formă

Construiește un obicei mic, ușor de realizat

Dacă doriți să creați un nou obicei, trebuie să începeți cu ceva care nu va necesita o voință mare, o atitudine mentală puternică și nu va dura mult timp. Cu cât alegeți ceva mai ușor, cu atât veți avea nevoie de mai puțină voință și motivație.

Voința și motivația se epuizează foarte repede. Folosiți-le pentru activități foarte importante care necesită motivarea dvs. pentru o perioadă scurtă de timp (de exemplu, pentru a vă spăla părul după o zi grea și lungă, când doriți efectiv să vă întindeți și să citiți o carte sau să urmăriți un serial TV). Dacă te bazezi pe voința ta de a te antrena și de a mânca bine, nu va dura mult.

Iată câteva idei pentru modificări mici și ușoare, alegeți NUMAI 1 și încercați. Când devine un obicei, puteți adăuga un alt lucru din lista de mai jos. Cu cât faceți schimbări mai mici și mai puțin vizibile, cu atât veți avea nevoie de mai puțină voință și motivație.

1. Mănâncă o salată pe zi, 3-4 zile pe săptămână.

Legumele sunt un aliment extrem de important pentru sănătate. Ne umplu cu vitamine și minerale, menținând în același timp stomacul regulat datorită conținutului de fibre. În plus, fibrele ne mențin sătul mai mult timp și vor reduce în mod natural aportul altor alimente.

În plus, legumele sunt sărace în calorii și atât de bogate în substanțe valoroase. Începeți o masă pe zi, 3-4 zile pe săptămână cu o salată sau o supă cu multe legume și veți simți beneficiile acestui lucru după o săptămână - stați mai mult, mâncați mai puține alte alimente și eliminați regulat, ceea ce este extrem de important pentru cum arată pielea ta.

Roșiile și castraveții nu contează pentru salată, iar din punct de vedere botanic sunt fructe (dacă există semințe este un fruct). Pentru supă de salată/legume sunt următoarele legume - salată, ceapă, usturoi, mărar, pătrunjel, ciuperci, morcovi, varză, ardei (și sunt fructe), sfeclă roșie, țelină, alabastru, ridichi, conopidă, broccoli, spanac, varză.

Este mult mai ușor să începeți cu doar câteva zile de salată. Alegeți câte zile pe săptămână pe cât gândul la ele nu vă deranjează. În plus, în curând vei mânca salată în fiecare zi, nu doar 3-4 zile pe săptămână, pentru că îți vei construi un obicei și îți va fi mai ușor să o urmezi în fiecare zi, nu doar din când în când. Cred că te speli pe dinți dimineața și seara, nu doar din timp, pentru că este obiceiul tău și nu te gândești la asta.

2. Antrenează-te în fiecare zi timp de 5-7 minute.
Dacă mănânci cookie-uri în fiecare zi timp de 5 minute (fără oprire), sunt destul de sigur că te aștepți să te îngrași. Sau dacă bei vin în fiecare zi timp de 5 minute (fără oprire), știi că va avea un efect asupra ta. Acest lucru este valabil pentru orice faceți în mod regulat, oricât de mic ar fi.

Tot ceea ce faci în mod regulat are un efect asupra ta.

5 minute de exerciții fizice în fiecare zi au un impact mare asupra sănătății tale și a modului în care arăți. Puteți începe ca o glumă, de exemplu dimineața în timp ce așteptați o cafea. Te ghemuiți de 10 ori, apoi ridicați piciorul în lateral de 10 ori, apoi ridicați piciorul înapoi de 10 ori, 10 flotări cu mâinile pe blatul bucătăriei (sau pe perete). Și dacă cafeaua nu este gata, repetați-le încă o dată. Vă puteți duce ganterele acolo unde preparați cafeaua, astfel încât să fie la îndemână dimineața. Dacă trebuie să mergi să iei greutățile, nu te vei antrena, dar dacă acestea sunt chiar lângă locul în care prepari cafeaua, le vei folosi.

Când începeți cu câteva minute de exerciții pe zi, nu aveți nevoie de motivație și de voință și va deveni cu ușurință un obicei. După un timp veți dori 10 minute de antrenament, dar începeți cu ceva care pare super ușor și realizabil imediat.

Cred că instruirea este sănătate și frumusețe și ar trebui să fie disponibilă pentru cei mai ocupați oameni. De aceea am creat programul „M-am antrenat astăzi”, care are 7 minute de antrenament acasă. Exerciții combinate expert, cu care antrenezi tot corpul pentru rezultate cât mai rapide, cu diverse mișcări, astfel încât să nu te plictisești. Programul „M-am antrenat astăzi” face parte din studioul meu de fitness online, pe care îl puteți testa gratuit timp de 1 săptămână, aici.

