Acest antrenament avansat de intensitate ridicată este ideal pentru arderea caloriilor suplimentare pentru a scăpa de creșterea persistentă în greutate la menopauză. Acest antrenament include 4 exerciții de intensitate ridicată sau anaerobă timp de 40 de secunde, urmate de o odihnă de 20 de secunde, repetând acest lucru de două ori. Acest antrenament este cel mai potrivit pentru exerciții avansate care se simt confortabil cu un antrenament de intensitate ridicată. Alegeți un set pentru un antrenament mai scurt sau completați-le pe toate pentru un antrenament intens de 35 de minute.

hiit

precauții

Înainte de a încerca acest antrenament, consultați-vă medicul dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni.

Echipament necesar

Pas sau platformă

Cum să

  • Finalizați exercițiile din fiecare set, mișcându-le pe fiecare timp de 40 de secunde, lăsând 20 de secunde între fiecare exercițiu.
  • Lucrați cât de mult puteți cu fiecare exercițiu, lucrând la nivelul 9-10 pe această scară percepută de efort
  • Repetați de două ori pentru un total de 8 minute
  • Umpleți 1 sau toate seturile, lăsați 1 minut între seturi
  • Monitorizează-ți intensitatea pe tot parcursul antrenamentului și anulează-ți dacă ritmul cardiac devine prea mare.
  • Schimbați antrenamentul după cum este necesar și evitați orice exerciții care cauzează durere sau disconfort

Lanțul 1 - Salturi în lungime

Îndreptați-vă cât puteți, împreună cu ambele picioare, aterizând cu genunchii moi. Săriți pentru a vă întoarce și faceți un alt salt lung în direcția opusă.

Repetați, săriți înainte, săriți pentru a roti și săriți înainte 40 de secunde.

Impactul lateral al genunchiului

Aduceți genunchiul stâng în sus în timp ce țineți cotul drept în jos pe genunchi. Coborâți piciorul drept și aruncați deoparte cu piciorul stâng, mergând cât de repede puteți, în 40 de secunde.

Faceți acest lucru pe de altă parte în timpul celui de-al doilea circuit.

Pe de altă parte

Luați piciorul drept în lateral și îndoiți genunchiul stâng în tragerea unui alergător, atingând cel mai mic nivel posibil și atingând mâna pe podea. Mutați rapid picioarele în aer pentru a muta ieșirea în cealaltă parte.

Repetați timp de 40 de secunde, apoi lăsați-l timp de 20 de secunde.

Burpee

Relaxați-vă și așezați mâinile pe podea lângă picioare. Într-o mișcare explozivă, săriți picioarele înapoi în poziția de împingere, săriți picioarele între brațe și ridicați-vă. Adăugați un salt la sfârșit pentru o intensitate mai mare, dacă doriți. Repetați timp de 40 de secunde și lăsați-l timp de 20 de secunde.

Faceți fiecare exercițiu timp de 40 de secunde, odihnindu-vă între 20 de secunde. Repetați de două ori pentru un total de 8 minute.

Odihnește-te 30-60 de secunde

Runda 2 - Patinatori de viteză

A sărit în dreapta și a aterizat pe piciorul drept. Luați imediat un alt salt lateral spre stânga, sărind cât mai jos posibil, păstrându-vă jos pe pământ în loc să sari în aer.

Repetați timp de 40 de secunde, apoi lăsați-l timp de 20 de secunde.

Stai și stai în picioare

Stai în fața unei trepte sau a unei platforme și stai cu mâinile pe șolduri. Înclinați-vă înapoi în timp ce vă întindeți picioarele în față. Duceți picioarele înapoi și ridicați-vă, folosind brațele pentru a vă ajuta, dacă este necesar. Adăugați intensitate îndepărtându-vă brațele și/sau adăugând un salt la sfârșitul mișcării.

Repetați timp de 40 de secunde și lăsați-l timp de 20 de secunde.

Pași în formă de inel

Stați în fața unei trepte sau a unei platforme mici. Atingeți degetul stâng al piciorului, mișcați rapid picioarele în aer și atingeți piciorul cu degetul drept.

Rotiți piciorul rapid timp de 40 de secunde și lăsați-l timp de 20 de secunde.

Jogging înalt la genunchi

Treceți la loc, ridicând genunchii cât mai mult posibil până la talie de fiecare dată, dacă puteți. