Dieta în sine nu este un panaceu pentru menținerea unei greutăți normale și a unui indice de masă corporală. Făcând anumite schimbări în viața noastră, găsind obiceiurile potrivite, putem parcurge acest drum lung și dificil spre armonie. Dar nimic nu este dat imediat și ușor. Iată câteva principii simple pentru a vă ajuta să începeți să vă schimbați viața.

1. Verificați timpul de alimentare.

Procesul de absorbție a alimentelor blochează prea repede semnalele de sațietate ale corpului și adesea acest factor provoacă supraalimentare. Setați cronometrul timp de 20 de minute și încercați să mâncați încet, încet. O astfel de dietă lentă este unul dintre cele mai bune obiceiuri de slăbire, care contribuie și la o digestie sănătoasă. Mănâncă încet, mestecă cu atenție, bucurându-te de fiecare piesă până când sună clopotul. O viteză lentă de alimentare înseamnă, de asemenea, mai multă saturație decât porțiuni mici.

2. Mai mult somn - mai puțin de un kilogram.

sfaturi
Potrivit cercetătorilor de la Universitatea din Michigan, o oră suplimentară de somn ajută o persoană să slăbească până la 6 kg pe an. Dacă încercați să înlocuiți gustările obișnuite fără rost cu somn, atunci veți reduce cantitatea de calorii consumate cu 6%. Desigur, rezultatele vor fi individuale pentru fiecare persoană, dar totuși un vis este un instrument eficient. De asemenea, dacă dormi prea puțin, lipsă de dormi stimulează pofta de mâncare, care aproape întotdeauna te face să te simți înfometat brutal.

3. Trei legume.

Încercați azi la cină să mâncați 3 legume crude în loc de felurile obișnuite. Astfel de trucuri ajută întotdeauna. Conținutul ridicat de fibre și lichide din legume vă va ajuta să vă simțiți plin și veți obține mai puține calorii și mai mulți nutrienți. Puteți pregăti o salată de 3 legume și condimentați cu suc de lămâie, dar nu le confundați într-un "magazin de vitamine" diferite sosuri grase (de exemplu, maioneză) sau condimente.

4. Majestatea Sa supa.

Asigurați-vă că includeți primul fel de mâncare în dieta zilnică, deoarece supa aduce nu numai mult timp saturat, ci și mai puține calorii. Nu mai alegeți bulion de piatră sau de pui. Supa este bună pentru că îți încetinește pofta de mâncare, deci este atât de important să începi să mănânci odată cu primul fel de mâncare. Încercați să evitați supa cremă, supa, deoarece aceste supe conțin o cantitate mare de grăsimi, ceea ce înseamnă că sunt bogate în calorii. Dar puteți adăuga câte legume proaspete doriți - pentru a arăta creativitate!

5. Treceți la produse din cereale integrale.

Și aceasta este cea mai bună opțiune pentru menținerea unui sistem digestiv sănătos și sănătos. Orezul brun, orz, ovăz, hrișcă, grâu sunt toate tehnici ale unei strategii secrete în lupta împotriva obezității. Aceste alimente vă vor ajuta să obțineți suficient pentru a obține mai puține calorii decât alte alimente.

6. ACESTE LUCRURI.

Agățați rochia, fusta sau blugii preferați care nu se potrivesc într-un loc proeminent. Acest lucru vă va aminti asta mișcare în direcția corectă. Alegeți ceva care nu este prea mic, dar este prea strâns și îl puteți purta chiar și în etapa inițială de slăbire. Aceasta va fi o mică recompensă și un mare stimulent pentru a continua. Apoi, ia-ți seama de realizarea celor mai îndrăznețe vise - de exemplu, o rochie de cocktail de anul trecut, pe care nu ai mai purtat-o ​​de mult timp din cauza supraponderabilității.

7. Scoateți slănina.

Eliminați complet slănina, carnea sau șunca din dieta dumneavoastră. Fără sandvișuri! Această acțiune simplă vă va ajuta să evitați 100 de calorii în plus, ceea ce înseamnă o pierdere medie de 4,5 kg pe an. Înlocuiți slănina cu ceva mai puțin caloric. De exemplu, piper bulgar sau roșii prăjite, brânză de capră.

8. Faceți-vă propria pizza.

Înlocuiți carnea din pizza cu toppinguri de legume și veți reduce cantitatea de energie obținută din 100 de calorii. În ceea ce privește pizza, există și alte trucuri: înlocuiți brânza obișnuită cu brânză de capră cu conținut scăzut de grăsimi, alegeți felii subțiri și altele în loc de o prăjitură groasă.

9. Reduceți cantitatea de zahăr.

Înlocuiți 1 băutură dulce carbogazoasă cu apă de lămâie, ceai cu gheață fără zahăr sau altă băutură fără calorii și veți evita consumul a 10 linguri de zahăr pe zi. Experimentați, adăugați în apă simplă suc natural, mentă, fructe congelate. Un studiu a comparat alte 450 de calorii pe zi în dulciuri și sifon. Consumatorii de dulciuri consumă, fără să știe, mai puține calorii decât iubitorii de băuturi răcoritoare dulci. Fanii sifonului s-au recuperat cu 1 kg în 3 săptămâni.

