Nimeni nu contestă asta a pierde in greutate este ușor. Dimpotrivă - este nevoie de voință și devine mai greu cu fiecare lumânare de pe tort.

pierde

În acest articol am adunat tot ce trebuie să știți pierderea în greutate cu succes, dacă aveți peste 40 de ani - de la mâncare la fitness, somn, stres și multe altele. Dacă doriți să vă sculptați corpul, asigurați-vă că citiți aceste 40 de sfaturi neprețuite. Suntem siguri că acesta va fi primul dvs. pas înainte în lupta împotriva greutății nedorite.

1. Realizați cauza exactă și urmați-o

Pentru pentru a slăbi cu succes, Este primordial să înțelegeți de ce doriți să slăbiți. Oameni care au reușit a slăbi după vârsta de 40 de ani, aveau un obiectiv clar - indiferent dacă motivul era că nu se mai potrivesc în haine sau pentru că medicul lor recomandase acest lucru pentru sănătatea lor. Așadar, găsește-ți motivul și amintește-ți des. Fii concentrat și motivat să slăbești și vei reuși!

2. Puneți-vă dieta pe primul loc

Când vine vorba de pierderea în greutate, ceea ce conduce cu adevărat lucrurile este o schimbare a obiceiurilor alimentare. Oamenii fac de obicei greșeala de a începe mai întâi exercițiile și de a renunța atunci când nu au niciun efect. De aceea, este important să vă concentrați asupra schimbării a ceea ce mâncați de la începutul dietei și doar apoi să adăugați exerciții fizice.

3. Reduceți porția

Când ai peste 40 de ani și încerci să slăbești, chiar și alimentele sănătoase necesită controlul porțiilor. Imaginați-vă stomacul ca dimensiunea pumnilor strânși. Deci, de câtă mâncare crezi că va trebui să o umple? Pentru a reduce nedureros porția, turnați doar una sau două linguri mai puțin decât mâncați de obicei. În acest fel nu veți simți schimbarea.

4. Impuneți controlul carbohidraților

Pe măsură ce împlinești 40 de ani, corpul tău devine din ce în ce mai rezistent la insulină, ceea ce facilitează acumularea de grăsime, în special în abdomen. În plus, după această vârstă, greutatea devine mai greu de pierdut. Pentru a compensa acest lucru, controlul carbohidraților este o necesitate, chiar și atunci când mâncați surse sănătoase, cum ar fi pâinea integrală.

5. Mănâncă fructe, dar cu măsură

Fără îndoială, fructele sunt utile și sănătoase. Acestea ne alimentează corpul cu mulți fitonutrienți și fibre, dar conțin și carbohidrați. După cum am menționat, după 40 de ani trebuie să fii deosebit de atent cu aportul de carbohidrați, așa că - nu exagera. Desigur, fructele au un loc în meniul dvs., dar rămâneți la două porții pe zi. Recent popularul fruct de goji este cea mai bună alegere, deoarece este unul dintre fructele cu cele mai puține calorii.

6. Alocați aportul zilnic de proteine

După vârsta de 40 de ani, trebuie să lucrați din greu pentru a menține masa musculară, reducând în același timp caloriile slabesti. Pentru a face acest lucru cel mai bine, luați 30 de grame de proteine ​​pe zi, dar nu deodată, ci în trei mese. O veți găsi în alimente precum puiul și peștele.

7. Mănâncă proteine ​​la micul dejun

Desigur, chiar și atunci când urmezi o dietă, nu trebuie să ratezi micul dejun. Cu toate acestea, cel mai bine ar fi să începeți ziua cu proteine, care vă vor menține mai plini și mai energici decât dacă ați lua micul dejun cu carbohidrați. În plus, s-a dovedit științific că persoanele care consumă proteine ​​la micul dejun slăbesc mai repede și mai permanent decât cei care preferă să înceapă ziua cu carbohidrați.

8. Mers

Dacă vrei să te formezi, mergi mai mult și oricând poți. Mersul pe jos nu este asociat cu exerciții fizice intense și este un mod complet natural de a descărca și a pierde câteva kilograme. Mersul rapid în fiecare zi crește șansele de a arde excesul de grăsime fără eforturi mari. Scopul este de 10.000 de pași pe zi!

9. Planificați corect mesele

Consumul de timp poate fi o strategie utilă pentru menținerea greutății și, astfel, pentru pierderea în greutate cu succes. Cercetătorii recomandă ca mesele între micul dejun și prânz să fie între cinci și șase ore. Acest lucru este relativ ușor dacă micul dejun este la 7 dimineața și masa de prânz este în jurul orei 12, dar este important să ne amintim că masa este deosebit de importantă.

10. Întoarce-ți spatele la mentalitatea alimentară

Luxul nu este doar despre oportunități, ci și despre mentalitate. Așadar, nu vă răsfățați prea mult, ci urmați semnalele corpului vostru.

11. Sporiți antrenamentele

Poți pierde în greutate și, în timp ce te distrezi, este important ca corpul tău să nu stagneze. Prin urmare, în funcție de preferințe, este bine să te înscrii la dans, ciclism, înot sau arte marțiale. Important este să nu faci nimic din obligație, ci să faci plăcută și plăcută activitatea fizică. Când aștepți cu nerăbdare următorul antrenament, este mult mai probabil să fii motivat și consecvent în viitor.

12. Mănâncă salată la prânz

Pentru a intra într-o formă perfectă, mâncați o salată la prânz. Faceți-o din toate legumele posibile care sunt la îndemână. Salata este un aliment ușor, rapid și sănătos, care vă va încărca cu energie până seara. De asemenea, duce la rezultate impresionante și o talie subțire.

13. Nu uita de alimentele tale preferate

Dieta nu ar trebui să fie o experiență teribilă. Doar pentru că ai nevoie sau vrei să slăbești nu înseamnă că ar trebui să te simți pedepsit sau lipsit de alimentele tale preferate. Este adevărat, cântarele indică probabil mai puțin, dar când dieta se încheie, timpul greu vine cu menținerea greutății și apariția efectului yo-yo. Pentru a nu-ți recâștiga inelele cu capul în sus, nu uita complet alimentele tale preferate.

14. Gestionează stresul

Un studiu efectuat pe persoane cu vârsta peste 54 de ani a constatat că cei care au un marker mai mare al hormonului de stres cortizol au o probabilitate mai mare de a cântări, au un indice de masă corporală mai mare și o talie mai mare. Nivelurile ridicate de cortizol ajută la depozitarea grăsimilor, în special în abdomen. Învățarea strategiilor de reducere a stresului și utilizarea acestora atunci când este necesar vă pot ajuta să pierdeți în greutate fără a fi nevoie să vă schimbați dieta. Deci, gestionează stresul și relaxează-te mai mult!

15. Bea suficientă apă

Într-un studiu de aproape 10.000 de adulți, hidratarea inadecvată a fost asociată cu un indice de masă corporală mai mare și obezitate. Oamenii supraponderali pot consuma mai puține alimente bogate în apă, cum ar fi fructe și legume. În caz contrar, merită să beți mai multă apă și când este la temperatura camerei.

16. Răsfățați-vă

În weekend, de multe ori ieșim de pe șine și ne întoarcem cu spatele regimului strict în timpul săptămânii. Cu toate acestea, nu trebuie să vă abandonați dieta de fiecare dată. Aveți voie să vă delectați cu luxul spaghetelor delicioase în restaurantul dvs. italian preferat cel mult o dată pe săptămână. Acest lucru ajută la prevenirea sentimentelor de lipsă pe care le puteți experimenta în timpul dietei.

17. Schimbați-vă gândirea

Când încercați să slăbiți, este ușor să vedeți toate opțiunile alimentare care apar în jurul vostru - cum ar fi aceste gogoși sau fursecuri la locul de muncă. Când apar aceste delicatese, arată că ești mai puternic și fă-ți alegerea. Spune-ți: aleg să nu le mănânc pentru că există ceva care îmi place mai mult. Aici intervine promisiunea nutriției - atunci când vă concentrați asupra ei, puteți ignora oportunitățile alimentare care vă stau în cale.

18. Citiți etichetele

Citiți eticheta pentru a afla ce cumpărați, deoarece alimentele fără gluten pot avea și un conținut ridicat de zahăr, sare, calorii și grăsimi și conțin mai puține fibre. Și asta nu se potrivește cu dieta ta, nu-i așa? Citirea etichetei vă va oferi o imagine completă a ingredientelor produsului ales.

