sfaturi

Există multe mituri despre pierderea în greutate. Oamenii sunt deseori sfătuiți să facă tot felul de lucruri nebunești, dintre care majoritatea nu au dovezi în spate. Cu toate acestea, de-a lungul anilor, oamenii de știință au descoperit o serie de strategii care par eficiente.

Iată 26 de sfaturi pentru pierderea în greutate care se bazează de fapt pe cercetări.

  1. Bea apă, mai ales înainte de mese

Se spune adesea că apa potabilă te poate ajuta să slăbești și acest lucru este adevărat. Apa îți poate stimula metabolismul cu 24-30% pentru o perioadă de 1-1,5 ore, ajutându-te să arzi mai multe calorii. Un studiu a constatat că consumul de jumătate de litru (17 uncii) de apă cu aproximativ o jumătate de oră înainte de masă îi ajută pe dietă să mănânce mai puține calorii și să piardă cu 44% mai multă greutate decât cei care nu beau.

Consumul de ouă poate avea tot felul de beneficii, inclusiv ajutându-vă să pierdeți în greutate. Studiile arată că înlocuirea unui mic dejun pe bază de cereale cu ouă vă poate ajuta să consumați mai puține calorii în următoarele 36 de ore, precum și să pierdeți mai mult în greutate și grăsime corporală. Dacă nu mâncați ouă - bine, orice sursă de proteine ​​de calitate pentru micul dejun va funcționa.

  1. Bea cafea (de preferat neagră)

Cafeaua de calitate este încărcată cu antioxidanți și poate avea numeroase beneficii pentru sănătate. Studiile arată că cofeina din cafea poate crește metabolismul cu 3-11% și crește arderea grăsimilor cu până la 10-29%.

  1. Bea ceai verde

La fel ca cafeaua, ceaiul verde are și multe beneficii, dintre care unul este pierderea în greutate. Deși ceaiul verde conține cantități mici de cofeină, este încărcat cu antioxidanți puternici numiți catechine, despre care se crede că acționează sinergic cu cofeina pentru a îmbunătăți arderea grăsimilor. Deși dovezile sunt mixte, multe studii arată că ceaiul verde (fie ca băutură, fie ca supliment al extractului de ceai verde) vă poate ajuta să slăbiți.

  1. Încercați postul periodic (Post)

Studiile pe termen scurt arată că postul intermitent este la fel de eficient pentru pierderea în greutate ca și restricția continuă de calorii. În plus, poate reduce pierderea de masă musculară asociată de obicei cu diete cu conținut scăzut de calorii. Cu toate acestea, sunt necesare studii de calitate superioară înainte de a putea face afirmații mai serioase.

  1. Luați un supliment de glucomanan

Fibrele numite glucomanan au fost corelate cu pierderea în greutate în mai multe studii. Acest tip de fibre absoarbe apa și stă o perioadă în intestin, ceea ce te face să te simți mai plin și te ajută să mănânci mai puține calorii. Studiile arată că persoanele care mănâncă glucomanan slăbesc puțin mai mult decât cei care nu o consumă.

  1. Reduceți zahărul adăugat

Zaharul adăugat este unul dintre cele mai proaste ingrediente din zilele noastre. Majoritatea oamenilor consumă prea mult. Studiile arată că consumul de zahăr (și sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză) este puternic asociat cu un risc crescut de obezitate, precum și cu afecțiuni precum diabetul de tip 2 și bolile de inimă. Dacă doriți să slăbiți, reduceți zahărul adăugat. Doar asigurați-vă că citiți etichetele, deoarece chiar și așa-numitele alimente sănătoase pot fi încărcate cu zahăr.

  1. Consumați carbohidrați mai puțin rafinați

Glucidele rafinate includ zahărul și cerealele, care sunt lipsite de părți fibroase, nutritive. Acestea includ pâine albă și paste. Studiile arată că carbohidrații rafinați pot crește rapid zahărul din sânge, ducând la foamete și la creșterea consumului de alimente câteva ore mai târziu. Consumul de carbohidrați rafinați este strâns legat de obezitate. Dacă aveți de gând să mâncați carbohidrați, asigurați-vă că le consumați cu fibra lor naturală.

