Aderarea la noi obiceiuri și renunțarea la alimentele preferate este o provocare imensă pentru mulți. Totuși, nu trebuie arunci pentru totdeauna toate bunătățile din meniul tău. Includerea înșelați mesele sau chiar înșelați zilele Dieta este foarte populară printre pasionații de fitness. Deci, să vedem ce reprezintă înșelați mesele și zilele de înșelăciune și cum puteți profita de ele pe calea sănătoasă către atingerea obiectivelor dvs. de fitness.

funcționează

Ce sunt ziua de înșelăciune și masa de înșelăciune?

Este aproape imposibil să mănânci sănătos 100% din timp. Pofta de a mânca ceva în afara dietei nu trece pe niciunul dintre noi. Dar dacă te întorci pe calea consumului alimente calorice nesănătoase, obiectivele dvs. de fitness pot fi foarte repede un lucru din trecut. De aceea, mulți specialiști recomanda da tu eviti negarea completă a tuturor tentațiilor alimentare și, în schimb, includerea în dieta ta înșelați masa sau înșelați ziua. [1] [4]

Nu există o definiție oficială pentru acest tip de masă „înșelătoare”, dar există o zi mare de înșelăciune sens în lumea fitnessului. Poate fi definit ca planificat pe termen scurt perioada de supraalimentare. În această perioadă, o persoană se concentrează de obicei pe aportul de macronutrienți specifici care depășesc aportul obișnuit de calorii pentru dieta sa. Cheat meal este o masă pe care nu ați include-o în mod implicit în meniul dvs.

Prin urmare, ziua în care consumați mâncare „păcătoasă” poate fi definită în mod liber ca o zi pe care nu vă bazați calorii și consumă alimente din cele obișnuite mesele de rutină, înșelați. În funcție de preferințe, aceste zile ar putea include alimente cu bogat în calorii, care nu sunt altfel permise de dieta sănătoasă, cum ar fi burgeri, pizza, lucruri dulci - chiar tot ce vrei. Masa de înșelăciune se adresează mult mai mult cantitatea, decât la calitate. [4] [6]

Pentru cine este masa de înșelăciune?

În general, regula este că masa de înșelăciune are sens în principal pentru cei care urmează dieta stricta și antreneze din greu in sala de sport. În acest fel, pot face o scurtă pauză înainte de a reveni la un meniu sănătos. [9] Prin urmare, aceste zile sau mese sunt foarte populare printre sportivi și pasionații de fitness. Chiar și el însuși Dwayne Johnson - The Rock este ghidat de această regulă și îi place să împărtășească pe rețelele de socializare preparatele lor înșelătoare. Este în principal un munte de clătite, produse de patiserie sau burgeri. [5] [13] [14]

În zilele noastre, mesele înșelătoare sunt, de asemenea, importante în tratamentul bolilor legate de supraalimentare. În aia tulburare alimentară (BED) este o boală care pune viața în pericol, dar tratabilă, caracterizată prin episoade recurente de cantități mari de alimente. Ulterior, se dezvoltă persoanele care suferă de această tulburare probleme de sănătate mintală, precum rușinea, frica sau vinovăția.

O modalitate de a trata acest tip de tulburări alimentare este urmarea dieta stricta. În astfel de cazuri, acestea sunt utilizate cu precizie înșelați mesele, care să facilita oameni în lupta împotriva bolii. Includerea Alimentele „păcătoase” conduce la reducerea tulburărilor alimentare la persoanele cu tendință de dependență alimentară sau incapacitate de a-și regla obiceiurile alimentare. [19] [4]

Înșelați masa sau înșelați ziua?

Adesea se pune întrebarea dacă este mai bine să „păcătuiești” atunci când mănânci o singură masă pe zi sau pentru a include în modul dvs. așa-numitul „Ziua înșelătoriei”. Aceasta înseamnă că vă puteți permite să mâncați orice doriți într-o zi întreagă a săptămânii. Dar este corect să nu-ți urmezi dieta atât de mult timp? perioadă lungă de timp?

