degetele picioare

29 iulie 2017, 10:22 h.

Când ne gândim la mușchii abdominali, primul lucru la care ne gândim aproape întotdeauna sunt exercițiile abdominale care implică un număr infinit de apăsări abdominale sau ridicări de picioare. De fapt, adevărul despre realizarea presei abdominale de vis se află într-o cu totul altă direcție, scrie Stanimir Mihov în blogul său, dedicat fitnessului și alimentației sănătoase. Dacă doriți să învățați cele mai eficiente exerciții de care aveți nevoie pentru a sculpta presa abdominală perfectă, continuați să citiți.

Un „pachet de șase” bine definit și format este un semn sigur că luați în serios fiecare aspect al stilului de viață de fitness și nu vă este frică de munca grea - atât în ​​sala de sport, cât și în bucătărie. În afară de faptul că mușchii abdominali sunt cel mai dorit grup muscular printre începători și avansați, ei joacă, de asemenea, un rol extrem de important în aproape fiecare exercițiu sau mișcare. Din acest motiv, atunci când ne gândim la mușchii abdominali, este important să-l privim ca pe un nucleu întreg care funcționează împreună - mușchii abdominali sunt mult mai mult decât un „șase pachete” sau 6 plăci.

Acești mușchi includ totul, de la umerii superiori până la abdomenul inferior (abdomenul inferior). Acestea includ, de asemenea, mușchii abdominali laterali, cunoscuți ca oblici (mușchii abdominali laterali inferiori) și serratus (mușchii abdominali laterali superiori), precum și partea inferioară a spatelui, care stabilizează coloana vertebrală. Mușchii enumerați au o legătură cu absolut fiecare mișcare, atât din viața de zi cu zi, cât și de la antrenament. De aceea, unele dintre cele mai bune exerciții abdominale sunt cele care încarcă cea mai mare parte a zonei abdominale în același timp și fac ca presa să funcționeze în ansamblu.

Exercițiul abdominal nr. 1:

Ridicarea piciorului mincinos

V-press este un exercițiu pentru cursanții intermediari și avansați, care încarcă întregul mușchi abdominal. Sarcina exercițiului provine din ridicarea propriilor membre și corp în aer, în timp ce se echilibrează pe o zonă mică din talie.

Mod de implementare:

- Intinde-te pe podea pe spate.
- Întindeți-vă corpul întinzându-vă brațele drepte deasupra capului și relaxându-le pe podea.
- Ridică brațele și trunchiul până la degetele de la picioare. Încercați să le mutați în același timp.
- Când ajungeți la punctul cel mai înalt, țineți o secundă, dacă este posibil.
- Relaxați-vă încet la poziția de plecare.

Străduiți-vă la 3-4 seturi de 7-15 repetări în funcție de capacitățile personale.

Îngreunează-l:

- Ridică brațele și trunchiul până la degetele de la picioare în același timp.
- Țineți o secundă sau două în cea mai înaltă poziție.
- Relaxați-vă de 2 până la 3 ori mai lent decât ridicarea.

Exercițiul abdominal nr. 2:

V-Ups

V-press este un exercițiu pentru cursanții intermediari și avansați, care încarcă întregul mușchi abdominal. Sarcina exercițiului provine din ridicarea propriilor membre și corp în aer în timp ce se echilibrează pe o zonă mică din talie.

Mod de implementare:

- Intinde-te pe podea pe spate.
- Întindeți-vă corpul întinzându-vă brațele drepte peste cap și relaxându-le pe podea.
- Ridică brațele și trunchiul până la degetele de la picioare. Încercați să le mutați în același timp.

- Când ajungeți la punctul cel mai înalt, țineți o secundă, dacă este posibil.
- Relaxați-vă încet la poziția de plecare.

Străduiți-vă la 3-4 seturi de 7-15 repetări în funcție de capacitățile personale.

Îngreunează-l:

- Ridică brațele și trunchiul până la degetele de la picioare în același timp.
- Țineți o secundă sau două în cea mai înaltă poziție.
- Relaxați-vă de 2 până la 3 ori mai lent decât ridicarea.

