pentru

Cercetările și realizările științifice în sport oferă un progres constant pentru toți cursanții, oferind lucruri noi și noi care îmbunătățesc rezultatele antrenamentului. Vedeți toate modalitățile noi și mai vechi și dovedite de a vă curăța corpul de excesul de grăsime și de a câștiga masa musculară slabă, îmbunătățind semnificativ vederea!

№1 Consumați proteine ​​la fiecare 4 ore

Pentru a vă asigura că obțineți suficiente proteine ​​pentru o zi, asigurați-vă că adăugați proteine ​​la fiecare dintre mesele dvs., cu un minim de aproximativ 30 de grame! Mesele nu trebuie să depășească 4 ore.

№2 Mănâncă legume cu frunze verzi

Sunt pline de substanțe nutritive esențiale, nu de minimum calorii. Varza și salata sunt exemple bune.

№3 Lăsați carbohidrați simpli pentru nutriția post-antrenament

Pentru a construi masa musculară slabă, ar trebui să acordați preferință carbohidraților cu indice glicemic scăzut, cum ar fi legumele verzi, fructele și leguminoasele. După un antrenament, puteți include niște carbohidrați simpli pentru a vă ajuta să vă recuperați mai repede și pentru a vă stimula creșterea mușchilor.

№4 Volumul de alimente

Pentru a-ți crește masa musculară, trebuie să mănânci mai mult, dar asta înseamnă să pariezi pe alimente cu valori nutriționale ridicate, nu cu multe calorii. Recomandate sunt varza, spanacul, broccoli, salata verde și altele.

№5 Bea mai multă apă

Când ești deshidratat, te simți epuizat atât fizic, cât și emoțional. Acest lucru cu siguranță nu vă va ajuta să vă dezvoltați corpul într-o direcție pozitivă.

№6 Nu reduceți drastic grăsimea

Grăsimea umple corpul cu energie și este importantă pentru secreția de hormoni, așa că nu este bine să o reduceți drastic, chiar dacă încercați să fiți fără grăsimi. Este bine să mănânci grăsimi esențiale din alimente precum cereale integrale, nuci și pește.

№7 Evitați mesele neplanificate

Dacă nu ați planificat o masă într-o oră, nu mâncați! Aceste calorii suplimentare, mai ales dacă este un aliment dăunător, vă vor perturba dieta și vă vor împiedica să realizați ceva mai semnificativ.

№8 Pregătiți-vă mâncarea în avans

Dacă programul dvs. este supraîncărcat, atunci este ușor să omiteți o masă sau să cumpărați o plăcintă și să vă încălcați dieta. De aceea este bine să vă pregătiți mâncarea timp de 2-3 zile și să o păstrați împărțită în mese în cutii separate. Astfel veți ști când să mâncați cât de mult și nu va trebui să vă faceți griji că mușchii dvs. vor rămâne neîncărcați corespunzător.

№9 Mănâncă mai multe proteine

Pentru a construi mușchi, este important ca cel puțin 30% din caloriile zilnice să provină din proteine. Acestea sunt elementele de bază ale țesutului muscular și îmbunătățesc recuperarea după antrenament.

№10 Nici măcar nu te gândi la mâncarea nedorită

Nu este ușor să renunți la alimentele dăunătoare, sunt peste tot, dar încearcă să-ți pui testamentul la încercare, atunci corpul tău va fi foarte recunoscător.

№11 Citiți etichetele

Dacă nu, cum veți ști exact ce mâncați? Primul lucru este să căutați conținutul de proteine, carbohidrați și grăsimi, fără a pierde informații despre conținutul ascuns al zahărului.

№12 Adăugați puțin BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat)

BCAA sunt importante pentru creșterea musculară. Pot opri defalcarea musculară activând sinteza proteinelor.

№13 Luați ZMA înainte de culcare

Este o combinație de zinc, aspartat de magneziu și vitamina B6. Vă poate ajuta să dormiți mai bine, iar această odihnă de calitate este importantă pentru creșterea musculară și producerea hormonului de creștere.

№14 Bea ceai verde

Ceaiul verde nu are un conținut ridicat de calorii, dar conține în același timp antioxidanți și cofeină, care stimulează topirea grăsimilor.

