sfaturi

Metabolismul este rata la care organismul procesează alimentele pe care le consumați. Dacă încercați să pierdeți grăsime, creșterea vitezei metabolismului vă va ajuta să pierdeți mai mult în greutate fără a reduce caloriile.

Conținutul articolului

  • Tipuri de corp. Endomorf, Mesomorf, Ectomorf
  • Câte calorii ardem într-o zi?
  • Faceți antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT)
  • Mănâncă mai des și în porții mai mici
  • Creșteți aportul de proteine
  • Nu excludeți grăsimile din dieta dumneavoastră
  • Alegeți carbohidrații potriviți
  • Factori care afectează metabolismul

Metabolismul este activitatea chimică totală din organism și are două laturi: consumul de energie (anabolism) și producția de energie (catabolism). Termenul de anabolism înseamnă acumularea și explică procesul de obținere a țesutului muscular nou - adică. creştere. De aceea, steroizii anabolizanți sunt numiți astfel - deoarece stimulează creșterea. Termenul catabolism înseamnă distrugere și descrie un proces în care nutrienții sunt defalcați pentru a furniza energie mușchilor.

Mâncarea pe care o mănânci are trei „destine” metabolice: să arzi pentru energie, să fie digerată pentru creștere sau să fie aruncată. Corpul folosește substanțele nutritive foarte eficient și doar o oră mică din ele este aruncată fără a fi folosită. Dacă mâncați mai mult decât aveți nevoie pentru a vă menține corpul și nivelul actual de activitate, excesul de calorii este absorbit ca mușchi sau grăsime. Odată ce alimentele sunt proteine ​​pure, fibre vegetale și carbohidrați cu amidon, organismul obține ceea ce are nevoie pentru țesutul muscular nou, dar nu pentru depozitarea grăsimilor.

Importanța tipurilor de corp

Pentru a vă maximiza șansele de a construi fizicul perfect, trebuie să vă cunoașteți tipul de corp și cele mai importante avantaje și dezavantaje ale acestuia, apoi să creați o dietă adecvată și un program de exerciții fizice. Cele mai importante criterii pentru determinarea celor trei tipuri principale de corp sunt compoziția corporală și rata metabolică.

Ectomorf

Un ectomorf este o persoană subțire tipică, cu oase subțiri. Acest tip de oameni sunt în mare parte mai înalți, cu articulații mici și masă musculară slabă (fără multă grăsime subcutanată). De obicei au membrele subțiri, cu mușchi puternici. Umerii mici și îngustați sunt o altă caracteristică a ectomorfelor. Este foarte dificil să câștigi masă musculară. Acest lucru este foarte bun pentru femei, dar nu și pentru bărbați.

Caracteristicile tipice ale unui Ectomorf:

  1. Greu de îngrășat
  2. Sani plati
  3. Umeri mici și îngustați
  4. Cu masă musculară slabă, fără multă grăsime
  5. Metabolism foarte rapid

Ectomorfilor le este foarte greu să se îngrașe. Au un metabolism rapid care arde foarte repede caloriile. Au nevoie de o cantitate uriașă de calorii pentru a se îngrășa. Antrenamentul lor trebuie să fie scurt și intens, concentrat pe grupe musculare mari. Suplimentele nutritive sunt cu siguranță recomandate. Ectomorfele trebuie hrănite la culcare pentru a preveni catabolismul (descompunerea țesutului muscular) noaptea. În general, ectomorfele pot arde grăsimile foarte ușor și rapid.

Mesomorf

Mesomorfii au o structură osoasă mare, mușchi mari și un fizic atletic natural. Mesomorf este cel mai bun tip de corp pentru culturism. Se îngrașă cu ușurință și glorifică cu ușurință excesul de grăsime. Sunt puternici în mod natural, ceea ce îi ajută să construiască masa musculară.

Caracteristicile tipice ale unui Mesomorf:

  1. Atletic
  2. Mușchii duri
  3. Mușchi bine definiți
  4. Câștigă cu ușurință masa musculară
  5. Se îngrașă mai ușor decât ectomorfii

Tipul corpului - Mesomorph răspunde cel mai bine la antrenamentul cu greutăți. Creșterea în greutate este de obicei ușoară, în special pentru începători. Dezavantajul tipului Mesomorph este că acestea acumulează grăsimi mai ușor decât tipul Ectomorph. Aceasta înseamnă că trebuie să-și monitorizeze aportul de calorii. De obicei, combinația de antrenament cu greutăți și cardio funcționează cel mai bine la tipul Mesomorph.