Exercițiul abdominal nr. 3:

Bicicletă aeriană (bicicletă aeriană abdominală)

Exercițiul cu roata aeriană pune un accent puternic pe mușchii laterali abdominali (oblici). Potrivit pentru începători și pasionați de fitness avansat. În timpul exercițiului, nu apăsați gâtul cu palmele. Acest lucru ar crea o condiție prealabilă serioasă pentru rănire.

Mod de implementare:
- Intinde-te pe spate pe podea si pune ambele maini pe ceafa.
- Ridicați partea superioară a corpului de pe sol, stând în poziție culcat.
- Ridicați picioarele de pe sol astfel încât să fie perpendiculare pe podea.
- Cu mișcări netede, începeți să retrageți un picior, apropiindu-l pe celălalt cât mai aproape de abdomen și atingându-l cu cotul mâinii opuse (sau țintindu-l).
- Reveniți încet la poziția inițială și schimbați picioarele.

Străduiți-vă la 3-4 seturi de 10-30 de repetări pe picior în funcție de capacitățile personale.

Îngreunează-l:
- Efectuați exercițiul lent și într-un mod controlat, încercând să simțiți în permanență încărcătura în zona abdominală.
- Efectuați-l într-o serie combinată după un alt exercițiu abdominal (de exemplu, presă abdominală în formă de V).

Exercițiul abdominal nr. 4:

Scândură

Plank este un exercițiu static în care funcționează întregul corp, dar a câștigat faima unui exercițiu de vârf pentru un abdomen strâns, determinând mușchii abdominali să funcționeze simultan în ansamblu. Diferitele opțiuni și varietăți fac exercițiul accesibil și plăcut atât de începătorii completi, cât și de pasionații de fitness avansați.

Mod de implementare:
- Puneți-vă în genunchi și coate pe un covor pe podea.
- Așezați coatele chiar sub articulațiile umărului și întindeți ambele picioare. Punctele de sprijin ar trebui să fie: degetele de la picioare și coatele.
- Intinde-ti corpul astfel incat sa simti tensiune in muschii abdominali, dar nu si in coloana vertebrala. Ar trebui să existe o linie dreaptă vizuală între umeri, articulația șoldului și degetele de la picioare.

Străduiți-vă la 2-5 serii și determinați secundele în funcție de capacitățile personale.

Îngreunează-l:
- Folosiți o greutate suplimentară situată în partea de jos a taliei.
- Nu ridicați scaunul cu mai mult de două sau trei degete deasupra liniei diagonale de echilibru în timpul performanței izometrice.
- Nu coborâți bazinul sub linia de echilibru diagonală, altfel veți pune o tensiune suplimentară asupra coloanei vertebrale.
- Continuați să citiți articolul și încercați celelalte variante ale exercițiului de scândură.

Fa-o mai usor, prin îngenunchere pentru poziția de plecare, în loc de sprijin - degete și coate.

Exercițiul abdominal nr. 5:

Flutter lovește

Flutter Kicks sau Air Kicks este un exercițiu potrivit pentru începători și intermediari. Permite efectuarea unui număr mare de repetări, care, la rândul său, încarcă presa abdominală în moduri diferite, creând senzația de arsură și poate fi „simțită” chiar și de către stagiari fără prea multă experiență. Deși aspectul plăcilor abdominale este determinat genetic, diferitele variații și încărcarea mușchilor abdominali cu diferite exerciții este cheia construirii unei viziuni, forței și rezistenței mai bune.

Mod de implementare:
- Așezați-vă pe podea cu mâinile departe de corp sau sub spate.
- Ridicați picioarele la câțiva centimetri (dacă este posibil) de podea.
- Păstrați picioarele drepte (ușoară contracție a genunchilor este permisă).
- Începeți să vă mișcați picioarele în sus și în jos alternativ, alternând picioarele stânga și dreapta - când ridicați un picior în sus, celălalt coboară.

Străduiți-vă la 3-4 serii de 10-40 de ture în funcție de capacitățile personale.

Fă-o mai grea:
- Când ridicați picioarele, utilizați mișcare controlată și rapidă, ridicând picioarele în sus.
- Combinați într-o super serie cu un alt exercițiu, efectuând lovituri de flutter ca al doilea exercițiu.
- Folosiți-vă mâinile pentru control și stabilitate, dar apăsați partea inferioară a spatelui pe podea.

Fa-o mai usor, în ceea ce privește poziția de plecare, ridicați picioarele cel puțin de pe podea.