10. Bea numai din pahare înguste și înalte.

Înlocuiți ochelarii scurți cu sticlă groasă pe ochelarii înalți și îngustați din sticlă subțire. Astfel veți bea suc, sifon, vin sau orice altă băutură cu 25-30% mai puțin. Cum vă poate ajuta o astfel de schimbare să slăbiți? Brian Vansing, un medic, susține că astfel de indicii vizuale pot afecta cantitatea de alimente consumate. Cercetările sale, efectuate la Universitatea Cornell, arată că în paharele largi și joase de sticlă groasă se toarnă mult mai mult decât ar trebui, chiar și barmani cu experiență.

11. Limitați consumul de alcool.

Când situația implică consumul de alcool, încercați să îl înlocuiți cu băuturi răcoritoare cu conținut scăzut de calorii; Nu este necesar să înlocuiți băuturile spirtoase puternice cu băuturi alcoolice mai ușoare: de exemplu, cocktailuri alcoolice, bere, vin. În 1 gram de alcool conține 7 calorii, ceea ce înseamnă mai mult de 1 gram de carbohidrați sau proteine ​​(4 calorii). De asemenea, alcoolul vă poate slăbi oarecum hotărârea, ducând la consumul impensabil de chipsuri, nuci și alte alimente „dăunătoare”.

12. Bea ceai verde.

Se știe că consumul regulat de ceai verde promovează pierderea în greutate și aduce beneficii tangibile organismului. După cum au arătat unele studii, datorită efectelor elementelor fitochimice numite catehine, ceaiul verde crește rata de ardere a caloriilor. Catechinele sunt un tip de antioxidant și utilizarea lor este o modalitate excelentă de a vă consolida sistemul imunitar. Doar fii atent, deoarece ceaiul verde conține și cofeină, așa că încearcă să bei această băutură nu mai târziu de 17 ore, pentru a nu-ți afecta somnul.

13. Cursurile de yoga ajută la slăbit.

Potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Asociației Americane a Nutriționiștilor, persoanele care fac yoga în mod regulat tind să cântărească mai puțin decât cele care nu practică yoga. Care este legătura dintre a face yoga și a pierde în greutate? În plus față de beneficiile evidente pe care aceste exerciții le oferă, yoga contribuie și la o abordare mai semnificativă a nutriției. De exemplu, chiar și atunci când comandă mese mari într-un restaurant, un practicant de yoga nu va mânca niciodată pentru utilizare ulterioară, ci va mânca doar cât este necesar pentru a satisface senzația de foame. Cercetătorii susțin că calmul și conștiința de sine obținute prin yoga pentru a ajuta oamenii să-și analizeze obiceiurile alimentare, să se gândească la ceea ce mâncăm și să mențină alimentele într-un ritm lent și măsurat.

14. Folosiți plăci mai mici.

Înlocuind mâncarea obișnuită cu o farfurie mai mică, începeți automat să mâncați mai puțin. Medicul, Brian Wensink, a descoperit în timpul experimentului că oamenii mâncau din ce în ce mai multe feluri de mâncare mai mari. Utilizați farfurii mai mici și reduceți astfel cantitatea de calorii consumate pe zi cu 100-200, ceea ce este egal cu o pierdere de 5-10 kg pe an. În timpul experimentului, niciunul dintre subiecți nu a simțit foame și nimănui nu i-au lipsit nici măcar 200 de calorii pe zi.

15. „Prindeți” pauze alimentare.

Majoritatea oamenilor, oricum, experimentează o pauză de mâncare atunci când, de exemplu, în timpul unei mese, încetează să mănânce și pun jos o furculiță pentru câteva minute pentru a purta o conversație. Fii atent la semnalele corpului tău și nu rata acest moment. Aceasta înseamnă că experimentați un sentiment principal de sațietate, așa că apăsați semnul și bucurați-vă de conversație. Este foarte important să nu ratați un astfel de semnal - o pauză de mâncare.

16. Mestecați gumă de mentă.

De îndată ce simțiți pofte nesănătoase de mâncare, mestecați gumă cu o aromă puternică de mentă. Această metodă veche și dovedită ajută la evitarea multor gustări inutile și maligne: într-un restaurant, la cină după serviciu, în fața unui televizor sau computer. Guma de mestecat cu o aromă pronunțată de mentă „reflectă” semnalele foamei false până când îți este cu adevărat foame.

