5 alimente sănătoase bogate în vitamina D.

Vitamina D este singurul nutrient pe care corpul tău îl produce atunci când este expus la lumina soarelui.

Cu toate acestea, până la 50% din populația lumii ar putea să nu aibă suficient soare, iar 40% dintre europeni sunt deficienți vitamina D..

Acest lucru se datorează parțial faptului că oamenii petrec mai mult timp în interior, poartă protecție solară afară și mănâncă o dietă occidentală săracă în surse bune de vitamină.

Aici 5 alimente sănătoase bogate în vitamina D..

Somon

Somon este un pește gras popular și o sursă excelentă de vitamina D..Potrivit bazei de date alimentare a Departamentului pentru Agricultură din SUA (USDA), o porție de 100 de grame (100 de grame) de somon de fermă din Atlantic conține 526 UI vitamina D..

Dali somon este sălbatic sau crescut, poate face o mare diferență. Media capturase pachete de somon sălbatic 988 UI vitamina D. pe porție de 100 de grame (3,5 grame). Unele studii au descoperit niveluri chiar mai ridicate în somonul sălbatic 1300 UI pe portie.

Cu toate acestea, somonul de crescătorie conține numai 25% din această cantitate. Și totuși, o porție de somon crescut în somon oferă aproximativ 250 UI vitamina D..

Hering și sardine

hering este un pește mâncat peste tot în lume. Poate fi servit crud, conservat sau afumat. Acest pește mic este, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de vitamina D. Heringul proaspăt din Atlantic oferă 216 UI pe porție de 100 de grame (3,5 uncii). Dacă peștele proaspăt nu este chestia ta, heringul marinat este, de asemenea, o sursă bună de vitamina D., furnizand 112 UI pe porție de 100 de grame (14 grame).

Hering marinat cu toate acestea, conține și o cantitate mare sodiu, pe care unii oameni o consumă prea mult. Conserve de sardine sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamina D. - o cutie (3,8 uncii) conține 177 UI.

Alte tipuri de pești uleioși sunt, de asemenea, surse bune de vitamina D.. Plată și macrou furnizați în consecință 384 UI și 360 UI de jumătate de file .

Conserve de ton

Mulți oameni se bucură conserve de ton datorită gustului și metodelor ușoare de depozitare. De obicei este mai ieftin decât cumpărarea de pește proaspăt. Ton ușor conservat ambalat 268 UI vitamina D. într-o porție de 100 de grame (3,5 uncii). Este, de asemenea, o sursă bună de niacină și vitamina K.. Din păcate, conservele de ton conțin metilmercur, toxină întâlnită la multe specii de pești. Dacă se acumulează în corpul dumneavoastră, poate provoca probleme grave de sănătate.

Cu toate acestea, unele specii de pești prezintă un risc mai mic decât altele. De exemplu, tonul ușor este de obicei o alegere mai bună decât tonul alb - este considerat sigur să mănânci până la 6 uncii (170 grame) pe săptămână.

Galbenusuri de ou

Oamenii care nu mănâncă pește ar trebui să știe că fructele de mare nu sunt singura sursă de vitamina D.. Ouăle întregi sunt o altă sursă bună, precum și un aliment nutritiv excelent. În timp ce majoritatea proteinelor dintr-un ou se găsesc în alb, grăsimile, vitaminele și mineralele se găsesc în cea mai mare parte în gălbenuș. Un gălbenuș tipic de ou conține 37 UI vitamina D..

Nivelurile de vitamina D. în gălbenușul de ou depind de expunerea la soare și de conținutul de vitamina D. în furajele de pui. Când se administrează aceeași hrană, găinile păscute care se plimbă afară în lumina soarelui produc ouă la nivele de 3-4 ori mai mari. În plus, ouăle de găini, care se dau îmbogățite cu vitamina D. alimentele pot conține până la 6000 UI vitamina D. de galbenus.

Alegerea ouălor de la pui crescuți în afara sau comercializați cu un conținut ridicat de vitamina D., poate fi o modalitate excelentă de a vă satisface nevoile zilnice.

Ciuperci

Cu excepția alimentelor îmbogățite, ciupercile sunt singura sursă bună de plante vitamina D.. La fel ca oamenii, ciupercile pot sintetiza această vitamină atunci când sunt expuse la lumina UV. Ciupercile, însă, produc vitamina D2, în timp ce animalele produc vitamina D3. Cu toate că vitamina D2 ajută la creșterea nivelurilor de vitamina D. în sânge, este posibil să nu fie la fel de eficient ca vitamina D3.

Cu toate acestea, ciupercile sălbatice sunt o sursă excelentă de vitamina D2. De fapt, unele soiuri se împachetează 2300 UI pe porție de 100 de grame (3,5 grame). Pe de altă parte, ciupercile cultivate comercial sunt adesea cultivate pe întuneric și conțin foarte puțin D2. Cu toate acestea, unele mărci sunt tratate cu raze ultraviolete (lumină UV). Aceste ciuperci pot furniza 130–450 UI vitamina D2 la 3,5 grame (100 grame).

Vitamina D și calciu

Vitamina D este necesară pentru absorbția calciuluicare joacă un rol cheie în menținerea rezistenței osoase și a integrității scheletice.

Obținerea unei cantități suficiente din ambele vitamina D., Calciul este, de asemenea, esențial pentru menținerea sănătății oaselor și protecția împotriva tulburărilor precum osteoporoza, o afecțiune caracterizată prin oase slabe și fragile.

Copiii și adulții cu vârste cuprinse între 1 și 70 de ani au nevoie de aproximativ 600 UI vitamina D. pe zi și poate proveni dintr-o combinație de surse de hrană și lumina soarelui. Între timp, adulții cu vârsta peste 70 de ani ar trebui să se străduiască cel puțin pentru 800 UI (20 mcg) vitamina D. pe zi.

Nevoia de calciu variază, de asemenea, în funcție de vârstă. Copiii mai mari 1-8 ani nevoie despre 2500 mg de calciu zilnic și a celor de vârstă 9-18 ani nevoie aproximativ 3000 mg zilnic.

Adulți în vârstă 19-50 de ani necesită de obicei aproximativ 2500 mg zilnic, care scade la 2000 mg zilnic pentru cei peste 50 de ani.

bogate

rezumat

Petrecerea timpului la soare este o modalitate bună de a obține doza zilnică vitamina D.. Cu toate acestea, o expunere suficientă la soare este dificil de realizat pentru mulți oameni.

A obține suficient din dieta ta poate fi dificil, dar nu imposibil.

Alimentele enumerate în acest articol sunt una dintre principalele surse de vitamina D., care sunt oferite.

Consumul de multe dintre aceste alimente bogate în vitamina D este o modalitate excelentă de a vă asigura că obțineți suficient din acest nutrient important.