Totul este o chestiune de motivare. Rolul principal al preparatelor ieftine este efectul lor pozitiv asupra psihicului oamenilor. Uneori este foarte greu de urmat dieta stricta iar oportunitatea, de exemplu duminică, de a mânca un fel de mâncare înșelătoare este grozavă motivator. Când consumi alimente bogate în calorii totuși, pe tot parcursul zilei, eforturile pe care le-ați făcut până acum pot fi în zadar. După o zi de înșelăciune, îți va fi mai greu să te întorci dieta prescrisă. [4] [2]

Încercați să includeți în meniu doar un singur fel de mâncare, de exemplu, mâncați pizza la prânz miercuri și mâncați clătite la micul dejun duminică, astfel încât motivația dvs. de a vă urmări dieta va fi testată în mai puține zile, iar papilele gustative vor fi mulțumit. Când vine vorba de a înșela felurile de mâncare, totul este o chestiune de compromis. Majoritatea oamenilor tind să gândească cu stil „Vreau totul sau nimic”. Prin urmare, găsirea graniței dintre supraalimentare și înșelăciunea mâncând poate fi dificil. [3]

Regula 90/10

Ai mai auzit de această regulă? Practic înseamnă că 90% din timp trebuie să mănânci, urmând dieta ta și până la capăt 10% din timp vă puteți răsfăța cu tot felul de tentații. Consumând mâncare înșelătoare în acest fel, tu nu vei distruge realizat în calea ta obiective de fitness. [13] [14]

Primul lucru pe care trebuie să îl înțelegeți în legătură cu această regulă este că este vorba doar de o singură masă de înșelăciune, nu de o zi întreagă. De exemplu, dacă doriți să urmați o dietă care include consumul de cinci mese mai mici în timpul zilei, asta înseamnă că vei consuma 35 de mese pe săptămână. Urmând regula 90/10, puteți include obiective în meniul dvs. 4-5 mese ieftine pe săptămână. [5] [13] [14]

Beneficiile meselor înșelătoare

Deasupra beneficiilor meselor de înșelăciune atârnă un semn de întrebare imens. Unii oameni spun că nu ar trebui deloc incluși în dietă, pentru că este vorba de a mânca calorii „proaste”. Alții, însă, spun că atunci când se întâmplă numai uneori și mai ales pentru bine planificare, poate aduce multe beneficii. Care sunt faptele despre includerea meselor înșelătoare în meniul dvs.?

1. Reglează hormonii apetitului

Doi hormoni - grelină și leptină - joacă un rol imens în cât de puternic și cât de des ne simțim flămânzi. Leptina este cunoscut ca un hormon care suprimă senzația de răcoare, in timp ce grelina stimulează foamea. [10] [17]

Un studiu a arătat modificări semnificative ale nivelurilor de leptină și grelină 24 până la 72 de ore după o masă sănătoasă. Adică, atunci când urmați o dietă hipocalorică, aceasta poate duce la declin a nivelurilor de leptină și crește la niveluri de grelină. Astfel, după ce ați consumat o porție mai mică de alimente sănătoase, pofta de mâncare îți va crește și nu te vei simți mulțumit. [8]

Prin creșterea temporară a aportului de calorii - cu ajutorul mesei ieftine - organismul poate regla nivelul acestor hormoni și astfel să ne ține sub control apetitul. Un studiu arată că producția de leptină poate fi mărit cu aproape 30% pentru o perioadă de 24 de ore după ce ați consumat alimente bogate în carbohidrați, adică făină ieftină. Includând astfel de feluri de mâncare în dieta ta, poți suprimă senzația de foame și spori sentimentul de satisfacție cu mâncarea. [10]

2. Creșteți producția de hormoni tiroidieni

Când te afli deficit de calorii, corpul tau produce mai putini hormoni T3 și T4. Aceștia sunt aminoacizi iodați care reglează expresia genelor în organism prin mecanisme similare cu cele ale hormonilor steroizi. Sunt, de asemenea, esențiale pentru buna funcționare a glandei tiroide. Mesele de înșelăciune sunt utilizate pentru parțial a ridica dintre acești hormoni. [20]