17. Mănâncă acasă.

Aceasta nu înseamnă că acum ar trebui să „puneți o cruce” asupra vieții seculare și să interziceți orice călătorie la un restaurant sau cafenea. Consumați alimente gătite acasă de cel puțin 5 ori pe săptămână, pentru a evita să vă îngrășați și să vă mențineți sănătatea. Studiile arată că a mânca afară sau a mânca afară este unul dintre obiceiurile principale ale „pierzătorilor de succes”. În afacerea culinară, totul este mult mai simplu decât pare la prima vedere. La urma urmei, magazinele au tot ce aveți nevoie pentru o alimentație adecvată: legume proaspete spălate, delicatese la grătar - acesta este tot ce aveți nevoie pentru a vă arăta creativitatea în bucătărie. În plus, acasă puteți pregăti cu ușurință și rapid mâncăruri utile și simple, cu beneficii maxime pentru dvs. Principalul truc este să planificați meniul în avans toată săptămâna și să faceți cumpărături duminică. Un astfel de plan vă va ajuta să economisiți bani și timp.

18. „Remediați” piesele.

Obiceiul principal al tuturor persoanelor slabe este să mănânce în porții mici. Încearcă să mănânci încetul cu încetul, în porții mici, iar în curând va deveni un obicei. Un astfel de obicei util nu vă va permite să mâncați în exces, să vă întindeți stomacul. Pregătirea unui număr mare de feluri de mâncare sau porții amenință și riscul de a mânca în exces. Pregătiți exact câtă mâncare aveți nevoie pentru o singură masă, nu mai mult.

19. Faceți regula „80%”.

În Occident, oamenii sunt obișnuiți să mănânce până când simt că au mâncat; dar, de exemplu, în Japonia, oamenii mănâncă, ca să spunem așa, doar 80%. Nu este de mirare că una dintre regulile de bază spune: „Din cauza mesei, trebuie să te ridici, să te simți ușor flămând”. Acest obicei alimentar util are chiar numele său: hara hachi bu. Principiul său principal este malnutriția. Încercați să aplicați această regulă, mâncați încet și conștient.

20. Gândește-te la stilul tău de a mânca.

Deseori în restaurante, după cum știți, se servesc porții mari. Prin urmare, luați în considerare trucuri speciale pentru a vă menține programul de slăbire:

  • Împărtășiți primul fel de mâncare sau salată cu un prieten.
  • Comandați o gustare ca fel principal.
  • Alege piese pentru copii.
  • Când ați ajuns deja la o pauză de mâncare sau 80%, cereți-le să pună capăt mâncării nedorite și să o ia cu ei.
  • La drum de la restaurant, vei trata persoanele fără adăpost și flămânde cu tot ce ai comandat, dar nu ai mâncat sau te-ai dus la gospodăriile tale care nu luptă ca tine, supraponderal.
  • Pentru echilibru, comandă mai puține gustări și mai multă salată de legume.
  • Evitați să comandați alimente prăjite sau alimente bogate aromate cu sos.

21. Sos roșu.

Dacă nu puteți evita mâncărurile cu sos, alegeți sosul de legume roșii. De exemplu, pentru paste, alegeți sos Napolitana în loc de Alfredo, deoarece sosul de roșii este de obicei mai puțin caloric și nu la fel de gras ca sosul de smântână. Dar nu uitați de mărimea porțiunii. Cât de scăzut în calorii va fi sosul de roșii, nu trebuie să mâncați în exces.

22. Mai des repede.

Potrivit cercetătorului Elaine Magee, mâncarea vegetariană este unul dintre cele mai importante obiceiuri alimentare. Vegetarienii cântăresc cu 20% mai puțin decât carnivorele. Dacă decideți să posti, atunci fasolea vă va ajuta cu asta. Cotletele din soia, supa de mazăre și alte feluri de mâncare pe bază de leguminoase sunt literalmente pline de fibre, atât de bune pentru digestie.

23. Arde cu 100 de calorii mai mult.

Cum să slăbești 15 kg pe an, arzând încă 100 de calorii în fiecare zi? Trucul este să faci exerciții zilnice sau ceva activitate. Încercați una dintre opțiuni:

  • 20 de minute de mers pe jos;
  • Lucrați în grădină, grădină timp de o oră sau 20 de minute tunderea gazonului;
  • Curățenie de 30 de minute a apartamentului;
  • Urcarea scărilor în locul liftului sau a scărilor rulante;
  • Intindere de 15 minute in fiecare dimineata sau la culcare.

24. Lăudați-vă.

Odată ce ați dezvoltat cel puțin un obicei alimentar sănătos sau ați evitat să mâncați în exces, lăudați-vă pentru că sunteți cu un pas mai aproape de un stil de viață sănătos. Recompensați-vă mergând la filme, cumpărând haine noi ... sau chiar o bucată de ciocolată neagră bogată în antioxidanți. Analiza rezultatele și recompensa ulterioară sunt cele mai importante aspecte ale motivației. Pas cu pas, obiceiurile bune devin un stil de viață sănătos.

25. ZÂMBIT!

Nu subestimați rezultatele pozitive obținute prin simpla ridicare a colțurilor buzelor. Mersul ușor și zâmbetul te vor ajuta să te simți mai ușor, mai fericit. La urma urmei, optimismul este cel mai bun aliat în lupta împotriva obezității!