Curul strâns și coapsele sunt una dintre cele mai vizibile părți ale corpului la prima vedere și abia există o femeie care să nu viseze fese și picioare seducătoare. Multe femei fac greșeala de a muri de foame pentru a atinge cifra dorită, dar dacă luați această cale, este mult mai probabil să vă îndepărtați de a ajunge la corpul dorit. Motivul este că, pentru a strânge corpul, aveți nevoie de o anumită cantitate de masă musculară în proporție bună cu grăsimea subcutanată. Dacă postul este tot ceea ce faci, rezultatul final va fi mai puțin greutate, dar și fundul și coapsele relaxate, moi și fără formă, iar ca „efect” suplimentar poți obține vergeturi și/sau celulită. De aceea îți ofer 16 exerciții pentru fese și coapse pe care să le încerci acasă.

Dieta corectă este extrem de importantă pentru picioarele bine formate și pentru un fund strâns, fără celulită, dar pentru a arde grăsimi pe ele și pentru a obține forme frumoase, este foarte important să faceți exercițiile potrivite pentru fese și picioare, care încarcă corect întreaga parte inferioară a corpului.corp și strângeți ceea ce vă concentrați. Exercițiile selectate nu numai că vă vor ajuta să vă strângeți și să vă modelați fesele și coapsele, dar vă vor face să vă simțiți tot corpul mult mai tonifiat și în formă. În majoritatea exercițiilor pentru fese și picioare, atât mușchii abdominali, cât și cei ai spatelui sunt încărcați. Durează doar câteva săptămâni pentru a vedea o schimbare pozitivă în partea inferioară a corpului. Primul și cel mai important pas este să începeți fără întârziere.

Exercițiul nr. 1: ghemuit - coapse și fund

strâns

Mod de implementare:

  • Ridică-te drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și brațele în fața corpului (înălțimea pieptului) sau în lateral;
  • Ține-ți capul într-o poziție neutră - privește înainte;
  • Mișcarea ghemuit începe prin împingerea bazinului în jos și înapoi, nu prin coborârea genunchilor înainte;
  • Continuă cu îndoirea la genunchi, mișcarea lor nu depășește linia piciorului;
  • Transferați greutatea pe tocuri și exteriorul picioarelor. O regulă bună pentru a obține acest efect este să încercați să separați podeaua de picioare, aplicând forța în direcții opuse;
  • Ridicați brațele înainte și în sus în timp ce continuați să coborâți, îndoindu-vă corpul în bazin și genunchi;
  • Când ajungeți într-un punct în care pelvisul se află sub linia genunchiului, opriți-vă și reveniți la poziția inițială.
  • Important: Dacă nu puteți să vă ghemuiți fără să vă scoateți călcâiele de pe podea, puteți încerca să așezați 1/3 din spate a piciorului pe un suport. Același lucru se aplică dacă genunchii trec în fața degetelor în timpul spectacolului.

Exercițiul 2: Sumo Squat - Coapse și fund

Sumo squat este o ghemuit în poziție în picioare, în care tocurile picioarelor se îndreaptă unul către celălalt (pe cât posibil). Toate recomandările și liniile directoare ale exercițiului de ghemuit cu propria greutate se aplică aici. Exercițiul sumo squat vă permite să izolați mai mult partea inferioară a spatelui și să vă concentrați asupra gluteului (fese) prin contractarea în poziția superioară.

Mod de implementare:

  • Luați o poziție astfel încât picioarele să fie de aproximativ 2 ori lățimea umerilor;
  • Întoarceți degetele de la picioare cât mai departe posibil, cu tocurile îndreptate unul către celălalt;
  • Ghemuiți-vă vertical în jos, încercând să vă mențineți genunchii în linie verticală până la glezne.
  • Nu vă înclinați corpul, coloana vertebrală este dreaptă, vă umflați pieptul și priviți înainte.
  • Nu vă ridicați călcâiele în timp ce vă ghemuiți.
  • Distribuiți-vă greutatea pe întregul picior;
  • Când pelvisul este sub genunchi, țineți o secundă și reveniți exploziv în același mod;
  • Încercați să contractați gluteus (fese) când ajungeți în cea mai înaltă poziție.

Exercițiul nr. 3: Atacuri - coapse și fund

Atacurile sunt un exercițiu multi-articular potrivit pentru persoanele cu orice experiență, datorită numeroaselor modificări pe care le permite. Exemple de modificări sunt: ​​atacuri cu greutate proprie, atac și salt, atac cu severitate diferită și altele. Încarcă aproape întreaga parte inferioară a corpului, iar o mare parte a părții superioare este utilizată ca stabilizator.

