pentru

Conținut:

În activitatea mea cu clienții de-a lungul anilor, am observat că mulți începători fac aceleași greșeli în nutriție atunci când încearcă să câștige masă musculară.

În acest articol, vă voi împărtăși cele mai frecvente dintre ele pentru a le ține cont și de a le evita.

Fie că începeți munca dvs. pentru a câștiga mușchi acum, fie că urmăriți deja obiectivul, dar fără rezultate bune, cred că, după ce ați citit acest articol, vă veți simți mult mai încrezători și mai pregătiți să-l atingeți.

Greșeala # 1: Nu mâncați suficientă mâncare!

Principiul de bază pe care trebuie să-l urmezi atunci când mănânci dacă vrei să te îngrași este să te afli excesul de calorii. Pe scurt - să mănânci mai multe calorii cu mâncarea decât arzi.

Mulți începători fac greșeala de a nu acorda atenție cantității de mâncare pe care o consumă, de a nu o calcula din timp și de a gândi pur și simplu că mănâncă suficient. Acest lucru duce fie la un aport insuficient de calorii, fie la o distribuție incorectă a caloriilor între diferite tipuri de alimente. În ambele cazuri, rezultatele nu sunt bune - fie nu există, fie în loc de masă pură, greutatea se câștigă din grăsimi și din fluidele reținute.

De aceea este extrem de important să vă calculați bine aportul caloric și să alegeți un exces adecvat de calorii pentru a atinge obiectivul.

Acest exces este definit ca un procent din optimul caloric - calorii zilnice pentru menținerea greutății. Vă puteți calcula optimul utilizând calculatorul de calorii al site-ului. Caloriile suplimentare care se adaugă la caloriul optim vor fi excesul dumneavoastră.

Vă voi oferi un exemplu rapid pentru a fi mai clar. Să presupunem că ați calculat că optimul caloric zilnic este de 2500 kcal - acestea sunt caloriile la care nici nu pierdeți, nici nu câștigați. De asemenea, doriți să vă asigurați un surplus de 10% pentru încărcare. Apoi, proiectul de lege ar arăta astfel:

  1. 10% din optim: 2500 x 0,1 = 250 kcal
  2. Calorii pentru o zi cu un exces de 10%: 2500 + 250 = 2750 kcal

Adică, cu un optim caloric de 2500 kcal, pentru a menține un exces de 10%, trebuie să luați 2750 kcal pe zi.

Desigur, surplusul nu trebuie să fie exact 10% - poate fi mai mare (15-20%) sau mai mic (5%), în funcție de cât de repede doriți să vă atingeți obiectivul.

Dar rețineți că cu cât este mai mare excesul, cu atât sunt mai mari șansele ca, pe lângă masa musculară, să câștigați și grăsime. Și te vei simți umflat și greu de la o mulțime de alimente.

De aceea nu te sfătuiesc să ridici brusc caloriile, în grabă să te îngrași. Urmăriți-vă obiectivul cu un surplus mai mic pentru o perioadă mai lungă de timp. În acest fel veți acumula mai multă masă slabă și semnificativ mai puțină grăsime.

De exemplu, puteți începe cu un surplus de 5-10% în primele 2-3 săptămâni. După ce vedeți care sunt rezultatele dvs., puteți decide dacă să continuați așa sau să ridicați mai multe calorii.

Greșeala # 2: Evitați grăsimea în modul!

Da, grăsimile ca macronutrienți au o reputație proastă, dar nu sunt justificate. Nu vă sunt dăunătoare, atâta timp cât mâncați tipurile potrivite și în cantitățile potrivite. De exemplu, grăsimile saturate ajută la transportul colesterolului către testicule, unde este folosit pentru a produce testosteron? Colesterolul este o componentă majoră a testosteronului, iar testosteronul este cheia creșterii musculare.

Dacă vă limitați prea mult aportul de grăsimi, nu numai că vă puneți în pericol rezultatele în sala de gimnastică, ci și potența dvs. în dormitor. În mod ideal, aproximativ 15-20% din caloriile zilnice ar trebui să provină din grăsimi precum uleiul de măsline, somonul, nucile și avocado, iar alte 5-10% ar trebui să provină din grăsimi saturate, pe care le obțin cel mai adesea din ouă. Și din uleiul de cocos.

Grăsimile ar trebui să reprezinte un total de 20-30% din caloriile pentru ziua următoare după calcularea excesului.

Exemplu: Dacă caloriile pe zi sunt în total 2750 și doriți ca 20% dintre ele să fie grase, atunci caloriile din grăsime vor fi 2750 * 0,2 = 550 kcal. 1 g de grăsime conține 9 kcal, deci această 550 kcal este egală cu 62 g de grăsime pe zi.

Există un interval de 20-30% grăsimi în dietă, deoarece unii oameni răspund mai bine la o dietă cu mai multe grăsimi și mai puțini carbohidrați, în timp ce alții fac contrariul. Deci, experimentați și judecați singuri - modificați cantitatea de grăsime pe baza rezultatelor dvs., încercând să vă aflați în intervalul specificat. Important este să nu le ratezi!

Greșeala # 3: Nu mâncați alimente de calitate!

