Apetitul este dorința de a consuma alimente, dar această dorință nu este întotdeauna asociată cu foamea. Este responsabil pentru aportul adecvat de energie pentru a menține nevoile metabolice ale organismului. Apetitul poate fi stimulat de mâncare cu bun gust, miros, aspect și altele, fără să le fie foame. De asemenea, sub stres, nivelurile sale cresc și acest lucru duce cu ușurință la consumul necontrolat de alimente.
Vestea bună este că există alimente care au proprietăți dovedite de suprimare a poftei de mâncare și care vă pot ajuta să vă mențineți mai ușor în formă.
17 Alimente care suprimă pofta de mâncare
1. Ardei roșu iute
Ardeiul iute conține un ingredient numit capsaicină.
Există studii care au stabilit o legătură între capsaicină și suprimarea apetitului.
Capsaicina are proprietăți termo-genetice, ceea ce înseamnă că poate crește temperatura și duce la creșterea fluxului sanguin și la accelerarea metabolismului.
Ardeiul iute este, de asemenea, utilizat în suplimentele pentru arzătorul de grăsimi, ceea ce reprezintă o altă dovadă a eficienței sale.
2. Scortisoara
Într-un studiu legat de scorțișoară, participanții au fost rugați să adauge 6 grame de scorțișoară la budinca de orez pentru a vedea dacă a avut un efect asupra suprimării poftei de mâncare.
S-a ajuns la concluzia că scorțișoara încetinește absorbția carbohidraților din intestinul subțire. Participanții care au folosit scorțișoară s-au simțit plini mai mult decât cei care au consumat budincă fără scorțișoară.
Scorțișoara are reputația de a fi un condiment care funcționează în scăderea grăsimii subcutanate și pierderea în greutate. Deși nu are niciun efect direct asupra accelerării metabolismului sau a arderii caloriilor, principalul beneficiu vine din capacitatea de a regla glicemia.
Scorțișoară poate fi adăugată la orez, iaurt, băuturi calde, supe, fructe, carne și multe altele.
Alte condimente care sunt cunoscute pentru proprietățile lor de reglare a zahărului din sânge sunt cuișoarele și ghimbirul.
3. Nuci
Nucile conțin grăsimi utile, proteine, carbohidrați cu indice glicemic scăzut și fibre, datorită cărora eliberează încet energie în organism și o mențin cernută mult timp.
Trebuie avut în vedere faptul că nucile sunt un aliment bogat în calorii. 30 de grame de migdale crude conțin 160 de calorii, 14 grame de grăsimi, 6 grame de carbohidrați (3 fibre), 6 grame de proteine.
4. Avocado
Avocado conține grăsimi mononesaturate sănătoase, care sunt absorbite încet și saturate pentru o lungă perioadă de timp. Este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre solubile, care formează un gel gros în prezența lichidului. Acest proces încetinește absorbția și curăță intestinele, având astfel un efect asupra scăderii colesterolului.
Avocado este, de asemenea, un aliment bogat în calorii. Un avocado mediu (200 de grame) conține: 320 de calorii, 30 de grame de grăsimi, 17 grame de carbohidrați (13 fibre) și 4 grame de proteine. Din cele 30 de grame de grăsime, aproximativ 20 sunt monosaturate.
5. Ciocolata neagra
Vești bune pentru toți iubitorii de ciocolată!
Potrivit studiilor recente, ciocolata neagră are o serie de proprietăți benefice și cu un consum regulat este aproape sigur că vei pierde în greutate.
Nu numai că vă va ajuta să pierdeți în greutate în abdomen și să vă reduceți talia cu cel puțin 4 centimetri, dar este și prea bun pentru a fi adevărat. Nu credeți tot ce citiți pe Internet, faceți sens informațiilor pe care le primiți, precum și diferitelor puncte de vedere.
Informația conform căreia ciocolata neagră este „utilă” se bazează pe studii de acest tip (ambele studii sunt complet reale):
Studiul I: Un studiu între ciocolata albă și cea neagră și efectele acestora asupra zahărului din sânge a constatat că participanții care au consumat ciocolată neagră au glicemie mai mică decât cei care au consumat ciocolată albă.
Studiul II: Studiul a constatat că participanții care au consumat ciocolată neagră cu ceva timp înainte de masa principală (este dat un exemplu de pizza) au mâncat cu 15% mai puțină pizza decât cei care au consumat ciocolată cu lapte.
