Este posibil să fi întâlnit deja afirmații de genul: „Când eram tânăr, eram atât de prost. Nici nu știu cum am reușit să câștig masa musculară. ”Unii tineri cred că chiar și cei răi și program de antrenament extrem de periculos va răsplăti dacă se antrenează greu, nu pierde antrenamentul și o fac ani de zile. Probabil că există un anumit adevăr în expresia „tânăr și prost”. Tinerii sportivi recunosc adesea greșeli care nu duc imediat la consecințe neplăcute, dar aceste „greșeli ale tinereții” se manifestă adesea și le afectează între 30 și 40 de ani. uite ce greșeli facem cel mai des și încercăm să le evităm.
Greșeala nr. 1: încălzire insuficientă
„Am crezut că se supraîncălzește îmi va lua puterea pentru ridicarea dificilă a barei de pe o bancă. Da, ridicarea de pe o canapea cu maximum o repetare, pe care am încercat-o apropo în fiecare săptămână. Mulți ani m-am încălzit înainte de antrenament pentru mușchii pieptului cu exerciții toracice pe o bancă! Am ridicat o halteră cu greutatea de 61 kg și am făcut 15 repetări. "
Astăzi, Brian Crane (antrenor canadian de fitness) este mult mai inteligent și nu permite încălzirea insuficientă. În schimb, o face 7-10 minute încălzire corespunzătoare, concentrat pe umeri, coapse și mișcări ale mușchilor toracici. Apoi efectuează treptat un număr mic de repetări ale primului exercițiu al zilei, pe care îl consideră un fel de „pregătire” pentru exercițiul care urmează. Unii oameni sunt nerăbdători și încep direct cu greutăți mari, dar încălzirea adecvată ajută mișcă sângele în mușchi și îmbunătățește vâscozitatea musculară.
Să presupunem că trebuie să efectuați genuflexiuni în 4 seturi de 5 repetări cu o greutate de 152 kg. Iată cum arată o încălzire bună:
| 1 | pârghie goală | 5 |
| 2 | 61 kg | 5 |
| 3 | 84 kg | 5 |
| 4 | 102 kg | 5 |
| 5 | 125 kg | 3 |
| 6 | 134 kg | 2 |
| 7 | 143 kg | 1 |
| 8 | 152 kg | 4 - prima serie de antrenament |
Între serii odihniți-vă doar în timp ce adăugați greutate.
Greșeala 2: Te antrenezi cu prea multă sarcină
A pune tot mai multe greutăți pe bara este una dintre cele mai eficiente modalități de a construi mușchi și forță, dar este, de asemenea joaca cu focul - cel puțin pe termen lung. Puțini sportivi care au ridicat în mod regulat greutăți mari la vârsta de 20 de ani nu suferă de leziuni cronice la 40 de ani. După cum susține Brian, el nu face excepție: „Acestea sunt umerii, partea inferioară a spatelui și gâtul - trinitatea mea sfântă. În general, nu m-am descurcat atât de rău. Mulți sportivi în jurul vârstei de 40 de ani a renunțat la sport din cauza problemelor articulare. ”
Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să excludeți complet antrenamentul de forță. Corpul tău nu va progresa și recuperează-te conform anilor petrecuți în sala de sport. Dacă exagerați cu antrenamente cu mult peste limitele voastre, fără pregătire și planificare inteligentă, acesta poate fi un dezastru complet.
da, trebuie să te antrenezi din greu, dar nu trebuie să faci asta tot timpul dacă vrei să te antrenezi pentru tot restul vieții. Planificați perioade de exerciții de intensitate scăzută, cu volum mare, urmate de cicluri de antrenament de intensitate mare.
Greșeala 3: Prea multă greutate inutilă
Potrivit antrenorului Brad Schoenfeld, autorul cărții The M.A.X. Planul muscular ”, numărul optim de serii pentru creșterea masei musculare variază de la individ la individ și depinde de genetică, experiență de antrenament și stare nutrițională. Unii sportivi răspund mai bine la un număr mare de seturi cu un număr moderat de repetări, care se numește antrenament intens. Aceasta este de obicei Modul „mai sigur”, când vine vorba de antrenamentul cu greutăți care ajută la construirea masei musculare.
Volumul de muncă excesiv și prea multe repetări și serii, poate provoca uzura semnificativă a articulațiilor și tendoanelor, mai ales dacă nu urmărești tehnica de exercițiu adecvată sau dacă continuați să repetați aceeași mișcare, în ciuda aparatelor și accesoriilor diferite. Inutil să spun, stimulentul în scădere pentru formare.
