Prima modalitate - timp de 1 săptămână notați tot ce mâncați. Apoi folosiți tabelul cu compoziția chimică a alimentelor și calculați câte calorii totale ați consumat într-o săptămână. Împărțiți rezultatul la 7 și veți obține câte calorii consumați în medie pe zi, fără a vă schimba greutatea. Apoi adăugați 500 la rezultat și veți obține câte calorii trebuie să consumați zilnic pentru a câștiga masa musculară. De exemplu, dacă mănânci 17.500 de calorii pe săptămână, asta face 2.500 de calorii pe zi, fără să-ți schimbi greutatea. La acestea adaugi 500 și obții că pentru a câștiga masa musculară, trebuie să mănânci 3000 de calorii pe zi. Cu toate acestea, această metodă nu este foarte precisă, deoarece pot exista discrepanțe între datele din tabel și compoziția efectivă a aportului alimentar. Așadar, acordați atenție celei de-a doua modalități - este mai precisă decât prima.
A doua cale - este mai ușoară decât prima și nu aveți nevoie de o diagramă de calorii pentru aceasta. Trebuie doar să vă cunoașteți greutatea, precum și să fiți conștienți de tipul corpului: dacă sunteți ectomorf (greu de îngrășat), mezomorf (relativ ușor de câștigat și de slăbit) sau cal3endomorf (foarte ușor de îngrășat).
Ce trebuie să faceți pentru a calcula caloriile de care aveți nevoie este următorul: vedeți care este somatotipul dvs. (tipul corpului) și rămâneți la calculatoare:
· Dacă ești endomorf (este foarte greu să slăbești), înmulțește-ți greutatea cu 35
· Dacă sunteți mesomorf și pierdeți în greutate relativ ușor, înmulțiți-vă cu 37,5
· Dacă sunteți ectomorf (pierdeți ușor în greutate), înmulțiți-vă greutatea cu 40
De exemplu, dacă cântăriți 70 kg și sunteți ectomorf (greu de îngrășat), aveți nevoie de 2800 de calorii (70 x 40 = 2800) pentru a câștiga masa musculară. Nu este de mirare că obțineți o diferență în caloriile necesare, dacă le calculați în in ambele sensuri. Deci, experimentați - puteți crește sau micșora caloriile cu 100 - 200 până când obțineți rezultate optime. Vedeți mai multe despre somatotip aici.
Cum să distribuiți calorii în timpul zilei?
Trebuie să vă împărțiți aportul de calorii în 5-6 mese aproximativ egale, astfel încât alimentele pe care le consumați să fie absorbite la maximum. De exemplu, dacă aveți nevoie de 3.000 de calorii pe zi, cel mai bine este să mâncați de 500 de ori 500. Mesele de la jumătatea zilei și după antrenament pot fi puțin mai calorice, în detrimentul celor seara și la culcare. câștigând masă musculară
Din ce substanțe ar trebui să provină caloriile?
Când câștigați masa musculară, trebuie să urmați următoarea prescripție: aproximativ 30 - 35% din calorii ar trebui să provină din proteine, 55 - 60% ar trebui să provină din carbohidrați și 10 - 15% ar trebui să fie din grăsimi. Respectarea acestui raport este crucială pentru calitatea masei pe care o achiziționați.
- Mass Gainer pentru masa musculară
- Aminoacizi - Masă musculară, fitness și culturism
- Anabolizante pentru ameliorare și masă musculară
- 5 obiceiuri pentru acumularea naturală a masei musculare
- 6 modalități de a câștiga masă musculară într-un timp scurt mNews