Se poate concluziona că ciocolata neagră este „răul mai mic” în comparație cu albul sau laptele, dar în același timp o ciocolată Lindt 70% (100 g) conține: 625 calorii, 47 g grăsimi, 30 g grăsimi saturate, 25 mg. Sodiu, 7,5 g. Fibră, 42 g. Carbohidrați, 30 g zahăr și 7,5 g proteine.
6. Semințe de in
Semințele de in sunt bogate în fibre și acizi grași omega 3 și sunt, de asemenea, o sursă de proteine. Un studiu danez a constatat că suplimentarea cu 2,5 grame de semințe de in zilnic a avut un efect pozitiv asupra suprimării poftei de mâncare în comparație cu un alt grup care a primit un supliment placebo.
Corpurile noastre nu pot digera semințele de in. Este necesar să-l rupeți în avans pentru a obține toate beneficiile acestuia. Poate fi păstrat la congelator pentru a păstra mai bine acizii grași omega 3 conținuți în acesta. Puteți adăuga o lingură de semințe de in la fulgi de ovăz, iaurt, salate sau shake de proteine.
7. Făină de ovăz
Fulgi de ovăz este un aliment bine echilibrat, potrivit atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru creșterea în greutate.
Sunt bogate în fibre, ceea ce înseamnă că vă vor menține plin mai mult timp.
Glucidele complexe au un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că veți obține o eliberare lentă și treptată de energie, fără prea mult efect asupra zahărului din sânge și, prin urmare, a depunerii de grăsimi.
Dacă sunteți unul dintre acei oameni care simt în mod constant foame, inclusiv făină de ovăz în meniul zilnic ar ajuta cu siguranță, iar micul dejun nu este singurul loc la care puteți participa.
8. Apple
Merele conțin un tip de fibre solubile numite pectină.
Pectina reduce cantitatea de zahăr absorbită din sânge după masă, prevenind o creștere mare a zahărului din sânge, ceea ce ar duce la depozitarea grăsimilor, precum și la necesitatea alimentelor dulci.
Marul se combină perfect cu scorțișoara și te poate ține plin până la 2 ore.
9. Leguminoase
Fasolea, linte, mazăre, naut și altele sunt surse bune de proteine vegetariene. Sunt bogate în fibre solubile, precum și în carbohidrați complecși numiți oligozaharide. La fel ca fibrele, acești carbohidrați nu sunt absorbiți de corp și acest lucru încetinește digestia, menținându-ne astfel plin mai mult timp.
Studiile arată că leguminoasele pot ajuta, de asemenea, la reducerea apetitului chimic - compuși numiți inhibitori ai tipsinei și lectine, prin promovarea eliberării unui hormon numit colecistochinină, care încetinește golirea stomacului și ne menține plin mai mult timp.
Există un alt punct de vedere că acest proces este o reacție de protecție a leguminoaselor și chiar unele articole de pe Internet se intitulează „Leguminoasele ne omoară”. Mai multe despre subiect (engleză).
10. Brânză de vaci degresată
Nu este surprinzător că brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi este o alegere sănătoasă pentru persoanele pasionate de dietă și fitness. Are un conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați (aproape zero) și este o sursă bogată de proteine complete. Cazeina din brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi poate suprima pofta de mâncare.
Cașul se poate combina bine cu omletele sau cu ardeiul negru/roșu și ceapa.
11. Carne
Conținutul ridicat de proteine din carne și prezența grăsimilor saturate este o condiție prealabilă pentru o digestie mai lentă. Carnea durează mai mult timp pentru a mesteca, ceea ce ajută, de asemenea, la crearea unui sentiment de sațietate.
Numeroase studii au arătat că nu există nicio diferență între pui, carne de vită, carne de porc și alte tipuri de carne în ceea ce privește la ce sațietate contribuie dacă sunt similare în compoziție cu proteinele și grăsimile.
12. Legume cu frunze verzi
Legumele cu frunze verzi sunt esențiale pentru orice dietă bine echilibrată. Acestea conțin cantități bune de vitamine, minerale, antioxidanți și alți nutrienți.
Pe această temă - conținutul ridicat de apă și fibre va contribui la obținerea sațietății pentru o perioadă mai lungă de timp. De asemenea, legumele au nevoie de timp pentru a consuma - chiar actul de a mesteca lent ajută. De obicei durează aproximativ 15-20 de minute pentru a sintetiza un hormon care trimite semnale către creier pentru sațietate.
