Consumul alimentelor potrivite pentru a-ți reîncărca mușchii cu energie poate fi comparat cu sudoku la nivel de experți: confuz și enervant.De fapt, a face un plan de dietă care să te ajute să îți atingi obiectivele este la fel de simplu ca și cumpărarea acestor 21., fibre, grăsimi sănătoase, proteine ​​și carbohidrați cu digestie lentă. Conțin puține substanțe chimice, calorii goale, zahăr și grăsimi trans. Dacă vă aflați pe o insulă pustie cu aceste alimente și o barbell, vă veți atinge obiectivele de antrenament debutul iernii.

alimente

1-Iaurt Iaurtul conține o cantitate mare de probiotice și calciu, care ajută la arderea grăsimilor, precum și proteine ​​atât de necesare. Aveți grijă la laptele îndulcit, deoarece conțin o mulțime de carbohidrați. 240 g iaurt 2% are - 150 g calorii, 20 g proteine, 6 g carbohidrați, 4g grăsimi, 3g grăsimi saturate, 0g fibre.

2-Leguminoase Deoarece sunt foarte ieftine, leguminoasele sunt una dintre cele mai populare surse de hrană. Furnizează o doză mare de fibre plus folat, fier, magneziu, zinc (care crește nivelul de testosteron) și o cantitate bună de proteine. 230g de fasole au 227 de calorii 15g proteine, 41g carbohidrați, 1g grăsimi, 0g grăsimi saturate, 15g fibre.

3-Afine Faima în creștere a afinelor este bine meritată. Studiile arată că puternicul antioxidant antocianin, pe care îl conține, ajută la arderea grăsimilor din zona abdominală și protejează creierul de efectele nocive ale radicalilor liberi. 230 g de afine conțin 84 de calorii, 1 g de proteine, 21 g carbohidrați., 0g grăsimi, 0g grăsimi saturate, 4g fibre.

4-Broccoli Această legumă este plină de fibre care suflă grăsimi, folii și vitaminele C și K. Broccoli conține, de asemenea, sulforafanul antioxidant, care ajută la prevenirea cancerului. Un alt bonus este că reduce nivelurile de estrogen în exces din organism și, prin urmare, previne acumularea de grăsimi. 230g de broccoli conține -31

calorii, 3g proteine, 6g carbohidrați, 0g grăsimi, 0g grăsimi saturate, 2g fibre.

5-Conserve de somon Plin de proteine ​​și într-o formă extrem de convenabilă, somonul conservat este o sursă mai bună de calciu, acizi grași omega 3 și vitamina D. Studiile arată că grăsimile sănătoase luptă împotriva grăsimilor din burtă îmbunătățind sensibilitatea la insulină și reduc depozitele de grăsimi, crescând oxidarea. 120 g de somon sunt 152 de calorii, 24 g de proteine, 0 g de carbohidrați, 4 g de grăsimi, 1 g de grăsimi saturate, 0 g de fibre.

6-Carne de pui Calitatea proteinei de pui poate fi comparată cu cea a altor campioni din această categorie, și anume carne de vită, ouă și pește, deoarece este ușor de sintetizat, reface țesutul muscular și ajută la creșterea acestuia. Ca bonus, păsările sunt bogate în niacină și vitamină. B este indispensabil pentru conversia carbohidraților, grăsimilor și proteinelor în energie.În 180 g piept de pui sunt 186 calorii, 36 g proteine, 0 g carbohidrați, 2 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 0 g fibră.

7-Ciocolată neagră Un pic de înșelăciune în ceea ce privește nutriția poate preveni o supraalimentare rapidă și furioasă, iar acest lucru este nedorit. Ciocolata neagră conține o cantitate mare de antioxidanți care reduc riscul bolilor cardiovasculare și al accidentului vascular cerebral. Ciocolata are un conținut ridicat de calorii, deci limitați-o la 30 - 60g pe zi. Asigurați-vă că conține cel puțin 60% cacao pentru a consuma mai mulți polifenoli și mai puțin zahăr. 30g de ciocolată are -162 calorii, 2g de proteine, 15g de carbohidrați, 11g de grăsimi, 6g de grăsimi saturate, 2g de fibre.