Schoenfeld spune că rezultatele optime se obțin cu o abordare periodică în care numărul seturilor este ajustat în funcție de ciclul de antrenament. De exemplu, în prima lună efectuați 8-10 seturi pe săptămână pentru un grup muscular. Apoi, în a doua lună, seria 12-15 și, în cele din urmă, în a treia lună, seria 18-20 pe săptămână.
De fapt, termenul suprainstruire (un termen pe care probabil l-ați întâlnit dacă vă antrenați cu greutăți mari) este folosit oarecum ca o amenințare, deoarece puțini sportivi amatori îl pot realiza, dar se pot apropia de el dacă se antrenează fără moderație. Acesta poate slăbește sistemul imunitar si da afectează negativ nivelul hormonilor, care este dăunător.
Greșeala 4: varietate insuficientă
Toată lumea înțelege asta în antrenamentul de forță, adăugarea în greutate sau creșterea numărului de repetări este o modalitate garantată de a crește volumul muscular. Este principiul încărcării progresive. Cu toate acestea, există o altă metodă care nu primește atâta atenție cât merită: o varietate de exerciții.
Pur și simplu pune: diversitate în antrenamentul de forță în locul antrenamentului hipertrofic (creșterea musculară) poate aduce rezultate diferite. În antrenamentul de forță diversitatea poate avea efectul opus, deoarece corpul tău își concentrează toată atenția asupra câtorva ascensoare cheie. În schimb, exercițiile individuale de antrenament hipertrofic stimulează mușchii să crească, deoarece corpul se adaptează la exerciții relativ rapid. Este bine să vă surprindeți corpul adăugând o mică schimbare mișcărilor de rutină. Dacă îți lipsesc ideile pentru exerciții, Internetul oferă mii de articole cu exerciții. A fi inspirat!
Greșeala 5: Prea multă consistență
Așa cum sa arătat mai sus, munca grea depusă în mod consecvent oferă rezultate excelente. Cu toate acestea, există un moment în care poți fi prea consistent, nu numai asta la alegerea exercițiilor, dar și în ceea ce privește frecvența acestora.
Cu siguranță ai trecut printr-o perioadă din viața ta în care v-ați antrenat fiecare parte a corpului o dată pe săptămână. Presupunem că ați crezut că ar fi util dacă ați respecta acest principiu mult timp. Cu timpul, însă, ați învățat probabil că trebuie să fiți întotdeauna cu un pas înaintea capacității corpului dvs. de a se adapta. Pe lângă munca grea și intensitatea potrivită, este nevoie de schimbare. De aceea trebuie modificați frecvența exercițiilor cel puțin o dată la trei luni.
Greșeala 6: Prea multe exerciții periculoase
Nu există de la sine exerciții periculoase sau rele. Are numai exerciții cu un risc mai mare de accidentare, precum și exerciții care nu sunt potrivite pentru obiectivele, flexibilitatea sau starea sistemului musculo-scheletic.
De exemplu apasă cu o bară după cap sunt un exercițiu excelent, dar pentru o persoană cu o mobilitate nu foarte bună pe care o reprezintă alegere foarte proasta. Este mult mai bine să folosiți gantere sau mașini de antrenament cu greutăți. Practic ce este bun pentru unul, s-ar putea să nu fie bine pentru toată lumea. Dacă te doare, nu o face.
Iată câteva exerciții obișnuite „inadecvate” și omologii lor mai blândi
| Apăsați cu bara în spatele capului | Prese de umăr cu gantere cu prindere neutră, prese de umăr cu gantere (cu o mână). |
| Găleți pe o canapea | Gălețe pentru baie cu parțială, Excentric - numai găleți pentru baie |
| Apăsați cu o bară în spatele capului pe o canapea | Tragerea fuliei superioare de pe un scaun, trăgând cu o mână |
| Extensii picioare triceps | Extensii triceps cu gantere, prese triceps cu bara dreapta sau EZ |
| Presele cu bilă cu prindere îngustă de pe o bancă | Tragerea unei bare cu o prindere largă, tragerea unei scripete inferioare |
Greșeala 7: Planificarea insuficientă a exercițiilor
Lasa-ma sa ghicesc: probabil că ați început antrenamentul de forță cu accent pe biceps, triceps și piept. Ulterior ai inclus umerii, spatele și picioarele. E grozav, dar ce zici de grupurile musculare mai mici pe care le-ai neglijat?
Ani mai târziu veți găsi asta silueta ta arată disproporționată - Este plin de defecte estetice în locurile în care există mulți mușchi „neutilizați” care pot crește. Acestea includ adesea lanțul posterior (un termen care înseamnă atât mușchii gluteali, mușchii posterioare ai coapsei, extensorii și mușchii trapez), care pot fi transformați în mușchi puternici care pot arată cu adevărat impresionant, când sunt pe deplin dezvoltate. Adesea neglijate antebrațele și mușchii deltoizi posteriori dau, de asemenea, figura musculară aspect curat și terminat.