Mod de implementare:

  • Faceți un pas înainte cu piciorul stâng sau drept, călcați pe călcâi și apoi pe un picior întreg;
  • Coborâți corpul vertical în jos, încercând să vă mențineți și coloana vertebrală;
  • Opriți coborârea înainte ca genunchiul din spate să se sprijine pe podea;
  • Dacă este necesar, stabilizați-vă timp de o jumătate de secundă și împingeți-vă cu tocurile sau degetele de la picioare, pășind în poziția de plecare;
  • Repetați cu celălalt picior.
  • Când vă coborâți corpul, controlați poziția genunchiului frontal deasupra secțiunii degetului și a călcâiului piciorului adiacent. Prea mult înapoi va supraîncărca genunchiul piciorului din spate sau articulația șoldului, prea departe va suprasolicita genunchiul piciorului din față.
  • Nu faceți pași prea mari sau prea mici. Pasul ideal este unul care vă permite să vă ghemuiți aproape până la podea cu genunchii închiși în unghi drept, fără a vă răsuci pelvisul.

Exercițiul # 4: ghemuit bulgar - coapsa din față și fund

Exercițiul este cunoscut în toată lumea sub numele de squat bulgar. Ceea ce este specific este că este efectuat pe un picior, în timp ce celălalt este întins înapoi și este susținut. Mișcarea este ușor de realizat atunci când utilizați doar propria greutate, dar dacă este prea dificilă, puteți regla înălțimea la care este așezat piciorul din spate. Partea principală a încărcăturii se îndreaptă spre partea din față a coapselor și a feselor, dar ca mușchi auxiliari implicați coapsele și gambele interioare.

Mod de implementare:

  • Faceți un pas înainte cu piciorul stâng sau drept, călcând pe un picior întreg;
  • Așezați piciorul de sprijin pe o suprafață înaltă, cum ar fi o bancă, scaun, pat, canapea;
  • Coborâți până când articulația șoldului este la nivelul genunchiului piciorului care lucrează;
  • Începeți să urcați ușor până când reveniți la punctul de plecare și repetați numărul dorit de repetări.
  • Erorile frecvente ale exercițiilor fizice sunt lovirea genunchiului pe podea, mișcări excesive (mai ales la coborâre), îndoirea înainte cu corpul și distribuția incorectă a greutății (piciorul piciorului din față trebuie să fie pe podea pe tot parcursul mișcării).

Exercițiul nr. 5: Podul Gluteus - Fund

Podul gluteus este un exercițiu eficient pentru modelarea feselor. Există mai multe versiuni în funcție de locația pașilor, precum și cu una sau două picioare. Exercițiul este potrivit pentru exerciții care doresc să tonifice și să întărească mușchii fesieri, dar evită exercițiile riscante care tensionează talia sau genunchii.

Mod de implementare:

  • Așezați-vă pe spate pe un covor, îndoiți picioarele și transferați toată greutatea pe tocuri. Vă puteți ridica ușor degetele;
  • Poziția pașilor nu se schimbă de-a lungul spectacolului;
  • Ridicați pelvisul cât mai sus posibil, echilibrând cu brațele întinse pe saltea sau cu mâinile pe cap (fără a exercita presiune);
  • Când ajungeți la punctul culminant, țineți o secundă și începeți să coborâți bazinul încet și într-un mod controlat.

Exercițiul nr. 6: Podul Gluteus cu picioarele ridicate - Fund

O versiune mai complexă a „Exercițiului nr. 5: Podul Gluteus”. Diferența este că, în loc să vă așezați picioarele pe pământ, acestea trebuie ridicate la o suprafață înaltă.

Mod de implementare:

  • Așezați-vă pe spate pe un covor și așezați picioarele pe o suprafață înaltă;
  • Ridicați pelvisul cât mai sus posibil, echilibrând cu brațele întinse pe saltea sau cu mâinile pe cap (fără a exercita presiune);
  • Când ajungeți la vârf, țineți o secundă și începeți să coborâți bazinul încet și într-un mod controlat.

Exercițiul # 7: Kick back - Ass

Exercițiul de lovitură de măgar sau gluteus este un exercițiu izolat, ușor de realizat și cu o intensitate redusă. Cel mai mare beneficiu al mișcării este că vă permite să vă concentrați asupra gluteului.

