Corpul inferior suferă mult din cauza muncii sedentare. După 8 ore de muncă în fața computerului, picioarele furnică, circulația sângelui încetinește și venele vițeilor se umflă neplăcut. Dacă putem totuși să ne întindem spatele și brațele fără să ne ridicăm de pe scaun, atunci partea inferioară trece cu siguranță neobservată.
Echipa noastră editorială petrece mult timp stând la un birou. Am realizat un set simplu de exerciții pentru picioare și fese pe care le puteți face chiar la locul de muncă. Va dura doar 15 minute. Și în bonus am împărtășit sfaturi despre cum să îmbunătățim rezultatele și să obținem o cifră frumoasă. Înainte de a efectua complexul, vă sfătuim să consultați un medic și, de asemenea, să creșteți sarcina treptat, ținând cont de starea dumneavoastră de sănătate și fizică.
1. Ridicarea degetelor
Acest exercițiu ajută la întinderea articulațiilor gleznei și le pregătește pentru activitatea fizică.
Stați în spatele scaunului, lăsați-vă pe spate.
Ridică-ți călcâiele de pe podea în timp ce stai în picioare.
Coborâți-le încet înapoi.
Faceți 3 seturi de câte 10 repetări.
2. Salt dintr-o poziție „șezând”
Acest exercițiu pregătește sistemul cardiovascular pentru antrenament, crește tonusul muscular și întărește coapsele interioare.
Stai drept, îndoaie genunchii, pune mâinile pe scaun.
Întindeți-vă brațele peste cap în timp ce vă despărțiți picioarele.
Repetați cât mai repede posibil de 20 de ori.
Acest exercițiu se încălzește, crește rezistența și arde calorii în mod eficient.
Așezați-vă pe un scaun, îndreptați-vă picioarele și întindeți-le
Îndoiți coatele și aplecați-vă în spate, astfel încât umerii să atingă spătarul scaunului.
Îndoiți genunchiul stâng spre piept și întoarceți umărul drept spre el.
Comutați rapid pe cealaltă parte: coborâți piciorul stâng, ridicați dreapta și rotiți umărul stâng spre el, simulând alergarea.
Faceți 30 de repetări.
4. Ghemuit pe un scaun
Să trecem la partea principală. Acest exercițiu afectează întregul corp inferior, în special fesele. De asemenea, folosește mușchii spatelui și abdomenului.
Stai lângă un scaun, întoarce-ți spatele.
Stai cu picioarele la lățimea umerilor și întinde brațele paralel cu podeaua.
Îndoiți șoldurile până ating atingerea scaunului.
Reveniți la poziția de pornire, repetați exercițiul de 20 de ori.
5. Ridicarea unui picior îndoit
Acest exercițiu este excelent pentru întărirea mușchilor gambei și a spatelui coapselor.
Stați în fața unui scaun, întoarceți-vă cu spatele, țineți masa cu mâinile.
Îndoiți un picior la 90 ° în spatele vostru.
Ridicați călcâiul și atingeți-l de scaunul scaunului, puneți-l la loc.
Repetați exercițiul de 20 de ori pe fiecare picior.
6. Ridicarea piciorului prin rotirea călcâiului
Acest exercițiu lucrează cvadricepsul și mușchii flexori.
Stai pe un scaun cu picioarele unite.
Îndreptați piciorul drept și întoarceți piciorul spre exterior.
Țineți 5 secunde, întoarceți picioarele înapoi, coborâți picioarele.
Repetați exercițiul de 15 ori pe fiecare picior.
7. Squats bulgari
Acest exercițiu întărește partea din față a coapselor, a hamstrilor, a fesierilor și a mușchilor gambei.
Așează piciorul stâng pe un scaun în spatele tău.
Ține-ți spatele drept cu mâinile pe șolduri.
Îndoiți genunchiul drept 90 ° până când genunchiul stâng atinge aproape podeaua.
Îndreptați piciorul drept și reveniți la poziția de plecare.
Repetați exercițiul de 15 ori, apoi schimbați picioarele.