№15 Luați cofeină înainte de antrenament

Este un stimulent natural care vă va stimula antrenamentul.

№16 Luați ulei de pește

Uleiul de pește vă poate încetini ritmul cardiac, ceea ce înseamnă că puteți lucra mai mult înainte de a vă atinge sesiunea de cardio țintă. Pe de altă parte, vă va ajuta să ardeți mai multe calorii.

№17 Ridicați greu

Provocați-vă corpul și va fi forțat să „împacheteze” cu mușchi mai mari și mai puternici pentru a face față încărcăturilor. Desigur, trebuie să remarc aici că trebuie să fiți pregătiți pentru stres, după ce ați practicat anterior tehnica exercițiului cu o greutate mai mică, pentru a nu vă răni în urma unei performanțe necorespunzătoare.

№18 Folosiți exerciții multi-articulare

Exercițiile precum deadlift-urile și genuflexiunile acoperă multe grupuri musculare în același timp și cu ele puteți face un antrenament foarte bun într-un timp foarte scurt.

№19 Creșteți-vă nivelul de activitate

În timp ce un antrenament în sala de gimnastică este important, creșterea exercițiului general pe zi este esențială pentru a vă asigura că ardeți mai multe calorii și pentru a scăpa mai ușor de excesul de grăsime în detrimentul mușchilor.

№20 Creșteți antrenamentul cardio

Nu vă puteți baza doar pe antrenamentul de forță pentru a arde grăsimea corporală. Pentru a obține progresul dorit, adăugați sesiuni de cardio la fiecare antrenament!

№21 Începeți sprintul

Sprinturile sunt mai bune pentru arderea grăsimilor decât cardio monoton, cum ar fi mersul pe jos și jogging. Mai ales dacă le faci pe un deal.

№22 Reduceți pauza dintre seturi

În majoritatea cazurilor, nu aveți nevoie de câteva minute pentru a vă recupera între seturi, sunt suficiente 30-60 de secunde. Pauzele lungi vă vor face să vă răcoriți mușchii și acest lucru vă va pune în pericol de rănire.

№23 Adu-ți corpul la limita sa

Există o maximă în sala de sport - dacă intri în sala de sport, dă 100% din tine sau mai bine nu intra deloc. Abia atunci vei începe să vezi rezultate.

№24 Stabiliți obiective

Dacă vrei să realizezi ceva, trebuie să-l ai în cap. Acest lucru vă va permite să fiți mai stricți și mai concentrați.

№25 Găsiți un mentor

El trebuie să fi realizat ceea ce vrei să te ghideze cu experiența și cunoștințele sale. Acest lucru vă va economisi o mulțime de încercări și erori și veți urma un drum bine călcat.

№26 Luați creatină

Acest supliment vă va ajuta să vă creșteți forța și rezistența, iar acest lucru este foarte important pentru câștigarea masei musculare.

№27 Respiră adânc

Dacă doriți să creșteți viteza de recuperare, luați timp pentru respirație profundă, deoarece va reduce stresul oxidativ care se acumulează în timpul antrenamentului.

№28 Mănâncă mai rar

Spre deosebire de încercările de a pierde în greutate, atunci când câștigi masa musculară poți mânca mai rar, dar umple-ți mai mult farfuria.

№29 Concentrați-vă pe antrenament în sala de gimnastică

Când vă concentrați asupra exercițiului pe care îl faceți, vă controlați munca musculară mult mai bine și astfel efectul mișcărilor în sine este mult mai puternic și riscurile de rănire sunt reduse la minimum. Atenția la detalii vă va ajuta să realizați tot ceea ce ați planificat.

№30 Faceți un plan pentru potențiale greșeli

Vă imaginați cu toții programul ideal pentru a atinge anumite obiective în transformarea corpului și nu implică niciodată obstacole pe parcurs, dar adevărul este că, din păcate, se obțin astfel. Prin urmare, gândiți-vă la ce s-ar putea întâmpla cu dvs. în intervalul de timp pe care l-ați stabilit pentru atingerea obiectivului dvs. curent și planificați în avans modul în care puteți reacționa în cel mai bun și mai rapid mod, astfel încât această problemă să nu vă afecteze atât de mult.!