Mod de implementare:

  • Puneți-vă în genunchi și așezați brațele la lățimea umerilor;
  • Ridicați un picior de pe sol și întindeți-l încet înapoi.
  • Încercați să faceți o contracție în gluteus cu o îndoire sau desfacere minimă în genunchi;
  • Întoarceți-vă încet picioarele în același mod. Când readuceți piciorul în poziția de plecare, nu îl susțineți înapoi pe podea, deoarece aceasta va crea o sarcină mai mare;
  • După numărul dorit de repetări, schimbați picioarele;

Exercițiul # 8: Kick up - Ass

Mod de implementare:

  • Puneți-vă în genunchi și așezați brațele la lățimea umerilor;
  • Ridicați un picior de pe sol și întindeți-l încet în sus și înapoi.
  • Încercați să faceți o contracție în gluteu în cel mai înalt punct posibil;
  • Scoateți încet în același mod. Când readuceți piciorul în poziția de plecare, nu îl susțineți înapoi pe podea, deoarece aceasta va crea o sarcină mai mare;
  • După numărul dorit de repetări, schimbați picioarele.

Exercițiul # 9: Ieșirea la suprafață - coapsa din față și fundul

Exercițiul Step Up pune o presiune pe coapsa din față, fiind în același timp destul de eficient pentru modelarea feselor.

Mod de implementare:

  • Stai în fața unei suprafețe înalte (cutie, bancă, treaptă) cu mâinile pe talie;
  • Așezați piciorul stâng la suprafață;
  • Ridicați-vă corpul folosind forța piciorului stâng până când piciorul este complet extins;
  • Coborâți-vă în poziția inițială și repetați aceiași pași cu piciorul drept.
  • Dacă aveți dificultăți în efectuarea exercițiului, reglați înălțimea suprafeței utilizate.

Exercițiul # 10: Pli femural - coapsa din spate

Flexia coapsei dintr-o poziție verticală este un exercițiu extrem de ușor de realizat. Nu reușește să încarce gluteul, dar o contracție puternică și controlată poate fi realizată pe coapsa posterioară, chiar și fără utilizarea greutăților. Extrem de potrivit pentru începători sau dacă doriți să subliniați mai mult pe spatele coapselor.

Mod de implementare:

  • Dintr-o poziție dreaptă sau ușor înainte, așezați-vă palmele/mâinile pe un suport confortabil sau așezați-le pe talie;
  • Într-un ritm mediu și sub control, ridicați piciorul stâng pentru a ajunge la cel mai înalt punct;
  • Relaxați-vă, din nou încet și într-o manieră controlată, încercând să păstrați tot timpul încărcătura în coapsa din spate;
  • Repetați numărul preferat de ori și comutați cu celălalt picior.

Exercițiul # 11: Bună dimineața - coapsa și crucea din spate

„Bună dimineața” este un exercițiu izolator de tragere care încarcă mușchii lungi ai spatelui (talia), coapsele posterioare și fesele. Poate fi realizat fără dificultate de către începători și mai avansat după adăugarea de greutate - gantera atașată cu mâinile la piept sau la pârghie.

Mod de implementare:

  • Aduceți corpul ușor înainte pentru un punct de plecare și strângeți-vă abdomenul;
  • Îndoiți ușor genunchii și aplecați-vă înainte, menținând coloana vertebrală dreaptă;
  • Opriți-vă cât permite flexibilitatea șoldului;
  • Fără să vă mișcați bazinul, începeți să vă îndreptați;

Greșelile frecvente sunt lăsarea abdomenului, înclinarea la coborâre (îndoirea în coloana vertebrală), deplasarea în jos și în sus de la gât etc.

Exercițiul # 12: Ghemuit cu spatele la un perete (pauză chineză) - Coapse și fund

„Vacanță chineză” sau „Așezat pe perete” este un exercițiu izometric, adică. la efectuarea acestuia, mușchii nu își schimbă lungimea (mușchii care lucrează nu se contractă sau se întind) și articulațiile nu se mișcă. Acest tip de exercițiu poate crește rezistența și stabilitatea chiar și la persoanele care suferă de artrită sau la cei cu dizabilități.

Mod de implementare:

  • Stați la 25-30 cm de perete cu spatele la el;
  • Înclinați-vă înapoi până când spatele vă sprijină;
  • Glisați încet pe perete, îndoiți genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua și spatele este bine sprijinit;
  • Țineți această poziție câteva secunde (timpul poate varia în funcție de capacitățile dvs. personale 15-60 de secunde).

Dacă aveți dificultăți în efectuarea exercițiului, sprijiniți-vă spatele de perete, dar nu vă lăsați corpul într-o poziție paralelă, ci opriți-vă în punctul în care credeți că puteți ține câteva secunde.