19. Planificați-vă meniul

Dacă îți este foarte foame, este destul de normal să ajungi la un aliment care să te ispitească, indiferent dacă este sau nu dietetic. De aceea, este o idee bună să vă planificați din timp meniul săptămânal și să obțineți tot ce aveți nevoie pentru o dietă sănătoasă. În acest fel nu veți repeta alimentele și corpul dumneavoastră are șanse mai mari de a obține tot ce are nevoie.

20. Pariați pe legume

Cei care urmează o dietă semi-vegetariană care include mai multe alimente pe bază de plante sunt mai predispuși să piardă în greutate decât iubitorii de carne. Așadar, pariați pe fasole, linte și tofu - pe lângă faptul că sunt delicioase, sunt și foarte sănătoase și hrănitoare.

21. Rămâneți la trei feluri principale

Există convingerea că a mânca regulat pe tot parcursul zilei vă va menține metabolismul. Acest lucru este adevărat, dar efectul este extrem de minim. Așadar, rămâneți la trei mese principale pe zi, deplasați-vă și nu vă gândiți la mâncare până la următoarea porție.

22. Evitați îndulcitorii artificiali

Zahărul fals poate conține zero calorii, dar vă întărește gustul pentru alimentele cu zahăr. Cu cât te bazezi mai puțin pe îndulcitori artificiali, cu atât vei aprecia mai mult dulceața naturală din alimente, chiar și din legume.

23. Bea ceai verde

Când îți este foame, mai ales după-amiaza, vrei să te reîncarci cu ceva dulce. Atunci este bine să beți ceai verde, care conține antioxidanți care pot crește arderea grăsimilor și potoli foamea. De asemenea, dacă luați suplimente omega-3, acum este momentul perfect pentru a face acest lucru. Împreună cu ceaiul, te vor ajuta să rămâi plin până la cină.

24. Exercițiu pentru a vă strânge corpul

Exercițiul este o necesitate absolută pentru femei peste 40 de ani. În acest moment, masa musculară începe să scadă și dacă nu luați măsuri, mușchii dvs. se pot relaxa. Pe lângă sala de gimnastică, poți să te antrenezi acasă, pariind pe genuflexiuni, sărituri, ședințe și multe altele. Pe lângă faptul că vă oferă un nou val de energie, exercițiile fizice vă vor face mai puternici și mai strânși.

25. Mănâncă grăsimi saturate

Ați putea fi surprins, dar alimentele grase pot fi utile și chiar recomandate pentru pierderea în greutate. Un studiu arată că persoanele care urmează o dietă mediteraneană suplimentată cu ulei de măsline sau nuci au o greutate mai mică și circumferința taliei timp de cinci ani, comparativ cu grupul de control. Deci, curățați grăsimea cu grăsimi utile!

26. Mănâncă mai mult iaurt

Asigurați-vă că includeți iaurt în meniu. Un studiu din 2016 a concluzionat că consumul de iaurt a fost asociat cu un indice de masă corporală mai scăzut, circumferință mai mică a taliei și mai puțină grăsime corporală. Iaurtul este bogat în proteine ​​și calciu, doi nutrienți care favorizează greutatea. Alegeți versiuni obișnuite pentru a evita adăugarea zahărului.

27. Conectați proteinele și carbohidrații

Aceasta este o combinație câștigătoare - proteina durează mai mult timp pentru a fi digerată, deci duce la un răspuns mai stabil al zahărului din sânge după consumul de carbohidrați. Combină banana cu unt de arahide, orez cu pui sau brânză cu fructe.

28. Preia controlul

Mâncarea emoțională se întâmplă - și nu ar trebui să vă fie rușine când o faceți. Dar este cu siguranță problematică pentru dieta ta. Deci, nu mai mâncați mecanic și vă puteți crește șansele de slăbire cu succes cu până la 70%.

29. Gustare de noapte bună

Mulți oameni sunt obișnuiți să mănânce ceva înainte de culcare. Sunt și cei care se trezesc noaptea și merg la bucătărie să-și pună ceva în gură. În caz contrar, ei nu dorm și petrec ore în șir de suferință adevărată. Fructele în acest caz sunt o opțiune excelentă. Mai mult, micul dejun nocturn va menține nivelul glicemiei stabil în timp ce dormi.

