Ceea ce mâncați între mese este mai important decât vă așteptați

goodlife

Oamenilor din Europa de Vest și America le place să mănânce aproape atât de mult cât vor să slăbească. Cu toate acestea, potrivit unui studiu recent, obiceiurile noastre alimentare adaugă prea multe calorii și prea puțini nutrienți în dieta noastră.

Nu trebuie să fie așa, spune Susan Bowerman, director adjunct al Centrului pentru Cercetarea Nutriției Umane de la Universitatea din California, Los Angeles. „Când ați terminat în mod corect, mâncarea vă menține nivelul de energie și vă oferă mai multe oportunități de a vă satisface toate nevoile de nutrienți”.

Care gustări ard grăsimi?

Consumul de alimente cu un raport corect de substanțe nutritive și cantitatea potrivită de calorii vă menține corpul energic și vă ajută să pierdeți în greutate.

Proteinele (și exercițiile fizice) hrănesc construirea musculară, ceea ce accelerează metabolismul și crește arderea caloriilor.

Fibrele ajută la îmbunătățirea digestiei și vă împiedică să mâncați în exces cu grăsimi și carbohidrați.

Deși nu există alimente care literalmente „arde grăsimile” în timp ce le consumați, alimentele bine selectate cu aceste ingrediente vă vor ajuta corpul să funcționeze cel mai eficient. Bowerman recomandă gustări de până la 200 de calorii, 10 grame de proteine ​​și aproape 5 grame de fibre.

Iată 20 dintre gustările noastre preferate pentru arderea grăsimilor

Mere și lapte degresat

„Aproape orice fruct este potrivit pentru micul dejun, dar de obicei este de dorit să îl combinați cu o anumită cantitate de proteine ​​pentru a-l face mai plin de umplutură”, spune Bowerman. „Spre deosebire de carbohidrații, care sunt consumați relativ repede, proteinele te ajută să menții nivelul de energie și foamea timp de câteva ore.”

Recomandarea noastră pentru o combinație de proteine ​​și fructe: un măr mare și un pahar de lapte degresat. Acest duo vă va oferi 10 grame de proteine ​​și 5 grame de fibre pentru doar 200 de calorii.

Brânză de vaci umplută cu avocado

Iată o altă combinație de fructe și produse lactate, de data aceasta pentru momentele în care poftești ceva bogat, cremos și ușor condimentat. Îndepărtați piatra de avocado și umpleți spațiul cu 50 g brânză de vaci cu 1% grăsime.

Pentru 200 de calorii, primești 9 grame de proteine ​​și 7 grame de fibre - și nici măcar nu trebuie să speli vasele!

Conserve de ton pe biscuiți de cereale integrale

Dacă nu doriți să includeți produse lactate în fiecare mic dejun, conservele de ton (în apă sărată) sunt o altă sursă excelentă de proteine ​​și acizi grași omega-3 sănătoși.

Pentru aproximativ 200 de calorii, vă puteți bucura de 85 g de ton ușor și 6 biscuiți de cereale integrale. Obțineți 3 grame de fibre și 20 de grame de proteine.

Plăcintă cu smântână de floarea soarelui și linte

Lintea este o sursă bună de fier, un nutrient care stimulează metabolismul, de care aproximativ 20% dintre oameni nu se satură.

Și să pregătești o cremă pentru a răspândi linte este incredibil de ușor - pune doar într-un blender linte, suc de lămâie, sare și piper și bate într-o pastă netedă; apoi puteți adăuga opțional semințe de floarea-soarelui, chervil, praz și pătrunjel.

Crevetă

Este posibil să nu luați crustaceele ca pe un aliment ușor de mâncat, dar puteți face acest delicios tratament foarte repede dacă aveți la dispoziție creveți gătiti.

Cu iaurt și avocado, acestea oferă o mulțime de proteine ​​- 9 g pe porție (plus 4 g de fibre), pentru doar 129 de calorii.

Smoothies cu fructe de padure

Preparat cu pulbere de proteine ​​din soia și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, conține 9 g de proteine, dar dacă pariați pe iaurt sau iaurt cu conținut ridicat de grăsimi, puteți obține și mai multe proteine. Fructele și fructele congelate adaugă dulceață, iar dacă doriți să îndulciți și mai mult, adăugați doar puțină miere. Toate acestea pentru doar 139 de calorii!

Pere ușor prăjită cu ricotta de scorțișoară

Brânza ricotta este bogată în proteine, iar perele sunt o sursă bună de fibre. Împreună cu o linguriță de scorțișoară, oferă un mic dejun delicios pentru orice moment al zilei. O porție conține 8 g de proteine, 5 g de fibre și 170 de calorii.

Tofu cu glazură miso

De obicei este considerat un fel principal de mâncare, dar are atât de puține calorii (doar 164) încât poate fi folosit pentru a mânca la mijlocul zilei. În plus, conține o mulțime de proteine ​​(12 grame) datorită tofu, precum și 3 g de fibre.

Edamame

O cană de edamame sau soia gătită conține 17 g de proteine, 8 g de fibre și 189 de calorii. Este un mic dejun perfect în sine! Serviți boabele de soia fierbinți sau reci, condimentați cu sare și bucurați-vă de gustul lor.