Exercițiul nr. 13: ghemuit + Extinderea piciorului în lateral - coapse și fund

Ghemuitul cu ridicare laterală este un exercițiu combinat cu mai multe articulații, potrivit pentru pasionații de fitness intermediari și avansați. Combinația de genuflexiuni cu ridicarea laterală succesivă a piciorului stâng și drept, subliniază sectorul exterior al coapselor la o cheltuială relativ mai mare de energie într-un timp mai scurt comparativ cu exercițiile individuale. Efectuarea exercițiului necesită cunoașterea tehnicii de bază a genuflexiunilor și un control bun asupra mușchilor din centura șoldului, astfel încât tehnica nu este recomandată pentru începători.

Mod de implementare:

  • Ghemuiți-vă vertical în jos și ușor înapoi, astfel încât genunchii să rămână deasupra degetelor de la picioare;
  • Mențineți trunchiul (abdomenul și talia) strâns și coloana vertebrală dreaptă pe tot parcursul mișcării;
  • Dacă vizați o ghemuit complet, coborâți scaunul sub genunchi, având grijă să nu desprindeți călcâiul de podea. În caz contrar, opriți-vă chiar înainte ca coapsele să stea orizontal pe podea;
  • Începeți să vă ridicați vertical în sus, încercând să păstrați poziția coloanei vertebrale în poziție verticală;
  • Când ajungeți în poziția de plecare, transferați greutatea în întregime pe un picior și ridicați partea opusă;
  • Puneți piciorul înapoi în poziție, stabilizați-vă și începeți o nouă ghemuit, de data aceasta folosind celălalt picior.

Important: Dacă nu aveți ocazia să vă ghemuiți fără să scoateți călcâiul de pe podea, puteți încerca să puneți spatele 1/3 din picior pe un suport.

Greșelile frecvente sunt răsucirea coloanei vertebrale, mișcarea prea rapidă - mai ales la coborârea picioarelor după întinderea laterală și relaxarea mușchilor stabilizatori din abdomen.

Exercițiul # 14: Squat + Jump - Coapse, fund, viței

Squat + jump este o mișcare complexă multiparticulară care dezvoltă rezistența la forță și puterea explozivă a coapselor, feselor și vițeilor. Tehnica de execuție este relativ ușoară atunci când mișcarea se efectuează cu propria greutate. În plus față de coapse, fese și viței, stabilizatorii includ mușchii coapsei posterioare, mușchii lungi ai spatelui (talia), mușchii abdominali drepți și oblici.

Mod de implementare:

  • Așezați picioarele la lățimea umerilor;
  • Ghemuiți-vă și înclinați corpul ușor înainte;
  • Întinde-ți brațele înainte, încrucișează-le ridicate în fața pieptului (palm-cot) sau plasează-le după gât;
  • Ridicați-vă cât mai repede posibil, încercând să faceți un efort în salt;
  • În timp ce stai în picioare, ridică și întinde brațele în sus;
  • Aterizați pe degetele de la picioare pentru a vă încărca vițeii fără a vă lipi călcâiele de podea;
  • Ghemuiți-vă și readuceți brațele și corpul în poziția inițială.

Important: Pentru probleme la genunchi, opriți ghemuirea atunci când unghiul de la genunchi este corect. De asemenea, în acest caz, revenirea de la sol nu trebuie să fie mare sau foarte explozivă.

Exercițiul nr. 15: Pas + atingere degetele - coapse

Exercițiu ușor de realizat, care se concentrează mai ales pe partea din spate a coapselor și a feselor.

Mod de implementare:

  • Din poziție verticală, faceți un pas spre dreapta cu un picior și apoi cu celălalt;
  • Odată ce cele două picioare sunt așezate din nou una lângă alta în noua poziție, întindeți mâna spre piciorul opus;
  • Reveniți la poziția de pornire și faceți același lucru cu cealaltă mână, din nou la piciorul opus;
  • Repetați numărul dorit de ori.

Exercițiul nr. 16: Extinderea picioarelor - coapsa anterioară

Un alt exercițiu care poate fi efectuat de oricine, deoarece vă permite să reglați dificultatea schimbând înălțimea standului din fața dvs.

Mod de implementare:

  • Stai cu mâinile pe șolduri în fața unui stand înalt - poate fi un scaun, cutie, pat sau mai multe.
  • Ridicați piciorul stâng pe o suprafață înaltă, străduindu-vă să vă aflați la o distanță atât de mare încât să vă puteți întinde confortabil piciorul.
  • Efectuați numărul dorit de repetări cu un picior, apoi faceți același lucru cu celălalt.
  • Exercițiul este mai eficient dacă există întindere maximă (contracție maximă) la genunchi, dar în caz de durere sau disconfort puteți scurta puțin mișcarea stând mai aproape de suprafața înaltă din fața voastră.

Mai multe exerciții, programe de slăbire și sfaturi pentru sculptarea figurii pot fi găsite pe pagina instructorului de fitness Stanimir Mihov.