30. Închideți bucătăria

Dacă este posibil, mâncați micul dejun dimineața devreme. Limitați masa la 12 ore pe zi, cu cea mai mare masă la prânz. Apoi închideți bucătăria la 8 p.m.

31. Timpul pentru carbohidrați

Organismul este cel mai eficient în arderea carbohidraților dimineața și după-amiaza devreme. Consumați surse de carbohidrați, cum ar fi cerealele, mai devreme în ziua în care metabolismul dvs. este puternic. Pentru cină, concentrați-vă pe o porție mică de cereale integrale, legume cu amidon și proteine ​​cu conținut scăzut de proteine, cum ar fi puiul sau peștele.

32. Foarte mult somn

Un somn bun și complet este unul dintre cei mai importanți factori pentru pierderea în greutate, în special după vârsta de 40 de ani. Lipsa somnului afectează hormonii care reglează pofta de mâncare și senzația de foame crește. În plus, persoanele care dorm mai puțin sunt obosite și iritabile. Singura soluție este să dormi normal, în medie opt ore.

33. Creșteți aportul de fibre

Dacă vrei să slăbești cu succes, schimbă-ți dieta și mănâncă mai multe fibre. Veți observa în curând schimbarea. Alimentele bogate în fibre includ legume, fructe și cereale integrale.

34. Nu uitați de nuci

Nucile pot fi mai calorice, dar au un efect interesant care ajută la prevenirea creșterii în greutate și la promovarea pierderii în greutate. Oamenii care mănâncă multe nuci au un risc cu cinci la sută mai mic de a fi supraponderali decât cei care nu le preferă. Migdalele, caju, nuci și fistic sunt opțiuni foarte bune și gustoase.

35. Opriți telefonul și tableta

Există un alt motiv pentru a sta departe de telefon înainte de culcare: lumina albastră emisă de dispozitivele electronice suprimă producția de melatonină, un hormon care ajută la somn. Pe scurt, telefonul și tableta vă pot ajuta să vă îngrășați. Deci, înainte de culcare, uită de ele.

36. Gândește-te la calitate

Cercetările arată că persoanele care au consumat mai multe legume, făină și grăsimi trans mai puțin rafinate și s-au concentrat pe consumul de alimente întregi fără să se îngrijoreze de calorii au pierdut aceeași greutate, indiferent dacă au urmat sau nu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Grăsimi sau sărace în carbohidrați. Concluzia este că consumul de alimente de înaltă calitate este cel mai important element al dietei pentru pierderea în greutate după 40 de ani. Deci - pariați pe calitate!

37. Combate foamea

Este normal să te simți flămând uneori. Și, deși ar trebui să-ți onorezi foamea, trebuie să știi și că nu trebuie să-ți fie frică de ea. Determinarea foametei normale înseamnă că slăbești. Este doar un sentiment. Va trece și va veni timpul pentru următoarea masă, când senzația de foame va fi tocită.

38. Știți când să vă cântăriți

Pentru persoanele care mănâncă corect, se recomandă să cântărească pe cântar o dată pe lună. În acest fel, nu vă veți concentra asupra pierderii în greutate, ci urmând principii bune de alimentație.

39. Reduceți alcoolul

Să bei un pahar de vin sau alt alcool seara este un dezastru dacă urmezi o dietă. În plus, alcoolul nu aduce altceva decât calorii goale din carbohidrați. Respectați consumul moderat o dată sau de două ori pe săptămână.

40. Continuă să te miști

Pierderea în greutate după vârsta de 40 de ani este asociat cu mișcarea corpului pe tot parcursul zilei. Pentru adulții inactivi care sunt expuși riscului de diabet de tip 2, fiecare oră este asociată cu acumularea mai multor grăsimi abdominale și a ficatului. Pe de altă parte, persoanele care sunt active fizic sunt protejate de creșterea taliei. Acesta este un alt motiv pentru a ieși din casă, a te juca cu copiii tăi, a te plimba cu câinele tău, a planifica acest joc plăcut de tenis sau a-ți petrece pauzele de prânz la cumpărături în mall.