Aportul zilnic de proteine ​​este o parte importantă a unei diete echilibrate, deoarece face parte integrantă din toate celulele corpului, ajută la producerea de enzime și hormoni și menține oasele, mușchii, articulațiile, pielea și sângele în stare bună.

Spre deosebire de carbohidrați și grăsimi, corpul nostru nu stochează proteine, ceea ce face ca este și mai important să o obținem zilnic prin alimente.

Iar pe lângă funcțiile sale vitale pentru organism, alimentele bogate în proteine ​​ne ajută să ne recuperăm mai repede după oboseala fizică, să reducem pierderile musculare după exerciții, să suprimăm pofta de mâncare și să menținem o greutate echilibrată.

din fericire, alimente bogate în proteine sunt multe și variate, indiferent dacă aveți tendința de a provoca surse de plante sau animale, astfel încât să le puteți adapta cu ușurință pe cele mai multe din dieta zilnică și să obțineți cantitatea corectă în mod regulat.

Aflați care sunt cele mai bogate alimente în proteine ​​pe care să le includeți în dieta zilnică.

bogate

Spre deosebire de majoritatea legumelor , mazărea are un conținut de proteine ​​extrem de bogat - cu 1 linguriță. obținem aproximativ 10 g de proteine.

Ca bonus din mazăre, primim și doze mari de glutamină, un aminoacid care ajută în continuare la recuperarea musculară după un antrenament, îmbunătățește digestia și poate reduce pofta de dulciuri.

Somon

Una dintre cele mai bune surse de proteine ​​- cu porție de 150 g de somon primim aproape 40 de grame.

De asemenea, obținem o mulțime de acizi grași omega-3 importanți, care reduc riscul bolilor de inimă., menține nivelul colesterolului în limite rezonabile și reduce procesele inflamatorii.

Cu un ou obținem aproximativ 6 g de proteine ​​- și odată cu acesta un set bogat de vitamine A, D și E și acizi grași omega-3.

Nu e de mirare că ouăle sunt una dintre cele mai bune opțiuni pentru micul dejun , care ne energizează, ne mențin sătul mult timp și ne ajută să facem față provocărilor zilei.

Vițel

Cu o friptură fragedă puteți obține aproximativ 22 g de proteine, cu o clarificare - preferați carne de animale hrănite cu pășune, și nu cu cereale.

Motivul este cantitatea mai mică de acizi grași omega-6 din acesta, care poate provoca procese inflamatorii și acumularea de țesut gras în abdomen.

Nucă de cocos

Destul de impresionant pentru un fruct, dar nuca de cocos conține aproximativ 15 g de proteine. Vestea proastă în acest caz este că, dacă nu sunteți undeva la tropice, este greu să obțineți nuci de cocos proaspete.

Pe de altă parte, puteți obține proteine, deși în cantități mai mici, din derivații săi - cum ar fi făina de nucă de cocos (4 g în 2 linguri), laptele (5 g la 1 linguriță) și ulei de cocos (2 g în 2 linguri)

Seminte de dovleac

Data viitoare când pregătiți o salată, asigurați-vă că presărați cu semințe de dovleac - pentru că numai cu 1 lingură. veți obține aproximativ 3 g de proteine.

De asemenea, veți obține minerale precum fierul, potasiul, fosforul, magneziul și zincul, așa că adăugați cu îndrăzneală.

fasole alba

Fie că o preferați sub formă de supă, fel de mâncare sau salată, fasolea este întotdeauna o alegere bună și una dintre cele mai bune surse vegetale de proteine ​​cu aproximativ 16 g în 1 linguriță.

De asemenea, primești tiamină, o vitamină care ajută organismul să absoarbă mai complet carbohidrații.

Năut

Este dificil să conteste numerele - s 1 linguriță năut obținem aproape 1/3 din doza zilnică recomandată de proteine.

În plus, remarcabilele 19 g de fibre, care sunt digerate lent, menținându-ne, așadar, mai mult timp.

Cu 7 g de proteine ​​în 2 linguri. și 11 g de fibre, plus acizi grași omega-3 și minerale care au grijă de sănătatea oaselor (cum ar fi mangan, magneziu și fosfor) ale cărei semințe mici sunt cu siguranță o mare problemă!

Și chiar mai bine, le puteți adăuga la aproape orice - salate, pâine, iaurt, piureuri, deserturi, asigurați-vă că le înmuiați în avans până când dobândesc o ușoară consistență de gel.

File de porc

Preferăm fileul din cauza conținutului său mai scăzut de grăsime, altfel restul de porc este o sursă excelentă de proteine ​​- și cu o porție de aproximativ 150 g obținem aproape 30 g.

Carnea de porc este, de asemenea, o sursă de tiamină, fosfor și vitamina B6, toate acestea contribuind la descompunerea carbohidraților și a grăsimilor.

Am menționat celelalte leguminoase, dar nu te poți descurca fără ele lentilele - nu când cu 1 linguriță. obținem aproximativ 20 g de proteine.

În plus, obținem tot felul de substanțe utile, inclusiv magneziu, potasiu, fier, cupru, mangan și folat, iar cel mai bun lucru este că, spre deosebire de alte leguminoase, lintea nu are nevoie de înmuiere, ceea ce simplifică foarte mult procesul de gătit.

Lapte

Asocierea clasică, în ceea ce privește proteinele, are aproximativ 8 g pe cană.

Pentru a vă asigura că nu luați suplimente nedorite - cum ar fi hormoni dăunători care pot provoca un risc crescut de cancer de prostată sau de sân, alegeți lapte de la vaci hrănite cu pășune, în maturizarea căruia hormonii și antibioticele nu au fost utilizate.

Brocoli

Cu aproximativ 5 g de proteine ​​la 1 linguriță, trandafiri broccoli verzi merge perfect cu atât de multe feluri de mâncare încât nu ai niciun motiv să le eviți măcar ca garnitură.

Pe lângă proteine, vor adăuga fibre solubile, folat, potasiu și vitaminele K și C pentru un cocktail cu adevărat sănătos.

Avocado

Un alt motiv pentru a-ți începe ziua cu pâine prăjită de avocado - pentru că primești aproximativ 5 g de proteine ​​cu un singur fruct, plus omega-3 și beta-caroten, care întăresc sistemul imunitar. Ce început mai bun de zi?

Migdale

Dacă încercați să slăbiți, migdalele sunt alegerea potrivită pentru momente de foame bruscă - aproximativ 20 de migdale furnizează aproximativ 7 g de proteine, precum și vitamina E, magneziu și o varietate de fitochimicale care lucrează împreună pentru a controla nivelul zahărului din sânge și a suprima foamea.

Bulion de oase

Am vorbit deja cât de util este bulionul - Pe scurt, obținem aproximativ 6 g de proteine ​​cu 1 linguriță, precum și gelatină, care ajută la digestie și colagen, care are grijă de oase. Și dacă nu vă pasă să așteptați orele necesare pentru prepararea bulionului de calitate, îl puteți comanda de la Aici .


Quinoa

Dacă sunteți în căutarea unei garnituri pentru diversificarea legumelor, quinoa este o alegere excelentă - cu 8 g de proteine ​​în 1 linguriță.

De asemenea, primiți fibre digestive, precum și lizină, unul dintre aminoacizii esențiali care ajută la producerea colagenului și riboflavina, care acționează pentru descompunerea carbohidraților și a grăsimilor.