care

Peşte

Acizii grași omega-3 sunt un grup de grăsimi esențiale pe care trebuie să le obțineți prin dietă, deoarece corpul dumneavoastră nu le poate produce singur. Peștele gras, cum ar fi somonul și tonul, sunt bogate în două tipuri de omega-3, care sunt asociate cu niveluri mai mici de depresie. Omega-3 contribuie la netezirea membranei celulare a creierului și par să joace un rol cheie în dezvoltarea acesteia. Având în vedere că o porție de 100 de grame de somon oferă 2.260 mg de EPA și DHA, consumul de pește de mai multe ori pe săptămână este o modalitate excelentă de a obține acea grăsime în dieta ta.

Banane

Bananele vă pot ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit. Sunt bogate în vitamina B6, ceea ce ajută la sintetizarea neurotransmițătorilor care se simt bine, cum ar fi dopamina și serotonina. În plus, o banană mare (136 de grame) oferă 16 grame de zahăr și 3,5 grame de fibre. Atunci când este asociat cu fibre, zahărul este eliberat încet în sânge, permițând niveluri stabile de zahăr din sânge și un control mai bun al dispoziției. Nivelurile de zahăr din sânge prea mici pot duce la iritabilitate și la schimbări ale dispoziției. În cele din urmă, acest fruct tropical omniprezent, mai ales când este încă ușor verde, este o sursă excelentă de prebiotice, un tip de fibre care ajută la hrănirea bacteriilor sănătoase din intestin.

Nuci si seminte

Nucile și semințele sunt bogate în proteine ​​vegetale, grăsimi sănătoase și fibre. În plus, ele furnizează triptofan, un aminoacid responsabil pentru producerea serotoninei, hormonul fericirii. Migdalele, caju, arahide și nuci, precum și semințele de dovleac, susan și floarea-soarelui sunt surse excelente.

În cele din urmă, unele nuci și semințe, cum ar fi nucile de Brazilia, migdalele și pinele (de exemplu, nucile de cedru), sunt surse bune de zinc și seleniu. Deficitul acestor minerale, care sunt importante pentru funcția creierului, este asociat cu rate mai mari de depresie.

Berita

În mod curios, consumul de mai multe fructe și legume este asociat cu niveluri mai mici de depresie. Deși mecanismul este neclar, o dietă bogată în antioxidanți poate ajuta la controlul inflamației asociate cu depresia și alte tulburări ale dispoziției. Căpșunile combină o gamă largă de antioxidanți și compuși fenolici care joacă un rol cheie în combaterea stresului oxidativ - un dezechilibru al compușilor nocivi din corpul dumneavoastră. Dacă nu le găsiți proaspete, încercați să cumpărați fructe congelate - care sunt congelate la coacere maximă pentru a păstra cantitatea maximă de antioxidanți.

Fasole și linte

Pe lângă faptul că sunt bogate în fibre și proteine ​​pe bază de plante, fasolea și linte sunt pline de substanțe nutritive care ne fac să ne simțim bine. Sunt o sursă excelentă de vitamine B care ajută la îmbunătățirea stării de spirit prin creșterea nivelului de neurotransmițători, cum ar fi serotonina, dopamina, norepinefrina și acidul gamma aminobutiric (GABA), toate acestea fiind importante pentru reglarea stării de spirit.

În plus, vitaminele B joacă un rol cheie în semnalizarea nervoasă, care permite o comunicare adecvată între celulele nervoase. Nivelurile scăzute ale acestor vitamine, în special B12 și folatul, au fost legate de tulburările de dispoziție. În cele din urmă, acestea sunt o sursă bună de zinc, magneziu, seleniu și fier non-hemic, care vă pot stimula și starea de spirit.