  1. Treceți la o dietă săracă în carbohidrați

Dacă doriți să profitați de toate beneficiile limitării carbohidraților, atunci luați în considerare mersul până la capăt și angajarea la o dietă săracă în carbohidrați. Numeroase studii arată că un astfel de regim vă poate ajuta să pierdeți de până la 2-3 ori mai multă greutate decât dieta standard cu conținut scăzut de grăsimi, îmbunătățindu-vă în același timp sănătatea.

  1. Folosiți plăci mai mici

Sa demonstrat că utilizarea unor farfurii mai mici ajută automat unii oameni să mănânce mai puține calorii. Cu toate acestea, efectul de dimensiune a plăcii nu pare să afecteze pe toată lumea. Se pare că cei care sunt supraponderali sunt mai afectați.

  1. Exercitați controlul porțiunilor sau numărați caloriile

Controlul porțiilor, consumul mai puțin sau numărarea caloriilor poate fi foarte util, din motive evidente. Unele studii arată că păstrarea unui jurnal alimentar sau realizarea de fotografii cu mâncarea dvs. vă poate ajuta să slăbiți. Orice lucru care vă crește gradul de conștientizare a ceea ce mâncați este probabil să vă fie de ajutor.

  1. Păstrați alimente sănătoase în jur, în cazul în care vă este foame

Păstrarea alimentelor sănătoase în apropiere vă poate împiedica să mâncați ceva nesănătos dacă vă este prea foame. Gustările ușoare portabile și ușor de preparat includ fructe întregi, nuci, morcovi, iaurt și ouă fierte.

  1. Luați suplimente probiotice

Luarea suplimentelor probiotice care conțin bacterii din subfamilia Lactobacillus s-a dovedit a reduce masa grasă. Cu toate acestea, același lucru nu se aplică tuturor speciilor de Lactobacillus. Unele studii au legat L. acidophilus de creșterea în greutate.

  1. Mănâncă alimente picante

Ardeii iute conțin capsaicină, un compus picant care poate stimula metabolismul și reduce ușor pofta de mâncare. Cu toate acestea, oamenii pot dezvolta toleranță la efectele capsaicinei în timp, ceea ce poate limita eficacitatea sa pe termen lung.

  1. Faceți exerciții aerobice

A face exerciții aerobice (cardio) este o modalitate excelentă de a arde calorii și de a vă îmbunătăți sănătatea fizică și mentală. Se pare că este deosebit de eficient pentru pierderea grăsimilor din burtă, a grăsimilor nesănătoase care tind să se acumuleze în jurul organelor și să cauzeze boli metabolice.

  1. Ridica greutati

Unul dintre cele mai grave efecte secundare ale dietei este că tinde să provoace pierderea masei musculare și metabolismul lent, adesea numit foame. Cel mai bun mod de a preveni acest lucru este să faceți exerciții de rezistență, cum ar fi ridicarea greutăților. Studiile arată că ridicarea greutăților vă poate ajuta să vă mențineți metabolismul ridicat și să preveniți pierderea masei musculare valoroase. Desigur, nu este important doar să pierzi grăsime - vrei și să-ți construiești mușchiul. Exercițiul de rezistență este esențial pentru un corp tonifiat.

  1. Mănâncă mai multe fibre

Fibrele sunt adesea recomandate pentru pierderea în greutate. Deși dovezile sunt mixte, unele studii arată că fibrele (în special fibrele vâscoase) pot crește sațietatea și vă pot ajuta să vă controlați greutatea pe termen lung.

  1. Mănâncă mai multe legume și fructe

Legumele și fructele au mai multe proprietăți care le fac eficiente pentru pierderea în greutate. Conțin puține calorii, dar multe fibre. Conținutul lor ridicat de apă le conferă o densitate de energie scăzută, ceea ce le face să fie foarte pline. Studiile arată că persoanele care mănâncă legume și fructe tind să cântărească mai puțin. Aceste alimente sunt, de asemenea, foarte hrănitoare, astfel încât consumul lor este important pentru sănătatea dumneavoastră.

  1. Dormi suficient

Somnul este sever subestimat, dar poate fi la fel de important ca și alimentația sănătoasă și exercițiile fizice. Studiile arată că somnul slab este unul dintre cei mai puternici factori de risc pentru obezitate, deoarece este asociat cu un risc crescut de obezitate la 89% la copii și 55% la adulți.