8-Ouă Gândiți-vă la ouă ca la o sursă care furnizează substanțe nutritive importante precum vitaminele A, B12, D, seleniu și proteine ​​ușor digerabile, cu puține calorii. Potrivit unui studiu canadian publicat în 2009, proteinele din ou scad tensiunea arterială și protejează împotriva bolilor cardiovasculare., consumul de ouă la micul dejun poate satisface foamea și preveni alimentația excesivă mai târziu. 1 ou mare are: 71 de calorii, 6 g de proteine, 0 g de carbohidrați, 5 g de grăsimi, 2 g de grăsimi saturate, 0 g de fibre.

9-Carne de vită Carnea de la animale hrănite cu iarbă conține mai mult acid linoleic conjugat, acizi grași omega 3 antiinflamatori și vitamina E decât cele hrănite cu porumb. În plus, gustul este mai bun. În 180 g de file există: 258 calorii, 36 g proteine, 0 g carbohidrați, 12 g grăsimi, 6 g grăsimi saturate, 2 g fibre.

10-Quinoa Acest aliment cu cereale integrale conține aminoacizi esențiali care dezvoltă mușchi și multe fibre, fier și magneziu. Magneziul nu este adesea consumat în cantități suficiente, dar este un mineral important care ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge. Un bonus suplimentar este că quinoa este preparată de două ori. pe zi. mai rapid decât orezul brun. 230 g de quinoa conține: 222 de calorii, 8 g de proteine, 39 g de carbohidrați, 4 g de grăsimi, 0 g de grăsimi saturate, 5 g de fibre.

11-Creveți Acești crustacei au un raport excelent între proteine ​​și grăsimi. În plus, sunt o sursă excelentă de seleniu antioxidant și sunt unul dintre puținele alimente care conțin vitamina D. Sunt un supliment excelent la salate, paste, supă. 16 creveți mari conțin: 120 calorii, 24g proteine, 0g carbohidrați, 1g grăsimi, 0g grăsimi saturate, 0g fibre.

12-proteine ​​din zer Aminoacizii cu lanț ramificat digerat rapid din proteinele din zer sunt exact ceea ce organismul are nevoie după un antrenament greu. Datele de la Universitatea din Connecticut arată că peptidele proteice din proteinele din zer stimulează fluxul sanguin, ceea ce crește aportul de substanțe nutritive către mușchi și îmbunătățește mușchii Într-o lingură de măsurare de proteine ​​aromatizate de vanilie există: 120 calorii, 23 g proteine, 2 g carbohidrați, 2 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 0 g fibre.

13-Ardei roșii Ardeiul roșu este campionul greu al vitaminei C printre legume. Pe lângă faptul că este un puternic antioxidant, vitamina C ajută la producerea compusului carnitinic necesar oxidării grăsimilor. Ardeii conțin și un antioxidant licopen care protejează împotriva cancerului. Prostată. Ardeii prăjiți sunt la fel de utili ca și cei proaspeți. 230g conține: 46 de calorii, 1g proteine, 9g carbohidrați, 0g grăsimi, 3g hibrizi.

14-Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi Proteina din brânza de vaci este în principal cazeina, care este absorbită încet și oferă mușchilor o cantitate stabilă de aminoacizi. Acest lucru face ca brânza de vaci să fie ideală pentru consum la culcare. Reduce catabolismul pe timp de noapte. Pentru a controla caloriile, alegeți brânza de vaci cu 1 % grăsime.230 g brânză de vaci conține: 163 calorii, 28 g proteine, 6 g carbohidrați, 2 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 0 g fibre.

