În fiecare an, pe măsură ce se apropie decembrie, încep să mă pregătesc mental pentru îngrășare.
Ziua Sfântului Nicolae, Ajunul Crăciunului, Crăciunul - toate sărbătorile din decembrie sunt asociate cu masa, masa și băutul.
Sincer, am senzația că mulți oameni, inclusiv eu, abuzează de plăceri.
Motivul este că este sfârșitul anului și promitem că vom începe foarte curând.
În plus, suntem înconjurați de rude și prieteni, atmosfera este relaxantă și ne permitem să mâncăm mai mult decât avem nevoie.
Dacă trebuie să fiu sincer cu tine, promisiunile de Anul Nou de genul „voi începe o dietă anul viitor”, „le voi da jos în ianuarie” și altele asemenea sunt un semn de slăbiciune.
Pe de altă parte, este relativ prost și de-a dreptul jignitor să mănânci iarbă cu piept de pui uscat, în timp ce alții se bucură de toate felurile de mâncare de sărbători.
Și într-adevăr puțini oameni ar face asta.
Astfel de acțiuni sunt un semn sigur al atitudinii nesănătoase față de alimente și pot limita potențial tulburările de alimentație.!
Dar să nu ne abatem de la subiect.
În loc să încercăm să evităm acumularea de grăsime în timpul sărbătorilor, care nu numai că ne poate dăuna, ci și să ne lipsească de momente plăcute, este mai bine să ne gândim exact cum să o minimalizăm.
Tampon de calorii
În cazul în care încă nu vă monitorizați aportul de calorii, citiți articolul lui Stan despre IIFYM.
Calorie Buffer este o strategie pe care am învățat-o de la Jeff Alberts de la 3DMJ, cu care am avut plăcerea de a lucra mai bine de un an.
Îmi place această abordare, deoarece este extrem de ușoară și nu intruzivă.
Este potrivit atunci când suntem pe cale să avem un eveniment despre care știm că va depăși aportul caloric zilnic..
Cina de Crăciun este un exemplu foarte bun.
Există o mulțime de mâncare și alcool și stăm mult timp la masă.
Aplicația este relativ ușoară și o voi ilustra cu următorul exemplu.
Să presupunem că aportul nostru caloric zilnic este de 2900 de calorii sau 20300 de calorii pe săptămână.
Dacă eliminăm 200 de calorii 6 zile la rând, apoi am eliberat 1200 de calorii pentru a șaptea zi.
În acest fel, ne putem permite să mâncăm 4100 de calorii fără să ne schimbăm aportul săptămânal de calorii!
De unde provin caloriile depinde în totalitate de dvs., obiectivele dvs. și distribuția macronutrienților pe care o alegeți.
Personal, consider că este cel mai potrivit ca bufferul să provină gras.
Motivul este că grăsimea este de obicei factor de limitare, la compilarea meniului nostru.
Toate ispitele mai dulci conțin multă grăsime și, din acest motiv, atunci când limităm grăsimea, devine mai dificil să includem ciocolată și pizza în meniul nostru zilnic.
Cu toate acestea, când știm că într-o zi o vom exagera cu mâncarea, este bine să subliniem zilele anterioare pe alimentele care sunt mai bogate în vitamine și minerale.
Alberto Nunez are un videoclip extraordinar pe această temă!
[youtube youtubeurl = ”YCU7YhT0CuY”] [/ youtube]
Post
În general, nu aș recomanda postul tuturor, mai ales dacă scopul său este de a construi MM.
Cu toate acestea, este o tehnică utilă care poate fi aplicată în multe situații diferite.
De fapt, folosind postul, recreăm tampon de calorii.
Diferența constă în metoda de aplicare.
Când creăm un tampon prin post, toate caloriile provin din una sau două zile.
De obicei, acestea sunt zilele din jurul ocaziei, ceea ce creează necesitatea unui tampon de calorii.
Aplicația depinde de contextul situației.
Voi ilustra cu un exemplu cu trei mese pe zi - mic dejun, prânz și cină.
Acesta este cel mai frecvent scenariu, precum și cel în care am folosit această metodă cel mai des.
Într-un astfel de caz, omitem micul dejun și mergem direct la prânz.
Dacă îți plac abordările extreme, puteți sări peste masa de prânz, dar nu văd niciun motiv întemeiat pentru a face acest lucru.
În plus, cu cât ne lipsesc mai multe mese, cu atât este mai mare riscul de a ne compensa și de a ne depăși caloriile pentru o zi.
În funcție de tamponul pe care doriți să îl creați, masa de prânz poate avea o valoare calorică diferită.
Cel mai adesea încercăm să menținem totul la minimum.
Aproximativ 100-125 g file de pui/ton/filet de porc sunt suficiente proteine.
Completați-l cu legume cu conținut scăzut de calorii și voluminoase - salată verde cu castraveți și ridichi; ciuperci într-o tigaie cu foarte puțină grăsime sau broccoliul meu preferat aburit.
Tamponul acestor două feluri de mâncare poate fi suficient pentru a neutraliza cina mai abundentă.
Avantajul acestei abordări este că este potrivit și pentru cei dintre voi care nu își calculează macronutrienții.!
Foodhacking 101
Există o diferență semnificativă între pofta de mâncare și foamea.
Apetitul este o trăsătură de personalitate - Există oameni cu un apetit mare și cei cu unul mic.
Foamea este ceva complet diferit, care este extrem de afectat puternic din factori externi.
Nu voi intra în detalii, deoarece vreau să extind acest subiect în articole mai aprofundate.
Cu toate acestea, există câteva trucuri ușoare pe care le puteți folosi pentru a crea un sentiment mai bun de sațietate.
Iată trei dintre preferatele mele:
Nu permiteți mai mult de o placă în fața dvs.
Acest lucru creează un sentiment de disponibilitate, care la rândul său generează mai multă foame.
Căutați mai puțină varietate pe farfurie.
La fel ca și sentimentul disponibilității, acest soi ne face să mâncăm și mai mult.
Puneți mâncarea în farfurii mai mici și mâncați cu ustensile mai mici.
Ustensilele, cupele și farfuriile mai mari creează senzația că mâncăm mai puțin și ne stimulează să mâncăm mai mult.
Fii rezonabil
Când îți iei locul la masa festivă, amintiți-vă de ce mâncați.
Cei dintre voi care sunt mai experimentați ar putea încerca să calculeze cu ochiul caloriile pe care le-au ingerat.
Nu mă deranjează, dar cred că ar putea crea tensiuni inutile și ar putea ucide atmosfera festivă.
Scopul nostru nu ar trebui să fie să ne înghesuim în alimente. Nici pentru a compensa bufferul creat.
Mâncarea este doar o plăcere, dar familia și prietenii care o însoțesc sunt mai importanți decât ea.
Concentrați-vă asupra lor și faceți seara memorabilă!
Dacă îți place articolul, împărtășește-l cu prietenii și lasă-ne un comentariu!
- 8 cereale de mâncat dacă vrei să slăbești și 3 de evitat - Alimente
- Matisse Kitten - hrană completă, echilibrată, pentru pisici de până la 12 luni, pentru pisici însărcinate și care alăptează -
- 8 modalități ușoare de a vă face alimentele mai sănătoase
- Proteinele și vitaminele întăresc sistemul imunitar - Multisport
- Afaceri cu alimente pentru birou - întrebare, sfaturi