3. Mergeți încă 10 minute
Mersul pe jos este o mișcare extrem de subestimată și puțini oameni știu că arde energie, în timp ce nu crește pofta de mâncare, deoarece este un exercițiu de intensitate redusă pe care îl poți face mult timp. Antrenamentele de înaltă intensitate sunt de scurtă durată, deoarece au cerințe serioase asupra corpului dumneavoastră dacă sunt practicate mai mult de 30 de minute + cresc apetitul dacă sunt lungi.

A mersul pe jos este un exercițiu super aerob cu beneficii uimitoare pentru sănătate + arde energie (calorii).

Începeți cu o plimbare de 10 minute, încercând să vă mișcați mai repede. Dacă te plimbi deja 10 minute, minunat, ai un obicei și îți va fi și mai ușor să adaugi încă 10 minute de mers pe jos. Iată idei despre cum să faceți acest lucru:

Dacă conduceți, parcați la 10 minute de locul în care călătoriți.

Dacă utilizați transportul public, coborâți cu 1-2 stații mai devreme.

Dacă cele de mai sus nu sunt aplicabile, redați știri, filme, seriale TV, orice doriți să vizionați și pășiți în stânga-dreapta sau înainte și înapoi în timp ce vizionați. Setați un cronometru timp de 10 minute.

Dacă faceți cumpărături din magazinele din cartier, faceți-o de două ori, astfel încât să aveți 10 minute de mers pe jos.

Dacă nu puteți ieși din casă, verificați acest antrenament de 5000 de pași acasă (sunt 50 de minute), făcând doar primele 10 minute. Aveți grijă, deoarece probabil veți merge mai mult de 10 minute, cel mai bine este să setați un cronometru și să măsurați timpul. Pentru a-ți construi un obicei, este important să te ții de lucrurile mici, ușoare și scurte. Odată ce ai devenit obișnuit, poți să mergi cât vrei.

Dacă utilizați o brățară sau o aplicație care vă numără pașii pentru o zi, vedeți câți pași faceți în medie pe zi și stabiliți un obiectiv cu încă 1000. Când noul tău obiectiv devine un obicei, mărește-l cu încă 1000 de pași. Rețineți că este mai bine să nu exagerați de mai multe ori cu 1000 de pași, deoarece mai mult de 7000 de pași pe zi necesită timp. M-aș bucura foarte mult ca toți oamenii să facă 10-15.000 de pași pe zi, dar știu în ce lume dinamică, ocupată și cu ritm rapid trăim. Petrec multe ore în fața computerului și uneori trebuie să decid dacă să merg sau să mai răspund la câteva e-mailuri. Tot ceea ce este realist și realizabil mă ajută să mă mișc regulat. Cheia este să fii regulat în ritmul tău.

4. Urcați 10-15 etaje în fiecare zi
Urcarea scărilor este exercițiul meu preferat, deoarece este atât aerob, cât și strânge perfect șoldurile și fesele. Există o subtilitate a modului de a-l face un obicei obișnuit. Urcați 3 etaje, apoi coborâți la primul etaj și faceți-o încă de 3-4 ori. Locuiesc la etajul 4 și am observat că atunci când oaspeții vin la mine, punctul de cotitură al gâfâirii este după etajul 3, unde încă respiră normal, dar la etajul 4 gâfâie deja puternic. Ideea este să urci atât de sus încât simți efortul, dar nu e ca și când ai alerga să iei autobuzul și abia să-ți mai tragi sufletul. Coborârea la primul etaj este ca o pauză și apoi urci din nou la podea, nu umfle 🙂 În plus, coborârea crește numărul de pași pe care îi faci.

5. Tăiați alimentele dulci în două
Dulciurile ambalate au de obicei mai multe calorii din grăsimi decât din zahăr. Sunt adesea grăsimi hidrogenate care nu sunt bune pentru sănătate. Eu cred că nu putem trăi cu ideea că suntem limitați, că avem interdicții, mai ales pentru un anumit tip de mâncare. Oamenii care nu mănâncă alimente „nesănătoase” o fac datorită credinței lor sincere că fac ceva bun pentru ei înșiși + găsesc plăcere în mâncarea sănătoasă.

