Rămâneți sănătos cu aceste sfaturi nutriționale

nutriția

Observatorii trebuie să mănânce sănătos pentru a-și hrăni antrenamentele în mod corespunzător și pentru a ajuta la construirea unor corpuri mai sănătoase. Urmați aceste reguli de alimentație sănătoasă și sensibilă pentru a profita la maximum de mâncarea dvs. - și de alergările voastre.

1 - Concentrați-vă pe alimentele neprelucrate.

Încercați să vă păstrați frigiderul și cămara cu alimente care alcătuiesc o dietă hrănitoare și sănătoasă din cereale integrale, pește, carne slabă, legume și fructe. Acestea vă vor oferi substanțe nutritive esențiale, vă vor ajuta să vă pregătiți corect antrenamentele și vă vor ajuta să vă recuperați după operație. Încercați să reduceți la minimum cantitatea de alimente procesate pe care le consumați.
Mai multe: cea mai bună mâncare pentru alergători

2 - Consumați mese mici pe tot parcursul zilei.

Aruncați pe fereastră conceptul de trei mese mari pe zi - nu funcționează pentru alergători. Aveți nevoie de mai multe calorii în timpul zilei decât o persoană sedentară, deci este mai bine să le distribuiți cu o masă mică la fiecare trei până la patru ore. Veți descoperi că consumul de mini-alimente vă va ajuta să vă mențineți nivelul de energie pe tot parcursul zilei și să vă protejați de foame în orice moment. De asemenea, veți reduce riscul de a mânca în exces dacă mâncați înainte de a vă simți foarte foame.

3 - Nu te priva de mâncarea pe care o iubești.

Știm cu toții ce se va întâmpla dacă nu oferi mâncărurile preferate: într-o zi vei avea un monstru și vei face față cu prea mult. Este mai bine să vă delectați cu porții mici de alimente pe care le iubiți și să nu fiți nevoiți să mâncați alimente care chiar nu vă plac. Pe termen lung, acest lucru vă va economisi calorii, deoarece vă veți simți mai fericiți și mai puțin probabil să invadați și să mâncați fără rost. Mâncarea moderată este cheia. Încercați să nu faceți „zile frauduloase” întregi, dar o cantitate mică de alimente bogate în grăsimi sau bogate în calorii este bună în cantități mici.

4 - Amestecă lucrurile.

Încearcă să nu te obișnuiești să mănânci aceleași alimente zi de zi. Pastele devin adesea o dietă de bază pentru alergători, dar există mulți alți carbohidrați sănătoși și interesanți pentru alergători, cum ar fi cuscusul, orezul sau quinoa. Diferite fructe și legume furnizează nutrienți diferiți, deci este important să mâncați o varietate de fructe și legume. O regulă bună cu fructele și legumele este să mănânci culori diferite.

5 - Nu uitați de proteine.

Observatorii se concentrează atât de mult pe consumul de carbohidrați încât proteinele lor sunt uneori uitate. Proteinele sunt folosite pentru energie și pentru a repara țesuturile deteriorate în timpul exercițiului. Proteinele ar trebui să reprezinte aproximativ 15% din aportul zilnic. Observatorii, în special cei care antrenează distanțe mari, cum ar fi un maraton, ar trebui să consume 0,5 până la 0,75 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Surse bune de proteine ​​sunt peștele, carnea slabă, carnea de pasăre, fasolea, nucile, cerealele integrale, albușurile de ou, laptele cu conținut scăzut de grăsimi, brânza cu conținut scăzut de grăsimi și unele legume.

> Site-ul Societății Americane Ortopedice de Medicină Sportivă (AOSSM): „Nutriție sportivă”