Mereu am fost împotriva consumului de alimente dăunătoare, junk - chiar și atunci când vorbim despre îngrășare, nu slăbire! Veți auzi de la mulți oameni că caloriile sunt calorii, indiferent de unde le obținem - indiferent dacă va fi dintr-o porție grasă de cartofi prăjiți sau dintr-o fulgi de ovăz sănătoși. Dar acest lucru, desigur, nu poate fi adevărat, deoarece, pe lângă calorii, este important și conținutul de vitamine și minerale din alimente. Acești nutrienți sunt critici pentru multe dintre procesele care afectează creșterea musculară.

Aici putem compara caroseria cu o mașină. Dacă combustibilul din corpul uman sunt macronutrienții care ne furnizează calorii - proteine, carbohidrați și grăsimi, atunci uleiul, lichidul de frână și antigelul sunt vitamine, minerale, antioxidanți și fibre. Acestea afectează absorbția nutrienților, reglarea hormonilor, inclusiv unul dintre cele mai importante pentru creșterea masei musculare - testosteronul. Desigur, nu puteți obține vitaminele, mineralele și fibrele de care aveți nevoie dacă mâncați numai junk food.

Celălalt lucru important de știut este că alimentele ambalate, zahărul rafinat și grăsimile trans și toate celelalte ingrediente dăunătoare afectează nu numai testosteronul, ci întregul sistem endocrin. Sistemul endocrin reglează nivelul hormonilor, iar hormonii bine echilibrați sunt cheia construirii masei musculare.

Personal, pe lângă faptul că sunt sănătos în exterior, prefer să fiu sănătos în interior. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să faceți alegeri sănătoase de cele mai multe ori. Mizați pe surse alimentare de calitate - pui sau pește, cartofi dulci, ovăz, ouă, broccoli ... Nu există altă formulă magică. Este vorba despre alegeri sănătoase!

Desigur, nu spun că ar trebui să trăiești ca un sclav și să nu mănânci niciodată ceea ce îți place. Nici eu! Nu trebuie să suferiți atât de mult. Dacă vrei să arăți bine, mănâncă doar curat 85-90% din timp și, din când în când, îți poți permite să te răsfeți. Totul este despre perseverență. O jumătate de ciocolată pe săptămână nu vă va strica fizicul, dar o jumătate de ciocolată în fiecare zi poate funcționa!

Greșeala # 4: Nu mâncați suficienți carbohidrați!

Oamenii se tem în general de carbohidrați, dar sunt, de asemenea, importanți!

Rolul lor este de a furniza energie în timpul antrenamentelor intense, de a restabili glicogenul muscular și de a face viața mai gustoasă.!

Și, deși trebuie să fii atent când, ce și câte carbohidrați mănânci, nu este o idee bună să le elimini complet din dietă, deoarece acestea sunt o sursă importantă de energie. Aproximativ 80% din energie în timpul antrenamentului de forță provine din depozitele de glicogen și, așa cum am spus, sunt necesari carbohidrați pentru a-l restabili.

Trebuie să mănânci suficienți carbohidrați pentru a-ți acoperi caloriile libere rămase, după ce ți-ai calculat nevoile de proteine ​​și grăsimi.

Dar prin carbohidrați mă refer la carbohidrați de calitate, nu la dulciuri și paste. Concentrați-vă în principal pe aportul de carbohidrați complecși, care sunt alcătuite din molecule mari, complexe, care necesită mult mai mult timp ca organismul să se descompună. Acest lucru duce la niveluri stabile de insulină - fără vârfuri ascuțite și jgheaburi. Controlul insulinei este important pentru creșterea în greutate.

Exemple de carbohidrați sănătoși și complecși sunt cartofii dulci, orezul brun, fulgi de ovăz, pâinea integrală, diverse leguminoase precum fasole, linte etc.

Greșeala # 5: Nu mănânci suficiente proteine

Știu că această greșeală este evidentă, dar este totuși permisă! Proteinele stau la baza creșterii musculare. Pentru a câștiga masa musculară, aveți nevoie de 1,6 până la 2,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate activă pe zi. Desigur, vorbim despre cantitatea totală de proteine ​​pe zi, luată împreună prin alimente și suplimente, dacă luați astfel.

Nu uitați niciodată cât de important este să vă monitorizați aportul total de proteine ​​pentru o zi! Dacă ai ști câți oameni au venit la mine și m-ai întreba: „De ce nu pot lua o masă?!” Iar când îi întreb cât de multe proteine ​​iau într-o zi, îmi spun „multe”. Le spun imediat că „mult” nu înseamnă nimic. Ca și în cazul celorlalte macrocomenzi de mai sus, este important să cunoașteți exact gramele!

Pentru a înțelege exact cum să calculați atât caloriile de care aveți nevoie pentru a vă îngrășa, cât și câte dintre ele ar trebui să provină din proteine, carbohidrați și grăsimi, citiți cu atenție acest articol: Cum să pregătiți o dietă?

În acesta veți găsi informații mai detaliate și suplimentare despre ceea ce a fost descris până acum.

In concluzie…

Când câștigi masa musculară, totul este o chestiune de control și echilibru. Trebuie să ai o dietă bine structurată pentru a începe să urci. Nu ignorați complet niciun grup alimentar și asigurați-vă că obțineți suficiente grăsimi, carbohidrați și proteine.!