Sfat 1 - Bea cantități mari de apă sau băuturi cu conținut scăzut de calorii
Oamenii confundă uneori setea cu foamea și este posibil să ia mai multe calorii decât este necesar atunci când un pahar de apă este tot ce le trebuie.
„Dacă nu îți place să bei apă curată, poți adăuga puțin suc sau ceai care miroase, dar nu arde calorii”, a spus Cynthia Sass, o purtătoare de cuvânt a Asociației Dietetice Americane.
Sfatul 2 - Gândește-te la ceea ce poți adăuga în dieta ta, nu la ce să elimini
Începeți prin a mânca 5-9 porții de fructe și legume în fiecare zi.
„Nu sună serios, dar este adevărat - astfel vei mânca mai multe fibre și vei fi plin de mai puțină mâncare”, spune nutriționistul Laura Pansiero.
În plus, este puțin probabil să mâncați excesiv, deoarece fructele și legumele înlocuiesc grăsimile și sunt, de asemenea, bune pentru sănătate.
Sfat 3 - Ești sigur că ți-e foame?
Când ai chef - nu te grăbi, dar asigură-te că există semne fizice că îți este foame, spune dr. Michelle May, autorul cărții Am I Hungry.
„Prin foamete, corpul nostru ne spune că avem nevoie de combustibil, așa că atunci când dorința de a mânca nu vine din foamete, mâncarea nu o va satisface”, spune ea.
Când mănânci, ar trebui să te simți mai bine, să nu fii umflat sau obosit.
„Stomacul tău are dimensiunea unui pumn. și nu aveți nevoie de multă mâncare pentru a o umple bine ”, adaugă May.
Sfatul 4 - Alegeți alimentele de la miezul nopții
Mâncarea fără sens la miezul nopții este adesea observată după cină, când stăm și ne relaxăm.
„Așezarea în fața televizorului cu un pachet de chipsuri sau biscuiți este un exemplu de„ amnezie alimentară ”, în care mănânci din obișnuință fără să înțelegi și fără să-ți fie foame”, a declarat Malena Perdomo, purtător de cuvânt al Asociației Dietetice Americane.
Fie blocați bucătăria la un anumit moment, fie măcar mâncați alimente cu conținut scăzut de calorii. Când ești convins că te satisface și înlocuiește-l cu ceai.
Sfatul 5 - Mănâncă-ți alimentele preferate
„Cred că eliminarea alimentelor preferate din dietă este mai probabil să ducă la creșterea în greutate, deoarece duce la supraalimentarea„ compensatorie ”, spune Sass.
În loc să vă limitați la alimentele preferate, puteți doar să le reduceți.
„Vă puteți bucura de alimentele preferate, dar trebuie să fie cu moderare”, adaugă Sass.
Sfat 6 - Nu mâncați acasă
Când vă simțiți ca ceva, mergeți să cumpărați înghețată sau să planificați un picnic, sugerează Eli Krieger, gazda emisiunii Healthy Appetite din rețeaua TV de alimente,
„Transformându-l într-o aventură, nu va trebui să vă faceți griji cu privire la tentația de a mânca tot timpul acasă și este un mod distractiv și plăcut de a vă ajuta să slăbiți”, spune Krieger.
Și când nu ai ocazia să ieși? Krieger își umple bucătăria cu fructe proaspete, potrivite pentru orice desert.
Sfat 7 - Mănâncă mai mult în timpul zilei
Dacă mănânci mai puține calorii decât arzi, atunci vei pierde în greutate. Dar când ți-e foame tot timpul, a mânca mai puține calorii poate fi o provocare.
„Studiile arată că persoanele care mănâncă de 4-5 ori pe zi își controlează mai bine apetitul și greutatea”, spune dr. Rebecca Reeves.
Ea recomandă ca caloriile din ziua respectivă să fie împărțite în porții mici, maximul fiind luat devreme în timpul zilei.
