Încărcați energie și reparați mușchii

bune

După o recuperare după antrenament, mâncarea și băutura pot ajuta sportivii să se recupereze rapid după un antrenament și să se pregătească pentru următorul antrenament sau competiție. Următoarea listă include sfaturi care îi ajută pe sportivii de rezistență să umple rapid alimentele glicogene epuizate, să se rehidrateze și să repare țesutul muscular după un antrenament. Veți afla câteva dintre opțiunile mai bune pentru alegerea alimentelor de recuperare și a băuturilor de recuperare și a timpului optim pentru a consuma alimente de recuperare.

Alimentele ideale pentru recuperare Aveți un raport carbohidrați/proteine ​​4: 1

Studiile arată că consumul unui raport de 4: 1 dintre carbohidrați și proteine ​​după un antrenament duce la cantități mai mari de glicogen decât doar consumul de carbohidrați. Cu toate acestea, consumul de mai multe proteine ​​încetinește rehidratarea și reaprovizionarea cu glicogen, astfel încât un raport de 4: 1 pare ideal pentru sportivii de rezistență care se antrenează zilnic. Alimentele și băuturile sportive sunt utile, dar costisitoare. Puteți obține beneficii similare cu o gustare sau o dietă constând din cereale integrale, fructe și produse lactate. Încercați aceste opțiuni de mic dejun după antrenament:

  • 1 banană medie și un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
  • Castron de granule cu lapte scăzut în grăsimi de 1 C.
  • Iaurt slab cu 1/2 C de fructe proaspete.
  • Ulei de migdale pe pâine integrală.
  • Bol de cereale integrale cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Sfat de recuperare: Mănâncă în 30 de minute

Pentru a profita la maximum de dieta dvs. post-antrenament, consumați raportul magic 4: 1 carbohidrat-proteină în termen de 30 de minute de la finalizarea activității. Doar să mănânci 100-200 de grame de carbohidrați în decurs de două ore de la exerciții de anduranță este esențial pentru a umple depozitele goale de glicogen. Cu toate acestea, cercetările arată că consumul unui raport 4: 1 dintre carbohidrați și proteine ​​în termen de 30 de minute după un antrenament îi ajută pe sportivi să stocheze de trei ori mai mult glicogen decât cei care așteaptă două ore să mănânce.

Sfat de recuperare: Hidratează-te cu apă

După antrenament, beți suficientă apă pentru a înlocui apa pierdută din transpirație. Cea mai bună modalitate de a determina cât de mult beți este cântărirea înainte și după fiecare antrenament. Apoi, pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe care o pierdeți, va trebui să consumați aproximativ 3 pahare de lichid.

Dacă uitați să vă cântăriți, puteți folosi „verificarea culorii” pentru a vă face o idee aproximativă asupra nivelului de hidratare. Acest test se referă pur și simplu la verificarea culorii urinei în orele de după exercițiu. Urina dvs. ar trebui să fie relativ curată, deci dacă aveți urină întunecată și concentrată, este posibil să fiți deshidratat și să aveți nevoie să beți mai multă apă.

Sfat de recuperare: Nu vă antrenați pe Gol

Vă veți recupera mai repede după un antrenament dacă nu lăsați combustibilul să se stingă în timpul unui antrenament. Aceasta înseamnă că trebuie să rămâneți la curent cu consumul de alimente și lichide în timpul exercițiilor. Hidratarea corectă în timpul unui antrenament depinde de intensitatea exercițiului, de vreme, de fitness și chiar de vreme. Dar, pentru a simplifica, beți un pahar de apă la fiecare 15 minute de exercițiu.

Dacă antrenamentul dvs. durează aproximativ o oră, probabil că se poate face doar pe apă, dar dacă vă antrenați greu peste 90 de minute, va trebui să completați carbohidrații pierduți. Luați în considerare păstrarea unei băuturi sportive, a unei bare energizante sau a altor alimente ușor de digerat, cum ar fi bananele sau smochinele, în geanta de fitness sau în buzunarul din spate.

Sfat de recuperare: Mănâncă bine în fiecare zi

Pentru a face mișcare în mod constant, trebuie să vă asigurați o sursă bună de energie de înaltă calitate pentru mușchii care lucrează. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să vă bucurați de un mic dejun echilibrat și să consumați în continuare o varietate de alimente de înaltă calitate pe tot parcursul zilei.

Carbohidrații sub formă de glicogen sunt combustibilul care face posibilă mișcarea, astfel încât carbohidrați adecvați trebuie consumați în fiecare zi dacă sperați să vă antrenați în mod constant. Proteinele și grăsimile au, de asemenea, un loc în dieta ta și ar trebui consumate zilnic. În general, fiecare masă trebuie să conțină o combinație variată de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi.

Ideea restaurării băuturii: lapte de ciocolată

Laptele de ciocolată are combinația potrivită de carbohidrați și proteine, ceea ce îl face o băutură ideală pentru recuperare. De fapt, un studiu care compara rata de recuperare a jucătorilor de la facultate care folosesc o băutură sportivă sau lapte cu ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi nu a găsit nicio diferență între cele două băuturi. Detaliile studiului au arătat niveluri similare de durere și oboseală musculară, dar după ce au băut lapte de ciocolată, jucătorii au avut mai puțină creatin kinază (indicând leziuni musculare) decât au făcut după ce au băut o băutură sportivă tipică.

Ideea de a restabili băutura: Endurox R4

Pentru cei care preferă să nu se gândească prea mult la recuperare după exercițiu și doresc doar un amestec rapid, Endurox R4 Recovery Drink Blend se încadrează în factură. Scufundați-l în apă, amestecați și veți obține un raport 4: 1 dintre carbohidrați și proteine ​​după un antrenament lung și sănătos. Este o modalitate ușoară de a umple energie și de a vă ajuta să vă recuperați rapid fără prea multe gânduri sau eforturi, dar este la un preț.

Date dietetice pentru o doză: carbohidrați = 50g, proteine ​​= 13g, grăsimi = 1g, sodiu = 220mg, potasiu = 120mg, calorii = 260

Ideea restaurării băuturii: restaurarea ciocanului

O altă opțiune convenabilă pentru recuperare după un antrenament este Hammer Recoverite. Recoverite oferă combinația potrivită de ingrediente la un preț rezonabil. Dar cel mai bun lucru despre băuturile recuperatoare ale lui Hammer poate fi gustul.

Date dietetice pentru o singură doză: carbohidrați = 32,5g, proteine ​​= 10g, grăsimi = 0g, sodiu = 74,4mg, potasiu = 19,2mg, calorii = 166

> Gilson SF, Saunders MJ, Moran CW și colab. Efectele consumului de lapte de ciocolată asupra markerilor de recuperare musculară în timpul antrenamentelor intensive de fotbal. Honey Sys Sport Performance. 2009; 41: 508.

> Kammer L, Ding Z, Van B, Hara D, Liao YH, Ivy JL. Cerealele și laptele degresat ajută la refacerea mușchilor după exerciții. [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf] J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 2-12.,

> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; American Dietetic Association; Nutriționiștii din Canada; Colegiul American de Medicină Sportivă. > Poziția> Asociației Dietetice Americane, nutriționiști canadieni și Colegiul American de Medicină Sportivă:> nutriție> și performanță sportivă. J Amer Diet Conf. Univ. 2009; 3: 509-527