Endomorf

Endomorfii sunt în mare parte cu corp moale. Endomorfele acumulează foarte ușor grăsimi. Endomorfii au de obicei brațe și picioare groase. Mușchii lor sunt puternici, în special la nivelul picioarelor superioare. Endomorfii sunt de obicei puternici în exercițiile picioarelor, în special în genuflexiuni.

Caracteristicile tipice ale unui endomorf:

  1. Corp moale și rotunjit
  2. Câștigă mușchi și grăsime foarte repede
  3. De obicei pentru o statură mai scurtă
  4. Este greu să pierzi grăsime
  5. Metabolism lent
  6. Mușchii lor nu sunt foarte bine definiți

Endomorfii se îngrașă cu ușurință. Din păcate, o mare parte din această greutate este grasă, nu musculară. Pentru a reduce acumularea de grăsimi la minimum, endomorfii ar trebui să facă întotdeauna exerciții cardio, precum și antrenamente cu greutăți. Suplimentele nutritive îi vor ajuta să-și atingă obiectivele mai ușor.

Articol asociat: Tipuri de corp - Ectomorph, Mesomorph, Endomorph

Consumul total de energie

Acum, că vă recunoașteți tipul de corp, să vedem cum arde corpul calorii. Cheltuielile totale de energie reprezintă cantitatea de calorii arse de corpul uman într-o zi, în funcție de tipul și cantitatea de activitate. Consumul total de energie poate fi împărțit în două părți:

  • Până la 60% din cheltuielile zilnice de energie sunt legate de rata metabolică de repaus (RMR) sau de caloriile pe care le ardeți pentru a vă menține corpul funcțional, inclusiv menținerea inimii și a altor procese fiziologice.
  • Celelalte 40% din cheltuielile zilnice de energie sunt caloriile arse datorită efectului termic al alimentelor (5-10%) și al exercițiilor fizice.

Acest lucru înseamnă că majoritatea caloriilor arse într-o zi provin din metabolismul dvs., deci o modalitate foarte eficientă de a vă crește cheltuielile generale de energie, pe lângă exerciții fizice și activitate fizică, este creșterea vitezei metabolismului. Dar mai întâi, va trebui să calculați rata metabolică de odihnă (RMR).

  • Înmulțiți-vă greutatea corporală (în kilograme) cu 10
  • Înmulțiți-vă înălțimea (în centimetri) cu 1
  • Înmulțiți-vă vârsta cu 5
  • Dacă sunteți bărbat, adăugați primele două numere și scădeți-l pe al treilea, apoi adăugați 5. Dacă sunteți femeie, adăugați primele două numere, scădeți al treilea, apoi scădeți 161.

De exemplu, dacă sunteți o femeie de 27 de ani care cântărește 70 kg, calculul va arăta astfel:

  • 70 x 10 = 700; 170 x 1 = 170; 27 x 5 = 135
  • 700 + 170 - 135 - 161 = 574

După calcularea ratei metabolice de repaus (RMR), să vedem ce puteți face pentru ao crește. Citiți următoarele sfaturi pentru a afla cum să accelerați procesul de ardere a grăsimilor fără a sacrifica masa musculară.

5 sfaturi ușoare pentru a vă accelera metabolismul

SFAT №1: Faceți antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT)

HIIT cardio este foarte eficient la topirea grăsimilor și va provoca o ardere mai mare a grăsimilor în următoarele 24 de ore după terminarea antrenamentului. Antrenamentul la intervale de intensitate mare este antrenamentul cardio, care alternează între perioadele de exercițiu de intensitate redusă și antrenamentul de intensitate mare. De obicei, începe cu exerciții de intensitate scăzută timp de aproximativ 90 de secunde, apoi trece la exerciții de intensitate mare timp de aproximativ 30 de secunde. Aceste etape se alternează de aproximativ 8-12 ori sau până la eșec. Acest antrenament poate fi practicat în sala de gimnastică, parc, precum și în piscină.

Nu contează cât timp petreci în sală, face ceea ce faci în acest moment. Antrenamentul cu intensitate ridicată vă permite să ardeți aproximativ 500 de calorii sau mai mult în doar 20-30 de minute. Nu trebuie să aveți echipamente disponibile pentru a efectua antrenamente la intervale de intensitate ridicată. Este suficient să ai dorința de a face sport. Evident, puteți alege să utilizați echipamente cardio, cum ar fi biciclete și benzi de alergare, dar dacă nu aveți timp să mergeți la sală sau să vă antrenați în aer liber, puteți alerga afară. Mulți oameni preferă această opțiune, chiar dacă au timp pentru fitness.