Cu toate acestea, dacă sunteți unul dintre acei oameni care se încadrează în ispite nesănătoase și nu vă puteți imagina viața fără ele, încercați să mâncați jumătate din cantitate. De exemplu, în loc de un pachet de biscuiți - ½ un pachet de biscuiți. În loc de 1 ciocolată - ½ ciocolată. Consider că ciocolata neagră cu puțin zahăr este un aliment bogat în antioxidanți și polifenoli, problema este că este un aliment foarte concentrat și 100 g este de aproximativ 600 kcal și este doar o masă intermediară. De asemenea, afinele au mult mai mulți antioxidanți și polifenoli + fibre și sunt foarte sărace în calorii.

cred ca gustul este hrănit iar dacă reduceți tentațiile dulci cu ½, în curând vă veți obișnui cu noua cantitate și o veți găsi satisfăcătoare.

O altă tactică pentru lucrurile dulci care au funcționat pentru mine este că nu am nimic interzis, dar mănânc ciocolată numai când îmi vine foarte mult să mănânc. Mă întreb „mănânci multă ciocolată” și de obicei îmi spun „nu, pot mânca mâine”. Ideea este că, dacă nu ai nimic interzis, poți amâna consumul de alimente despre care știi că te sabotează. Un lucru este să te sabotezi o dată pe lună, altul este în fiecare săptămână всяка

Și nu uitați să alegeți doar 1 din lista de mai sus, pentru că totul împreună îți va ridica nivelul de stres. Majoritatea oamenilor nu se pot ține la schimbări mari și multe timp îndelungat și apoi se învinovățesc pentru că nu au voință și motivație.

Vina în sine nu vă va îmbunătăți viața, în timp ce o mică schimbare pe care o faceți obișnuință vă va schimba viața în bine.

Conectează noul obicei cu un obicei existent

Am menționat că te poți antrena în timp ce aștepți prepararea cafelei. A face cafea este ceva ce nu-ți lipsește în fiecare dimineață și este un factor de declanșare pentru a nu rata noua activitate pe care vrei să devii un obicei. Iată câteva alte sugestii:

De fiecare dată când mergi la toaletă, fă 10 ghemuituri. Dacă mergi de 4-5 ori pe zi (majoritatea oamenilor merg mai des), la sfârșitul zilei vei face 40-50 de genuflexiuni fără niciun efort, motivație sau voință.

Sau sari de 5 ori de fiecare dată când treci printr-un gât dacă treci des sau de 10-20 de ori dacă treci rar prin gât.

În timp ce vă spălați dinții, care este de 2-3 minute, puteți, de asemenea, să vă ghemuiți, să ridicați piciorul lateral și înapoi sau să ridicați degetele de la picioare.

Când sunteți în fructele de legume, nu plecați niciodată fără să cumpărați cel puțin 2 legume, faptul că aveți produse, nu veți dori să le aruncați și veți mânca mai multe salate/supe.

Gândiți-vă la ce activități obișnuite aveți în timpul zilei și la modul în care puteți atașa la unele dintre ele o activitate nouă pe care doriți să o deveniți.

Nu vă asociați întreaga viață cu obiceiurile. Alegeți 1-2 lucruri pe care le faceți în mod regulat și atașați-le o nouă activitate scurtă. Dacă te antrenezi în timp ce prepari cafea, în timp ce te speli pe dinți, după fiecare plimbare la toaletă și de fiecare dată când treci prin gât, aceasta este o rețetă pentru eșec. Te vei gândi constant la ceea ce am de făcut, toată ziua va fi în ghemuiri, leagăne și atacuri și în curând îi vei urî. Scopul este de a începe cu ușurință și efort.

Sărbătoriți fiecare interpretare a noului obicei

Deseori sărbătorim realizarea unui obiectiv extraordinar și nu reușim să marcăm fiecare pas în direcția pe care am făcut-o. Faptul de a face puțin progrese este ca o bătaie prietenoasă pe umăr, care te încarcă optimist.

Este bine ca sărbătoarea să fie vizuală și să fie adesea în fața ochilor tăi. De exemplu, puneți 1 bob într-un borcan, după fiecare antrenament sau după fiecare salată mâncată sau după fiecare urcare pe podea ... Cred că ideea este clară. Borcanul va fi umplut cu fasole, iar conștiința voastră va fi umplută cu obiective atinse, fără efort și voință.

Puteți pune note mici lipicioase pe o fereastră/dulap/perete și când vor începe să devină foarte multe, vă veți bucura de ele de fiecare dată când le treceți și vă veți simți ca o femeie de succes care lucrează pentru obiectivele sale.

Puteți pune o monedă BGN 1 într-un borcan și să vă spuneți că după ce vă construiți obiceiul vă veți da ceva cu banii adunați. Nu numai că aveți un nou obicei, dar și un cadou excelent de recompensă în cele din urmă!