15-Cartofi-În ciuda a tot ce ați auzit, cartofii nu sunt doar o sursă de calorii care se acumulează sub formă de grăsime în abdomen. După un antrenament, mâncați unul pentru a crește nivelul hormonului anabolic insulină, care conduce aminoacizii, carbohidrații și creatina. în celulele musculare pentru a umple sursele de energie epuizate și pentru a stimula recuperarea și creșterea musculară. Cartofii conțin, de asemenea, fibre pentru arderea grăsimilor, potasiu pentru scăderea tensiunii arteriale, fier pentru energie și vitamina C pentru îmbunătățirea recuperării. Într-un cartof mare există: 278 calorii, 7g proteine, 63g carbohidrați, 0g grăsimi, 0g grăsimi saturate, 7g fibre.

16-Făină de ovăz Acest produs cu digestie lentă ajută la arderea grăsimilor în timpul exercițiilor fizice și la reducerea poftei de mâncare. Mai mult decât atât. Făina de ovăz conține fibre solubile beta-glucan, care menține nivelul zahărului din sânge și colesterol normal. fibră.

17-Pâine încolțită Făcută din cereale integrale încolțite, această pâine conține mai multe proteine ​​decât oricare alta. Procesul de germinare crește, de asemenea, conținutul de fibre dietetice, minerale și vitamine și conferă un gust specific. Mai mult, fiecare felie are un indice glicemic mai mic. Măsurați cât de repede mâncarea crește nivelul zahărului din sânge. Acest lucru reduce posibilitatea acumulării de grăsimi și asigură o sursă de energie mai stabilă. În 2 felii conține: 160 calorii, 10g proteine, 28g carbohidrați, 1g grăsimi, 0g grăsimi saturate, 6g de fibre.

18-spanac Această legumă conține beta-ecdysteron-fitochimică, care are proprietăți anabolice. Spanacul este, de asemenea, plin de vitamina A și vitamina K care întărește oasele. 450 g de spanac crud conține: 14 calorii, 2 g de proteine, 2 g de carbohidrați, 0 g grăsimi, 0g grăsimi saturate, 2g fibre.

19-Mere Quarcetin-flavonoid cu proprietăți antioxidante, care se găsește în mere, are proprietăți antiinflamatorii care îmbunătățesc rezistența și sănătatea. Cercetătorii de la Universitatea din Carolina de Sud au descoperit că quarcetinul protejează împotriva gripei prin creșterea imunității. Într-un măr mediu are: 95 de calorii, 95 calorii, 25g carbohidrați, 0g grăsimi, 0g grăsimi saturate, 4g fibre.

20-Ulei de măsline presat la rece Uleiul de măsline este bogat în grăsimi monoinsaturate, precum și oleocantal - un compus de polifenoli, care are proprietăți antiinflamatorii și ajută la calmarea mușchilor. Oamenii de știință australieni au descoperit că căldura reduce eficacitatea oleocantalului, deci nu gătiți cu ulei de măsline, ci folosiți-l pentru salate. O super lingură conține: 119 calorii, 0g proteine, 0g carbohidrați, 14g grăsimi, 2g grăsimi saturate, 0g fibre.

21-Nuci Nucile conțin mai mulți acizi grași omega-3 care arde grăsimi decât orice altă nucă. Cercetările confirmă faptul că persoanele care consumă regulat nuci pot câștiga războiul grăsimilor mult mai ușor. Cercetătorii de la Universitatea Harvard au descoperit recent că o dietă bogată în nuci poate reduce nivelul colesterolului. 30 g de nuci conțin: 185 calorii, 4 g proteine, 4 g carbohidrați, 18 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 2 g fibre.

Pentru mai multe informații, bun venit la noi.

CASA SPORTULUI - 3, Stara Zagora, Sv. Patriarhul Evtimiy 80A, tel.: 0882 59 50 50

program de lucru 6.30-23.00