Proteina este un macronutrient cheie care ajută la construirea masei musculare, În timp ce în același timp protejează și reface fibrele musculare împotriva deteriorării. Este un material de construcție nu numai pentru mușchii, dar și pentru oase, cartilaj și țesuturi. În plus, proteinele oferă o serie de alte beneficii, cum ar fi întărirea sistemului imunitar, reglarea corectă a hidratării corpului și producerea de enzime și hormoni. Prin urmare, este clar că proteinele au un rol indispensabil în corpul nostru. Dar de unde știm că suntem deficienți în proteine ​​și ce poate provoca această afecțiune?

blog

5 semnale de avertizare privind deficitul de proteine

Ne-am pregătit pentru tine Cele mai frecvente 5 semnale, OMS însoțită de o lipsă de proteine ​​în organism. Să le privim împreună.

1. Probleme cu pielea, unghiile și părul

Unul dintre simptomele deficitului de proteine ​​este ruperea și căderea părului [1]. Uneori poate apărea și decolorarea scalpului. Lipsa de proteine ​​are un efect negativ asupra pielea, care se poate manifesta în pete sau roșeață. Unghiile, care au nevoie de proteine ​​pentru a fi rezistent, în caz de deficit de proteine ​​se despart și se rup. [2]

2. Pierderea masei musculare

Muschii sunt cei mai mari rezerva de proteine, pe care o are corpul nostru. Prin urmare, dacă organismul nu obține suficiente proteine, va începe să folosească proteinele care se găsesc în masa musculară. Asta duce la pierderea excesivă a masei musculare și este, de asemenea motiv pentru scăderea puterii. La vârstnici, chiar și un deficit ușor de proteine ​​determină pierderea masei musculare. Acest lucru este dovedit de un studiu care a constatat că femeile și bărbații în vârstă care nu consumă suficiente proteine ​​tind să o facă pierde mai repede masa musculară, uneori chiar într-un volum deosebit de mare. [3] Acest lucru a fost confirmat de un alt studiu în care aportul crescut de proteine ​​încetinește degenerarea musculară la vârstnici. [4]

3. Sensibilitate crescută la infecții și boli

De asemenea, deficitul de proteine ​​poate afecta negativ forțele de protecție ale sistemului imunitar. Imunitatea slăbită poate duce la susceptibilitate crescută la diferite tipuri de infecții și boli. [5] Un studiu efectuat pe tineri a arătat că tânărul organism poate absorbi proteinele mai repede, ceea ce contribuie la faptul că sistemul imunitar se recuperează aproape imediat. [6]

4. Te simți obosit în mod constant

Aminoacizi, pe care le conține proteina sunt importante nu numai pentru susținerea creșterii masei musculare, ci și pentru transportul oxigenului în sânge. Deficitul de proteine ​​poate determina pătrunderea mai puțin oxigen în fluxul sanguin, provocându-ne astfel ne simțim obosiți, epuizați și slabi. În plus, dacă suferim de deficiență de proteine, corpul nostru începe să o folosească din mușchi, care poate avea efect negativ asupra nivelurilor de energie. [7]

5. Tvindecarea minereului a rănilor și a țesuturilor musculare

Proteinele în sine sunt foarte importante pentru formarea și reînnoirea fibrelor musculare. Consumul insuficient de proteine ​​poate duce la acest lucru după exerciții fizice intense mușchii nu se pot recupera suficient de repede și au nevoie de o pauză mai lungă. În plus, deficiențele de proteine ​​pot dura mai mult timp pentru a se vindeca de răni sau fracturi. [8]

Care sunt posibilele cauze ale deficitului de proteine?

Există mai multe motive care pot duce la deficit de proteine ​​în organism. Cel mai frecvent dintre acestea este aportul insuficient de proteine ​​din alimente. Vegetarienii și veganii care nu consumă ar trebui să fie cei mai atenți în acest sens carne sau pește - alimente extrem de bogate în proteine. Alte cauze posibile ale deficitului de proteine ​​sunt diverse boli de ficat, boli de rinichi, sindrom de malabsorbție (o boală care duce la absorbția afectată a nutrienților în intestin) sau cancer. [9]

Care este doza zilnică recomandată de proteine?

Aportul zilnic recomandat de proteine ​​depinde de sănătatea și activitatea fizică. Din acest punct de vedere, doza zilnică de proteine ​​poate fi împărțită după cum urmează:

  • Dacă sunteți sănătos și aveți o greutate corporală normală, ar trebui să o luați de la 1,2 la 1,8 grame proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.
  • Dacă ești un atlet sănătos și activ și vrei să-ți menții greutatea, trebuie să o iei de la 1,4 la 2,2 grame proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Sportivii și culturistii ar trebui să se străduiască pentru aportul cel mai mare posibil de proteine.
  • Dacă aveți o greutate corporală normală, sunteți activ și doriți să câștigați masa musculară, luați-o de la 1,4 la 3,3 grame proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Consumul a mai mult de 2,6 grame de proteine ​​pe kilogram poate să nu conducă direct la creșterea musculară semnificativă, dar va reduce la minimum excesul de grăsime cauzat de supraalimentare, ceea ce necesită acumularea de masă musculară.
  • Dacă ești sănătos, activ și încerci să slăbești, ar trebui să o iei de la 2,2 la 3,3 grame proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.
  • Dacă sunteți obezi sau supraponderali, este indicat să luați de la 1,2 la 1,5 grame proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.
  • Dacă sunteți gravidă, ar trebui să o luați de la 1,66 la 1,77 grame proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. [10]

Care sunt cele mai bune surse de proteine?

Cea mai naturală sursă de proteine ​​este o dietă bogată în proteine. Te hrănești cu conținutul cel mai ridicat de proteine ​​include (la 100 g):

  • ouă - 13 g
  • carne de pui și curcan - 30 g
  • ton - 26 g
  • somon - 25,5 g
  • iaurt - 6 g
  • lapte proaspăt - 6 g
  • nuci și semințe - 33 g
  • fasole - 17 g
  • carne de vită - 36 g [11]

Cu toate acestea, nu suntem întotdeauna capabili să luăm cantitatea necesară de proteine ​​din alimente și aici intră în joc suplimentele alimentare. oferta sub diferite forme.

Cea mai comună formă de suplimente proteice sunt pulberile de proteine, care sunt folosite la prepararea băuturilor proteice. Proteinele sunt din ce în ce mai disponibile sub alte forme interesante, cum ar fi clătitele proteice, uleiurile proteice sau chiar pizza proteică.

Distingem diferite tipuri de pulbere de proteine ca:

Credem că prin acest articol am putut să vă explicăm cine sunt semnale de avertizare privind deficitul de proteine, dar v-am furnizat, de asemenea, informațiile de care aveți nevoie cu privire la modul de obținere a proteinelor cât mai eficient posibil. Și cum obțineți cantitatea potrivită de proteine? Scrieți răspunsul în comentarii! Dacă îți place articolul, susțineți-l prin partajare.