SFAT №2: Mănâncă mai des și în porții mai mici

Mănâncă des și în porții mici în timpul zilei. Pauzele mari fără hrană încetinesc metabolismul și corpul tău intră în modul de înfometare. În timp ce unii oameni sunt capabili să piardă în greutate prin post periodic, modul corect este să mănânci mai des și să consumi alimente în porții mici. Dacă nu ți-e foame la fiecare 3 ore, este mai bine să mănânci ceva mic pentru a nu-ți încetini metabolismul. Opțiunile bune pentru astfel de alimente sunt: ​​brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, citrice, batoane cu proteine, nuci etc.

Și, după cum știți, numărul optim de mese pe zi în culturism este de 6-8. Nutriția va permite adesea un flux constant de substanțe nutritive care asigură buna funcționare a corpului, crește metabolismul și ajută la o mai bună pregătire și recuperare.

SFAT №3: Creșteți aportul de proteine

Pentru aceia dintre voi care intră acum în culturism, trebuie să știți că proteina este cel mai important macronutrienți pe care ar trebui să îl luați. Vă puteți permite să nu mâncați grăsimi și carbohidrați pentru o vreme, dar fără proteine ​​calea către mușchii mari este imposibilă.

Consumul de proteine ​​pure vă va accelera metabolismul, deoarece corpul dumneavoastră cheltuiește mai multă energie pentru a digera proteinele. Alegerile bune ale proteinelor pure sunt: ​​piept de pui, piept de curcan, pește, proteine, carne de vită măcinată pură (fără grăsimi).

SFAT №4: Nu excludeți grăsimile din dieta dumneavoastră

Consumul de grăsimi sănătoase, cum ar fi cele din pește gras, nuci, uleiuri presate la rece, avocado și produse lactate, va aduce beneficii metabolice deosebite și vă vor ajuta să vă echilibrați activitatea hormonală. În plus, grăsimile sănătoase vă vor satura și vor produce mai puțină producție de insulină, ceea ce va duce la pierderea mai rapidă a grăsimilor. Desigur, nu exagerați - consumul de grăsime ar trebui să coincidă cu restricțiile zilnice de calorii.

Articol asociat: Cum să vă accelerați metabolismul

SFAT №5: Alegeți carbohidrații potriviți

Evitați pe cât puteți carbohidrații procesați, rafinați. Încercați să consumați numai carbohidrați cu digestie lentă, cum ar fi orezul, cartofii dulci și simpli, fulgi de ovăz, paste din cereale integrale, care cresc încet glicemia și insulina, oferind un aport constant de energie în timpul exercițiului sau alte activități.

Carbohidrați rapid, cum ar fi stafide, deliciul turcesc, fructe, este de dorit să luați după antrenament pentru a umple rezervele de glicogen muscular și pentru a asigura recuperarea rapidă. Consumați carbohidrați complecși dimineața. Când mâncați carbohidrați complexi dimineața, șansa ca aceștia să fie depozitați ca grăsime corporală este mică, deoarece nivelul glicemiei și glicogenului este, de asemenea, scăzut. Consumați aproximativ 100 de grame de carbohidrați cu digestie lentă la micul dejun. Accentuați fulgi de ovăz, tărâțe de ovăz, pâine integrală.

Nu mâncați carbohidrați noaptea târziu decât dacă imediat după un antrenament. Dacă mâncați carbohidrați noaptea târziu, este mai probabil ca aceștia să fie depozitați ca grăsime corporală decât să le utilizeze ca sursă de energie. Prin urmare, recomand ca ultima ta masă să fie fără carbohidrați. De exemplu, puteți mânca piept de pui mare cu un castron mare de salată verde sau albușuri de ou cu brânză de vaci.

Factori care afectează metabolismul

Trebuie să vă cunoașteți și să vă înțelegeți metabolismul. Toată lumea are diferite predispoziții genetice care determină dezvoltarea corpului său. Determinați ce vă afectează metabolismul. Metabolismul dvs. este afectat de mulți factori diferiți. Există mai mulți factori pe care îi puteți controla și schimba, precum și unii factori pe care nu îi puteți.

  • Vârstă - metabolismul scade cu 5% în fiecare deceniu, după vârsta de 40 de ani, parțial din cauza masei musculare reduse
  • Sex - Bărbații ard de obicei calorii mai repede decât femeile, deoarece au mai mult țesut muscular.
  • Gene - puteți avea un metabolism mai rapid genetic
  • Probleme tiroidiene - hipotiroidismul (funcția tiroidiană scăzută) și hipertiroidia (funcția tiroidiană crescută) pot încetini sau accelera metabolismul. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă credeți că ați putea avea o problemă tiroidiană.
  • Greutate - dacă aveți mai mult mușchi decât grăsimi, veți avea un metabolism mai rapid și invers.