Sandwich cu pui în plăcintă

Nu există niciun motiv întemeiat pentru a nu vă răsfăța cu porțiuni mai mici de alimente „reale” ca gustare, a spus Bauerman. "Adesea, cele mai sănătoase și mai echilibrate gustări sunt cele care încep ca mese sănătoase - de exemplu, o jumătate de sandviș sau o farfurie cu resturi de la prânz sau cină cu o zi înainte", a adăugat ea.

Pregătiți sandvișul într-o plăcintă cu pui și legume dimineața și împărțiți-l în jumătate pentru două mese în timpul zilei. Fiecare jumătate conține 200 de calorii, 3 grame de fibre și peste 20 de grame de proteine.

Conopida cu înmuiere cu fasole

Faceți o baie rapidă de fasole albă și usturoi prăjit la începutul săptămânii pentru a răspândi pe biscuiți sau mâncați-o cu legume când vi se face foame. Combinați un sfert de cană de baie, de exemplu, cu 2 căni de conopidă tocată crudă, pentru un total de 11 grame de proteine, 8 grame de fibre și 199 de calorii.

Pâine prăjită untă cu cremă de nuci și pere

Pâinea întinsă cu smântână dulce cu fructe și nuci este o soluție sănătoasă de mâncat la mijlocul zilei, oferind 200 de calorii, 11 g de proteine ​​și 3,5 grame de fibre. Și crema este departe de a fi complicată de preparat - bateți doar brânza de vaci într-un blender sau robot de bucătărie și adăugați fructele și nucile. Acest mic dejun nu numai că vă ajută corpul să se pregătească pentru arderea grăsimilor, dar vă crește și energia (deci este mai probabil să nu renunțați la mersul la sală?): Nucile sunt bogate în serotonină, un hormon care furnizează substanțe chimice. în creier.

Salată cu linte, roșii și borage

Salatele nu sunt doar o masă de prânz - atunci când au aproximativ 200 de calorii, sunt o gustare excelentă după-amiaza. Într-o astfel de combinație, obțineți 11 grame de proteine ​​și 8 grame de fibre, datorită proprietăților super-alimentare ale lintelor și abundenței legumelor. (Cu toate acestea, fii frugal cu sos de vinaigrette, deoarece va depăși rapid numărul de calorii.)

Baton de proteine

Atunci când alegeți o bară energetică pentru o gustare, regulile rămân aceleași: căutați ceva cu 200 sau mai puține calorii, aproximativ 10 grame de proteine ​​și aproape 5 grame de fibre. Bara de proteine ​​Luna este aproape de aceste valori (190 de calorii, 12 g de proteine ​​și 3 g de fibre) și are gustul „aproape ca un tort de ciocolată”, dacă credem consumatorii.

Pâine prăjită de legume

Ai chef de bucătăria mexicană? Nu puteți greși cu fasolea neagră și legumele: pâinea prăjită oferă o masă rapidă și sănătoasă între prânz și cină. Cu puțin peste 200 de calorii, primești 13 grame de proteine ​​și 10,5 grame de fibre. O puteți diversifica cu salsa de roșii pentru un plus de aromă, fără grăsime.

Se înmoaie cu edamame și usturoi prăjit

Edamame este un mic dejun excelent în sine, dar este și un ingredient excelent în scufundări delicioase pentru legume crude sau plăcintă integrală. Vă puteți bucura de până la 3 porții, pentru un total de 162 de calorii, 9 g de proteine ​​și 6 g de fibre.

Sparanghel și ou fiert tare

Nu este de mirare că această combinație clasică merge atât de bine împreună: sparanghelul bogat în fibre echilibrează proteina naturală din ouă. (În plus, sparanghelul este cunoscut sub numele de afrodiziac, datorită acidului folic și vitaminelor B6 și E. Ceea ce ne duce cu gândul la modalități frumoase de a arde grăsimile!)

Combinați 15 tulpini de sparanghel (crude sau fierte) cu un ou fiert tare pentru 126 de calorii, 11 grame de proteine ​​și 5 grame de fibre.

Menta ceai verde rece

O băutură fără calorii nu poate fi considerată o masă completă, dar dacă simți că rătăcești prin bucătărie doar pentru că te plictisești, nu îți este atât de foame, această băutură delicioasă te poate ajuta. În plus, sa demonstrat că ceaiul verde îi ajută pe dietă să piardă mai mult în greutate, cel puțin conform unui studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică - datorită epigalocatechinei galate antioxidante care accelerează metabolismul.

Bowerman spune că majoritatea cercetărilor privind efectul ceaiului verde asupra pierderii în greutate nu duc la concluzii clare, dar chiar și așa, este un mod sănătos și gustos de a rămâne hidratat pe tot parcursul zilei. „Consumul de apă și ceai este o modalitate bună de a menține toate procesele fizice din corp, inclusiv metabolismul, funcționând fără probleme și eficient”, explică ea.

Smoothie cu ceai verde

Iată un alt mod de a bea ceai verde sănătos: ca un smoothie! Pentru un gust mai bogat și mai plăcut, adăugați la ceai puțin ardei iute, suc de lămâie, pere și iaurt și îndulciți cu miere sau nectar de agave. Combinați băutura dulce și ușor picantă cu o anumită cantitate de proteine ​​- chiar și curcanul feliat este potrivit, de exemplu - pentru o gustare de după-amiază plină.

O singură porție te va încărca cu 3 grame de fibre (datorită pere!). În plus, ardeii iute vă vor controla pofta de mâncare și vă vor accelera metabolismul.