Unii dintre reprezentanții verdelor cu frunze sunt spanacul, pătrunjelul, docul, broccoli și alții.
13. Ceai verde
La fel ca cafeaua, ceaiul verde are și proprietățile de a accelera metabolismul. Conține antioxidanți naturali numiți polifenoli, care au un efect benefic asupra nivelului de glucoză și a sensibilității la insulină.
Consumul de ceai verde crește eliberarea hormonului colecistochinină (care a fost menționat în leguminoase), trimitând un semnal creierului pentru sațietate.
Ceaiul verde are un gust plăcut. Un alt mod în care poate fi util este ca alternativă la băuturile bogate în calorii și limitarea meselor inutile.
14. Cafea
Cu moderatie, cafeaua poate avea un efect bun asupra sanatatii. Un ingredient excelent atunci când scopul nostru este de a arde excesul de grăsime și de a ne accelera metabolismul.
În același timp, are proprietăți bune de suprimare a apetitului. Consumul unei cani de cafea poate reduce dorința de a mânca pe termen scurt.
Cofeina are o serie de beneficii pentru sănătate, dar consumul excesiv poate afecta dezechilibrele hormonale, durerile de cap, anxietatea și insomnia.
Dacă decideți să utilizați cafeaua ca un inhibitor al apetitului, asigurați-vă că beți cafea pură. De exemplu, cafeaua Starburcks poate ajunge până la 400 de calorii, în principal din grăsimi și zahăr și doar dintr-o ceașcă.
15. Apă
Deși apa trece rapid prin sistemul digestiv, poate ajuta la reducerea poftei de mâncare în mai multe moduri. Semnalele de foame și sete s-au dovedit a fi foarte apropiate, iar motivul pentru care ne simțim flămânzi se datorează de fapt deseori deshidratării.
Consumul de apă rece se încălzește, de asemenea, la temperatura corpului în organism și astfel accelerează metabolismul pentru o perioadă scurtă de timp, care la rândul său arde calorii suplimentare. Dacă cântăriți 70 de kilograme, o cantitate sănătoasă de apă ar fi între 2,5 și 4 litri de apă pe zi. Atunci când stabiliți ce limită alegeți, luați în considerare: clima, activitatea fizică și transpirația.
16. Oțet de mere
Oțetul natural de cidru de mere are proprietăți dovedite în reglarea zahărului din sânge și, respectiv, în pierderea în greutate și sănătatea generală.
Într-un studiu, participanții au mâncat oțet natural de cidru de mere sub formă de pâine albă.
Analizele de sânge au arătat că grupul care a luat oțet de mere avea niveluri mai mici de zahăr din sânge și insulină decât ceilalți participanți.
17. Ulei de cocos
Uleiul de cocos este una dintre cele mai bune alegeri pentru a găti la temperaturi ridicate. Poate fi adăugat, de asemenea, la cafea, ceai, sos de salată, piureuri și multe altele.
Uleiul de cocos conține în principal trigliceride cu lanț mediu (MCFA) spre deosebire de alte uleiuri de gătit, care conțin în principal trigliceride cu lanț lung.
Unele studii arată că trigliceridele cu lanț mediu au capacitatea de a se oxida în ficat, ceea ce înseamnă că unele dintre ele sunt probabil utilizate ca combustibil.
Cu toate acestea, trebuie avut în vedere faptul că uleiul de nucă de cocos este bogat în calorii și trebuie utilizat cu moderare.
plus somn de calitate
Legătura dintre lipsa unui somn de calitate și nivelurile scăzute ale hormonului leptină - un hormon care controlează pofta de mâncare, în timp ce în același timp nivelurile hormonului responsabil de stimularea foamei - grelina, crește.
Nu este surprinzător faptul că persoanele cu somn slab au, de obicei, și probleme cu obiceiurile lor alimentare.
Care sunt alimentele și metodele preferate pentru a vă menține apetitul sub control?
- 5 alimente albe care sunt dăunătoare sănătății noastre - Hrănirea vindecătoare
- Sarcina și nutriția - alimente utile și dăunătoare
- 5 alimente ieftine bogate în proteine; Nutriție și recuperare
- 10 alimente pentru creșterea musculară; Nutriție și recuperare
- 10 alimente, surse bune de fibre; Nutriție și recuperare