3. Nu vă vor afecta pierderea în greutate

Consumați multe calorii în mod regulat și pierdeți în greutate pur și simplu nu mergeți mână în mână. El sabotează Cu toate acestea, consumul accidental de încercări de masă trișează pentru slabire? Într-un studiu, cercetătorii au împărțit 36 ​​de participanți în două grupuri. Subiecților dintr-un grup li s-a permis să consume și înșelați mesele, iar cele ale celuilalt - nu. Participanții care au mese de înșelăciune sunt ai lor permis, împărtășiți că sunt capabili controlează mai bine motivația și autocontrolul lor în timpul meselor comparativ cu cei care mănâncă o dietă în fiecare zi. În mod surprinzător, participanții la ambele grupuri au pierdut aproape in aceeasi masura greutate. [21]

4. Sunt potrivite pentru sportivi

În timpul antrenamentului, polizaharida este eliberată în organism glicogen, care se găsește în ficat și mușchi. Este important pentru controlul nivelului de zahăr din sânge și le oferă mușchilor ceea ce au nevoie energie. Cel mai simplu mod de a epuiza glicogenul din organism este prin exerciții fizice. Pentru a putea maximiza după aceea nivelul glicogenului muscular, trebuie să consumați glucide. [7] Deseori se pot găsi suficienți carbohidrați în mesele ieftine, cum ar fi burgerii și pizza. Consumându-le, puteți ajuta la restabilirea nivelului de glicogen din organism.

În plus, exercițiile fizice sunt, de asemenea, un mare motivator pentru a mânca, deoarece crește nivelul de endorfine, care contribuie la sentimentul de confort. Te poți recompensa pentru că ai atins un obiectiv specific în domeniul fitnessului prin a fi savurați felul de mâncare. Stimulentele de acest fel te pot elibera de senzația de foame și pot contribui la o atitudine mai pozitivă față de pierderea în greutate. [21]

Citiți alte câteva sfaturi despre cum să mâncați o masă ieftină

  • Mănâncă în timp ce mănânci, nu în timp ce mănânci în exces.
  • Dacă încă îți este foame după ce ai mâncat, așteaptă 20 de minute.
  • Fii bine hidratat.
  • Nu-ți permite să mor de foame.
  • Împărtășiți masa preferată de înșelăciune cu un prieten.
  • Mănâncă în pace și la masă. Nu mâncați în timp ce mergeți.
  • Nu lăsați masa de înșelăciune să crească în zile de înșelăciune.
  • Nu vă stresați și bucurați-vă de o masă ieftină. Puteți arde rapid excesul de calorii cu activitatea fizică. [11]

Scopul tău este să scapi de junk food, dar corpul tău are încă nevoie de suficiente grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. O cantitate mare dintre ele se află în masa de înșelăciune. Prin urmare, gândiți-vă la încălcarea voastră ca la un moment în care acceptați Proteine ​​„rele”, carbohidrați și grăsimi. Acestea continuă să fie substanțe nutritive fără de care corpul tău nu poate să funcționeze corect. [16]

Alegeți mâncare de calitate

Dar chiar și o masă de înșelăciune nu ar trebui să fie o bombă super-calorică grasă. Dacă decideți să faceți o greșeală, încercați să găsiți alternative mai bune la alimentele procesate industrial. Vrei un cheeseburger? Alegeți unul care conține 100% carne de vita naturala fără hormoni. Te pregătești pentru pizza? Încercați să faceți aluatul acasă, astfel încât să știți ce ingrediente conține. Adori tentațiile dulci și nu știi cum să renunțe la ele? Încercați să le faceți înlocuind făina albă cu făină de einkorn sau de nucă de cocos. Folosiți xilitol sau sirop de agave în loc de zahăr alb rafinat. [15]

Credem că din articolul nostru ați reușit descoperi tot ce ai nevoie pentru masă de înșelăciune. Includeți înșelați masa în dieta dumneavoastră? Dă-ne răspunsul tău în cometariu. Și dacă ți-a plăcut articolul, nu uita să-l susții cu partajare.