nutriție

Știi sentimentul. Părăsiți sala de sport umflată după un antrenament greu, gata să vă continuați ziua. Și totuși, trei ore mai târziu, abia poți ține ochii deschiși.

Pentru a menține un nivel ridicat de energie pe tot parcursul zilei, trebuie să vă reîncărcați cu mâncarea potrivită imediat după un antrenament. Aceasta înseamnă că trebuie să consumați alimente care conțin carbohidrați pentru a vă hrăni corpul cu glicogenul și proteinele pierdute în timpul exercițiului, care vor fi necesare pentru o recuperare musculară mai rapidă. Obțineți aproximativ 200-300 de calorii pentru fiecare oră de antrenament într-un raport de 2 până la 1 carbohidrați și proteine. Orice aliment după un antrenament ar trebui să fie ușor digerabil, deoarece fluxul sanguin va fi concentrat în jurul mușchilor, nu în jurul digestiei. Iată sugestiile noastre.

Curcan, brânză, câteva felii de măr

Luați câteva felii de file de curcan și cheddar sau brânză americană în combinație cu un fruct bogat în carbohidrați, precum măr, struguri, pere sau banane. Consumul de fructe fără o sursă de proteine ​​nu este o alegere bună pentru menținerea nivelurilor de energie ridicate. Cu toate acestea, dacă fructul este tot ce aveți, iaurtul sau puțină brânză de vaci vor fi adăugarea perfectă la acesta de care aveți nevoie.

Suc de soia și nuci prăjite

Poate că nu v-ați gândit să luați micul dejun cu ei după un antrenament, dar 55 de grame de nuci de soia uscate (aproximativ 1/2 cană) conțin 34 de grame de proteine ​​și mai puține grăsimi decât toate celelalte nuci. Combinați-le cu câteva felii de suc de mere, struguri sau afine, dar evitați sucurile îndulcite. Când alegeți un suc în magazin, căutați etichete pe care să scrie „cu zahăr scăzut” sau „natural”.

Sandwich cu pâine integrală

Pentru o gustare de după-amiază, puteți mânca un sandviș slab cu file de curcan și pâine integrală sau o salată de ton. Dacă te-ai săturat de sandvișurile tradiționale, întinde două linguri de unt de arahide pe o felie de pâine integrală și așează câteva felii de banane coapte deasupra.

Iaurt și muesli cu conținut scăzut de grăsimi

Luați o găleată din iaurtul preferat și amestecați-l cu 1/2 ceașcă de musli. Asigurați-vă că verificați valorile. Ovăzul sau alte cereale, cum ar fi orz, ar trebui să fie primele pe lista dvs. Pentru a vă face propriul musli, amestecați niște ovăz cu suc de portocale, adăugați niște nuci și fructe uscate, apoi coaceți până se rumenesc ușor.

O felie de pizza

Surprinde! O felie mică de pizza livrată ieri poate fi de fapt o sursă ideală de energie după antrenament. Lasă-l într-adevăr să fie o bucată mică. Combinarea acestuia cu lapte sau câteva bucăți de fructe proaspete va compensa toți carbohidrații. Amintiți-vă doar să vă gândiți la asta ca la „ceva mic” și nu ca la toată mâncarea voastră.