Sfatul 8 - Mănâncă proteine la fiecare masă
Proteinele saturează mai mult decât carbohidrații sau grăsimile. Prin urmare, ele pot fi arma ta secretă.
„O dietă bogată în proteine și moderată în carbohidrați, însoțită de exerciții fizice regulate, poate ajuta la reducerea decalajului”, spune dr. Donald Leiman de la Universitatea din Illinois.
A obține suficiente proteine vă ajută să vă mențineți masa musculară și să vă ajutați să ardeți grăsimile în timp ce vă simțiți plin. Prin urmare, mâncați surse sănătoase de proteine - brânză, iaurt, nuci etc.
Sfatul 9 - Adăugați condimente
Adăugarea de condimente la alimente îi poate îmbunătăți gustul și vă poate lăsa mulțumit.
„Mâncarea care conține condimente îți va stimula becurile alimentare și vei fi mai mulțumit, mâncând astfel mai puțin”, spune Perdomo.
Când vrei ceva dulce, încearcă ceva cu un gust foarte puternic, dar puțin. În acest fel îți vei satisface rapid foamea cu puține calorii.
Sfatul 10 - Faceți provizii de mâncare sănătoasă
A avea alimente gata de consumat sau una care poate fi gata în câteva minute este un mare plus. În acest fel, este mai puțin probabil să vizitați restaurante fast-food, deoarece veți putea mânca sănătos în câteva minute.
Sass își umple bucătăria cu:
- Popcorn degresat pentru cuptorul cu microunde
- Legume proaspete și congelate
- Pâine din cereale integrale
- Piept de pui fript
- Orez brun pregatit
În doar câteva minute, ea poate pregăti o masă sănătoasă.
Sfatul 11 - Comandați porții mici în restaurante
„Când mâncați afară, comandați o pizza mică sau un sandviș mic, deoarece acestea sunt sărace în calorii și vă puteți menține aportul sub control”, sfătuiește Pedromo.
Un alt truc este să folosești farfurii mici. În acest fel, porțiile vor arăta mai mari și creierul tău va crede că ești plin.
Sfat 12 - mâncați alimente tipice sezonului
„Dacă nu îți plac unele fructe sau legume, se poate datora faptului că nu le consumi în timpul sezonului lor tipic, când au un gust sau un miros mai slab”, spune Pensiero. „Când mănânci conform sezonului, fructele și legumele sunt mai gustoase.”
Sfat 13 - Înlocuiți pastele cu legume
Dacă mănânci mai puține paste și mai multe legume, poți pierde mult în greutate într-un an.
„Puteți economisi 100-200 de calorii dacă reduceți porția de aluat și creșteți legumele”, spune Sass.
Sfatul 14 - Folosiți alternative alimentare pentru a face față stresului
Mai devreme sau mai târziu, te vei regăsi în situații stresante. În loc să vă îndreptați spre mâncare, luați în considerare alte modalități de a face față stresului.
Sass se oferă să citească o carte interesantă, să asculte muzică, să țină un jurnal sau să mediteze.
Sfat 15 - Fii activ fizic
Nu faceți exerciții intenționate pentru a vă pedepsi când mâncați în exces sau când doriți să câștigați mai multă mâncare.
„Când ne antrenăm cu forța, se formează gânduri negative, ceea ce poate face ca mulți oameni să urască exercițiile”, spune May.
În schimb, concentrează-te cât de bine te simți, cât de bine dormi și cât de multă energie ai atunci când faci mișcare. Activitatea fizică este utilă indiferent dacă doriți sau nu să slăbiți.
- 3 băuturi utile într-o dietă metabolică pentru îmbunătățirea metabolismului
- 10 sfaturi importante pentru creșterea unui cobai
- 10 sfaturi utile de la oameni care rareori se îmbolnăvesc
- Dieta FODMAP în SRDCH BG-Mamma
- 5 sfaturi pentru urticarie