8. Leagane cu coapsele
Acest exercițiu funcționează pe gluteus, abductori și flexori în coapsele superioare.
Stați în spatele unui scaun cu picioarele la distanță de șold, îndoiți ușor genunchii și lăsați-vă înapoi.
Aduceți piciorul drept în lateral cât mai sus posibil fără a mișca partea superioară a corpului.
Țineți o secundă, apoi coborâți picioarele.
Repetați exercițiul de 20 de ori pe fiecare parte.
9. Ghemuituri pe vițel
Acest exercițiu funcționează pe întreg corpul inferior, cu accent pe mușchii gambei.
Stați în spatele unui scaun, atingându-vă ușor spatele cu mâinile.
Coborâți coapsele, astfel încât picioarele să fie îndoite la genunchi la 90 °.
Stai pe degetele de la picioare cât mai sus posibil, fără a schimba poziția coapselor sau genunchilor.
Țineți această poziție timp de 2-3 secunde.
Coborâți picioarele, repetați exercițiul de 25 de ori.
10. Ridicați picioarele într-un unghi
Acest exercițiu întărește gluteul, flexorii și ischișorii.
Stați lângă spătarul unui scaun și țineți-l cu o mână.
Înclinați-vă încet înainte, în timp ce ridicați piciorul drept la 180 ° paralel cu podeaua.
Ține-ți spatele drept, încearcă să-ți atingi piciorul stâng cu mâna dreaptă.
Reveniți la poziția de pornire.
Repetați de 10 ori succesiv pe fiecare picior.
11. Întinderea spatelui picioarelor
Acest exercițiu reface partea din spate a coapselor și a mușchilor gambei după un antrenament.
Așezați-vă în poziție verticală pe un scaun.
Extindeți piciorul stâng și atingeți degetul cu mâna.
Țineți timp de 15 secunde.
Repetați exercițiul cu piciorul drept.
12. Întinderea partea din față a coapselor
Acest exercițiu restabilește partea din față a coapselor și gleznelor după un antrenament.
Stați în spatele unui scaun și lăsați-vă în spate.
Îndoiți piciorul drept înapoi, ținând șoseta cu mâna.
Luați piciorul cât mai departe posibil și apăsați-l pe fese.
Țineți timp de 15 secunde.
Repetați exercițiul cu piciorul stâng.
13. Întinderea corpului
Acest exercițiu completează recuperarea post-antrenament prin întinderea coloanei vertebrale, a fesierilor și a tendoanelor.
Așezați-vă pe un scaun, îndreptați-vă spatele și așezați picioarele la un unghi de 90 °.
Îndoiți-vă încet la picioare în timp ce le atingeți.
Țineți această poziție timp de 2-3 secunde.
Reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul de încă 2 ori.
Bonus: 4 sfaturi pentru a vă ajuta pe drumul către o figură subțire
Pentru a preveni bolile sedentarismului și a menține o greutate sănătoasă, Organizația Mondială a Sănătății recomandă:
Petreceți cel puțin 150 de minute pe săptămână pentru activități de intensitate moderată.
Continuați fiecare antrenament timp de cel puțin 10 minute.
În timp, creșteți-vă activitatea la 300 de minute pe săptămână pentru beneficii suplimentare pentru sănătate. 300 de minute sunt 4-5 pauze gimnastice de 10 minute pe zi.
Angajați-vă în antrenamente de forță care implică grupuri musculare majore 2 sau mai multe zile pe săptămână. Din genuflexiunile noastre complexe sunt considerate exerciții de forță în toate variantele lor.
Ce alte exerciții știi că poți face fără a ieși din scaun?
- 7 sfaturi pentru fundul strâns fără pierderea în greutate a exercițiului
- 7 exerciții ușoare pentru un fund perfect de la Victoria`s Secret - Diete și fitness
- 15 minute tremurând 1 oră de exercițiu - Diete și fitness
- 5 exerciții câmp Bragg pentru a restabili examenele coloanei vertebrale ale medicilor și fotografiilor
- Faceți exerciții tibetane pentru echilibrul hormonal timp de 5 minute pe zi