu realizat de Universitatea din Chicago, câteva nopți nedormite sunt suficiente pentru a reduce nivelul de leptină cu 18% și pentru a promova grelina cu aproximativ 30%. Aceste două modificări sunt suficiente pentru a crește dorința de cofetărie cu 45%. Insomnia nu numai că face zahărul mai de dorit, dar reduce și capacitatea organismului de a rezista. Dormi suficient pentru a atinge echilibrul hormonal și pentru a crește rezistența organismului la acest tip de foame.

6. Creșteți mișcarea pentru a reduce senzația de foame. Dacă aveți o dorință puternică de dulciuri, mișcarea corpului vă poate ajuta să atenuați această afecțiune. Potrivit unui studiu publicat în Applied Psychology, cu cât stai mai mult, cu atât pofta de mâncare este mai mare - chiar dacă corpul tău nu are nevoie de calorii. Mișcarea moderată ajută celulele musculare să mențină sensibilitatea la insulină. Antrenamentul de forță construiește mușchi mai puternici și folosește mai multă glucoză. Orice activitate fizică pe care o practicați va elimina zahărul din minte și stomac.

7. Depășește ceea ce te îngrijorează cu adevărat. Există o legătură clară și constantă între confortul emoțional și dulceața. Ați primit un tort cu premii în copilărie? Probabil că încă vă recompensați cu delicii pentru o treabă bine făcută. Pentru a rupe ciclul asociat cu dorința de zahăr, mai ales atunci când sunteți susceptibil emoțional, trebuie să aveți la îndemână ceva care va provoca un „scurtcircuit” în acest reflex.

Primul pas în ruperea legăturii dintre emoții și mâncare este confruntarea sentimentelor care conduc în acest fel. În momentul în care degetele tale indică desertul, oprește-te și întreabă-te: De ce fac asta? Acest lucru vă va ajuta să clarificați dacă doriți cu adevărat acest aliment sau doar să vă hrăniți emoțiile.

8. Determinați care sunt „capcanele dulci”. Gândiți-vă care dulciuri sunt cea mai mare răscumpărare pentru dvs. și luați în considerare unde vă simțiți cel mai vulnerabil în timpul zilei la pofta de zahăr. Este problema în loc sau prăjiturile sunt prea irezistibile? Găsiți alternative pozitive noi pe care le-ați putea folosi pentru a vă satisface nevoile. Satisfaceti-va nevoile intr-un mod sanatos si zaharul isi va pierde puterea.


9. Alegeți „plăceri” mai utile. În loc să vă răsfățați cu gem, înlocuiți-l cu plăceri! Adesea setea de dulciuri este dictată de stres, singurătate sau plictiseală. Dar există modalități mult mai adecvate de a depăși starea de spirit proastă. Faceți o listă de activități revigorante pe care le puteți practica în cazul în care doriți ceva dulce. Ar trebui să evoce aceeași plăcere ca atunci când mănânci desertul tău preferat. Ascultați muzică, dansați, sunați un prieten, vopsiți-vă unghiile, faceți câteva tururi cu bicicleta, mângâiați pisica, urmăriți filme vechi, planificați-vă vacanța de vis sau doar culcați-vă și bucurați-vă de vacanță. Această strategie de distragere a atenției de la plăcerile dulci funcționează impecabil, atâta timp cât vă concentrați asupra surselor non-alimentare de fericire.


10. Suplimente cu calciu și vitamina D. Luați în fiecare zi multivitamine și minerale sub formă de suplimente? Bun! Mai multe studii au arătat că multivitaminele cu vitamina D și calciu pot reduce foamea și pot stimula pierderea în greutate. Excesul de grăsime corporală se leagă de vitamina D, astfel încât organismul nu reușește să o utilizeze, iar această deficiență afectează funcțiile leptinei (hormonul care semnalează creierului că stomacul este plin). Dacă există un deficit de calciu, organismul are sinteza de 5 ori mai rapidă a unei enzime care transformă caloriile în grăsimi. Multivitaminele nu pot înlocui o dietă sănătoasă, dar această înghițitură suplimentară poate reduce foamea și poate accelera pierderea în greutate.

11. Sigilați tentația într-o fotografie. Într-un studiu publicat în International Journal of Consumer Studies, voluntarii au înregistrat ceea ce au mâncat, atât pe hârtie, cât și prin fotografii. Ei raportează că filmarea - și fotografiile în sine - au clarificat ce mănâncă. Captarea mâncării ne oferă câteva secunde în plus, timp în care ne putem reconsidera alegerea.

12. Relaxați-vă cu o ceașcă de cafea și o carte frumoasă. Știm cu toții că stresul provoacă pofte de zahăr. Pentru aceasta, ia-ți „puțin timp pentru tine”. Un studiu realizat de Universitatea Engleză din Sussex a constatat că lectura poate reduce stresul cu 68% impresionant! Alte metode care au arătat un rezultat pozitiv în studiu au fost ascultarea de muzică (61%) sau o ceașcă de ceai (54%). Acestea sunt modalități excelente de a te elibera de dorința de a mesteca. Alegeți un loc liniștit unde nimeni nu vă va deranja și bucurați-vă de o ceașcă de ceai de mușețel liniștitor în timp ce răsfoiți paginile.


13. Păstrați-vă corpul hidratat. Dacă dorința de gem împinge, ignorați-o și pariați pe lichide. Deshidratarea poate crește foarte mult foamea de zahăr și alimentele procesate și poate afecta starea de spirit. Studiile au legat deshidratarea ușoară de oboseală, stres, concentrare slabă și chiar acea senzație ciudată de oboseală la jumătatea zilei care te împușcă direct la mașina de vafe și ciocolată. Experții sfătuiesc femeile să bea 2,5 litri de apă pe zi și doar o parte din această cantitate cade pe apa potabilă. Cel puțin 20% provine din alimente. Mănâncă multe fructe și legume pentru a obține cantitățile de care ai nevoie.

14. Bucură-te de viață așa cum te bucuri de zahăr. Luați timp pentru plăcerile simple ale vieții și transformați-le într-un substitut pentru plăcerea zahărului. Adăugați experiențe mai plăcute, bucurie și râsete vieții voastre și veți simți din ce în ce mai puțin nevoie să vă reîncărcați prin mâncare. Bucurați-vă de o plimbare prin pădure sau de un maraton de film cu cel mai bun prieten al vostru. Deși dulciurile dau o dulceață instantanee, acestea nu sunt capabile să ofere un sentiment real și de durată de satisfacție.