  1. Bate-ți dependența de alimente

Un studiu recent a constatat că 19,9% dintre persoanele din America de Nord și Europa îndeplinesc criteriile pentru dependența de alimente. Dacă îți este foame insuportabil și nu îți poți limita dieta, oricât ai încerca, poți fi dependent. În acest caz, solicitați ajutor profesional. Încercarea de a pierde în greutate fără a te lupta mai întâi cu dependența de alimente este aproape imposibilă.

  1. Mănâncă mai multe proteine

Proteinele sunt cel mai important nutrient pentru pierderea în greutate. S-a demonstrat că consumul de proteine ​​stimulează metabolismul cu 80-100 de calorii pe zi. Un studiu arată, de asemenea, că consumul a 25% din caloriile zilnice sub formă de proteine ​​reduce gândurile obsesive despre alimente cu 60%, în timp ce înjumătățesc dorința de gustări până târziu. Pur și simplu adăugarea de proteine ​​în dieta dvs. este una dintre cele mai ușoare și mai eficiente modalități de a pierde în greutate.

  1. Supliment de proteine ​​din zer

Dacă vă luptați pentru a obține suficiente proteine ​​în dieta dvs., administrarea unui supliment de proteine ​​pudră vă poate ajuta. Un studiu a arătat că înlocuirea unora dintre caloriile dvs. cu proteine ​​din zer poate duce la pierderea în greutate de aproximativ 8 kilograme în timp, crescând în același timp masa musculară.

  1. Nu beți băuturi zaharoase, inclusiv sifon și suc de fructe

Zahărul este rău, dar zahărul lichid este și mai rău. Un studiu a constatat că băuturile îndulcite cu zahăr au fost asociate cu un risc crescut de 60% de obezitate infantilă pentru fiecare porție zilnică. Rețineți că acest lucru se aplică și sucurilor de fructe, care conține la fel de mult zahăr ca o băutură răcoritoare precum Coca-Cola. Mănâncă fructe întregi, dar limitează sau evită cu totul sucul de fructe/fructele proaspete.

  1. Mănâncă alimente cu un singur ingredient (alimente adevărate)

Dacă vrei să fii o persoană mai subțire și mai sănătoasă, atunci unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru tine este să mănânci alimente cu un singur ingredient.

Aceste alimente se umplu în mod natural și este foarte greu să te îngrași dacă cea mai mare parte a dietei tale se bazează pe ele.

  1. Nu dietați, mâncați sănătos în schimb

Una dintre cele mai mari probleme cu dietele este că acestea funcționează rar pe termen lung. Persoanele care urmează o dietă tind să câștige mai multă greutate în timp, iar studiile arată că dietele sunt un predictor constant al creșterii în greutate viitoare. În loc să ții o dietă, străduiește-te să devii o persoană mai sănătoasă, mai fericită și mai pregătită. Concentrați-vă pe hrănirea corpului dvs. în loc să îl privați. Atunci pierderea în greutate ar trebui să urmeze în mod natural.

  1. Mestecați mai încet

Poate dura ceva timp până când creierul tău va înregistra că ești bine hrănit. Unele studii arată că mestecarea mai lentă vă poate ajuta să consumați mai puține calorii și să creșteți producția de hormoni asociați cu pierderea în greutate. Luați în considerare mestecarea mâncării mai bine. Studiile arată că masticarea crescută poate reduce aportul de calorii în timpul meselor. Aceste practici sunt o componentă a unei diete atente care are ca scop să vă ajute să încetiniți consumul de alimente și să acordați atenție fiecărei mușcături.

Numeroase tehnici vă pot ajuta cu obiectivele de slăbire. Unele dintre sfaturile de mai sus sunt pur dietetice, implicând consumul de mai multe proteine ​​sau reducerea adaosului de zahăr. Altele, cum ar fi îmbunătățirea calității somnului sau adăugarea unei rutine de antrenament, se bazează mai mult pe stilul de viață. De exemplu, mestecarea mai lentă este un pas pe care îl puteți face. Dacă aplicați o mână de aceste sfaturi, veți fi pe drumul cel bun pentru a vă atinge obiectivele de slăbire.