pentru

Nikolai Getov

  • Timp de citit - 6 minute
  • Comentarii -

Nu există nimic mai impresionant în silueta unei femei decât coapsele ei strânse și fundul bine în formă. Acest lucru atrage întotdeauna privirea și învârte fanteziile fiecărui bărbat, ceea ce la rândul său crește încrederea doamnelor. Toate acestea sunt complet realizabile, dar mai întâi trebuie să lucrați din greu pentru a obține fundul strâns dorit. După cum se spune, „munca împodobește omul”.

Am făcut o listă cu cele mai eficiente 10 exerciții care încarcă și dezvoltă exact aceste zone, cum ar fi fesele (gluteus) coapsele (interioare și exterioare), coapsa frontală și posterioară.

Timpul bun pentru fiecare exercițiu este de 45 de secunde și o pauză de aproximativ 1 minut între exerciții. Dacă nu sunteți novici în antrenament, puteți reduce restul la 45 sau chiar 30 de secunde.

Toate exercițiile sunt vizibile în videoclipurile pe care le-am sugerat.

1. Începem cu atacuri laterale cu întindere.

Acesta este un exercițiu multi-articular grozav care poate încărca toate zonele pentru coapse și fund sexy și îl puteți face în orice loc, cum ar fi acasă, în afara sau în sala de gimnastică și numai cu propria greutate.

2. Podul Gluteus

Al doilea exercițiu pe care îl puteți face cu propria greutate pentru fese și coapse din spate este podul gluteus. Controlează exercițiul cu mișcări fine, pentru a simți contracția și tensiunea în mușchii implicați.

3. Cu ghemuiturile

Un alt exercițiu grozav care va îmbunătăți starea musculară a feselor și coapselor este schemele de schi. Ridicați picioarele și brațele opuse în timp ce încercați să vă mențineți poziția echilibrată. Acest lucru pune multă presiune pe mușchii de bază pentru a efectua exercițiul, ceea ce îl face și mai eficient.

4. Atacuri pulsoare

Așa că trecem la următorul exercițiu, și anume crize pulsatorii. Convulsiile sunt un exercițiu iconic pentru coapse și tensiune gluteală, iar o convulsie palpitantă este chiar mai bună. Scopul exercițiului este de a menține mușchii activi în mod constant sub tensiune, nefiind în poziția inițială. Amintiți-vă că trebuie să controlați raza de mișcare vizibil scurtă, nu doar primăvara. Și, bineînțeles, nu uitați să schimbați picioarele la fiecare 45 de secunde.

5. Puntea de umăr cu un picior ridicat

Ca exercițiu următor, după pauză este un pod de umăr cu ridicarea unui picior. Controlați exercițiul, nu folosiți inerția și balansarea picioarelor, ci controlați-l. Nu permiteți piciorului să facă o amplitudine mare și să vă mențineți bazinul ridicat, în mod constant.

Vrei să trăiești sănătos?

Înscrieți-vă pentru newsletter-ul nostru.

6. Scândură laterală cu ridicarea unui picior

Continuăm cu o bară laterală cu ridicarea unui picior. Vedeți bine poziția corpului în videoclipul atașat. Asigurați-vă că sunteți cât mai stabil posibil și efectuați mișcarea fără probleme timp de 45 de secunde.

Iată un videoclip cu primele 6 exerciții pentru un fund strâns:

7. Gute luteus (sau așa-numita lovitură de măgar)

Trecem la o lovitură scurtă de gluteus (sau așa-numita lovitură de măgar). Cu poziția în formă de S pe spate, începeți să vă mișcați un picior cât mai sus posibil în poziția din spate. Observați că piciorul ar trebui să fie îndoit în talie. În timpul acestui exercițiu puteți avea un început ușor exploziv, astfel încât veți simți mușchii bine încărcați. Videoclipul arată o modalitate interesantă de a crește sarcina prin apucarea unei greutăți mici cu îndoirea articulației genunchiului.

Iată un videoclip pentru exercițiu:

8. Cu o ghemuit lateral cu picioarele în lateral.

Continuăm cu un exercițiu foarte potrivit pentru picioare și fese strânse, și anume ghemuituri laterale (cu picioarele în lateral). Exercițiul începe dintr-o poziție simplă ghemuit, în același timp picioarele se mișcă ușor în lateral. Exercițiile fizice pun multă tensiune pe mușchii feselor și coapselor. Alternează frecarea cu un picior și cu celălalt.

Iată exercițiul vizual:

9. Urcarea scărilor

Următoarea sugestie pentru un exercițiu de cur și coapsă este să urci scările. Acesta este, fără îndoială, un exercițiu foarte eficient, care nu numai că afectează grupurile musculare dorite, dar este și cardio excelent. Urcarea treptelor într-un ritm moderat este deosebit de eficientă, pe măsură ce urci cu o treaptă, astfel încât sarcina de pe fese și coapse este mai vizibilă.Nu ai nicio scuză, sunt trepte aproape peste tot și rezultatul merită găsit potrivit pentru antrenamentul tău.

Video care demonstrează exercițiul:

10. Sare dintr-un loc

Nu în ultimul rând sunt salturile dintr-un loc. Acesta este un exercițiu de bază care necesită explozivitate și contracție rapidă a unui număr de mușchi ai picioarelor, precum și a feselor. Faceți salturile la intervale rapide unul după altul. Dinamica exercițiului vă va obosi foarte repede, deci reduceți timpul de sărituri în funcție de abilitățile dvs.

Iată un videoclip pentru exercițiu:

Pentru a ajuta la refacerea mușchilor fesieri, a coapselor și pentru a obține efectul maxim de antrenament și fundul sexy mai repede, este bine să urmați sfaturile:

  1. Antrenamentul regulat vă poate ajuta să vă recuperați mai repede.
  2. O alimentație sănătoasă este o necesitate.
  3. Exercițiile cardio sunt o parte integrantă a antrenamentului dvs. dacă trebuie să pierdeți grăsime. Dacă doriți, puteți lua un arzător de grăsimi.
  4. Asigurați-vă că vă încălziți înainte de antrenament cu exerciții aerobice.
  5. După antrenament, beți proteine ​​și/sau aminoacizi.

Vom fi fericiți pentru voi, doamnelor, să vă împărtășim modul în care vă antrenați cele mai frumoase curbe ale corpului.