De ce să aștepți până împlinești treizeci de ani pentru a începe să-i antrenezi? Începeți să fiți atenți la mușchii pe care s-ar putea să nu îi vedeți în oglindă în acest moment. În acest fel, când ai vreo treizeci de ani arăți simetric și nu va trebui să-ți ajung din urmă.
Eroarea 8: lucru insuficient privind flexibilitatea
Flexibilitate, mobilitate, întindere dinamică, întindere statică - tot ce vă puteți gândi. Mulți oameni evită aceste activități pentru a putea face mai multe repetări de tragere (sau orice alt exercițiu). Prostia din nou. În timp, vor fi obligați să fie recâștiga dexteritatea din tinerețe dvs. sau cel puțin puțin pentru a elibera bazinul.
Cel mai bun lucru despre flexibilitate este că, odată ce îl ai, este relativ ușor de salvat. Un alt avantaj este că poate ajuta într-o oarecare măsură stilul de antrenament pentru culturism, care deseori necesită o gamă completă de mișcare.
Unele activități zilnice, cum ar fi să stați la computer toată ziua, vă vor imobiliza încet, dar sigur. De obicei chiar cele mai grele antrenamente din sala de sport nu sunt suficiente împotriva acestei influențe. Începeți să faceți stretching înainte și după un antrenament, mai ales dacă încărcătura este însoțită de gemete.
Nu aveți nevoie de zeci de exerciții pentru a îmbunătăți această situație. De fapt, este suficient o serie mică de exerciții eficiente, pe care să le îndeplinească exact. Acestea sunt unele exerciții preliminare pentru corpul inferior și un exercițiu de umăr de către expertul în mobilitate Dean Somerset:
Greșeala 9: promovarea insuficientă a sănătății
Cunoașteți pe cineva al cărui idee de recuperare după un antrenament este să mănânci niște bombe dulci și să te joci până dimineața următoare? Cu timpul, totuși, toată lumea atinge un nivel în care 2/3 din stilul de viață se învârte un somn mai bun, o dietă echilibrată și cea mai bună regenerare posibilă. Rezultatul este o mai bună cunoaștere a corpului, transferul de energie, pentru să te simți și să fii mai sănătos, mai bine relaxat și, desigur, recompensa va fi o creștere a masei musculare.
Cu siguranță nu veți vedea rezultatele consumului de omega 3 sau ulei de pește, vitamina B, C, vitamina D, magneziu și tone de legume de azi până mâine, dar viitorul tău eu îți va mulțumi.
Eroarea 10: distribuție necorespunzătoare a energiei
După cum menționează antrenorul Brian Crane, el a fost stresat de îngrijorarea consumului de grame exacte de proteine sau de întrebarea dacă ar trebui să includă mai multă flexie a bicepsului. Mai târziu și-a dat seama că aceste lucruri erau cu adevărat importante, dar antrenamentele trebuie privite diferit.
A ridicat greutățile pe care le-a putut și le-a făcut tot posibilul pentru a arata bine. Ridicarea greutăților grele pentru el astăzi nu mai este ceea ce este capătă putere, arată bine sau este sănătos, ci mai degrabă investiția zilnică în tine. Starea excelentă, mușchii umflați și înregistrările personale sunt bune, dar sunt doar cireasa de pe tort. Antrenează-ți pentru că îți place și te face mai bun.
Dacă te antrenezi în mod constant, mănânci sensibil și te odihnești suficient, personajul tău se va îmbunătăți, de asemenea. Totuși, acest întreg proces va fi mai ușor dacă obiceiurile bune devin parte a rutinei de zi cu zi. Aceasta înseamnă că trebuie să începi cât ești tânăr - chiar acum. Nu poți opri timpul. Începeți să vă îngrijiți corpul astăzi și veți culege recolta mâine.
Dacă credeți că acest articol vă poate ajuta prietenii sau dacă v-a plăcut, susțineți-l prin partajare.
- Cele mai bune 13 filme inspirate de culturism pe care trebuie să le vizionați - Blogul GymBeam
- Cele mai frecvente 6 greșeli pe care le facem la micul dejun - Blogul GymBeam
- Vitamina C tot ce trebuie să știți despre aceasta până când este prea târziu - Blog GymBeam
- 10 greșeli de fitness de evitat - Blogul GymBeam
- 10 alimente de evitat pentru durerile articulare - Sănătate pentru femei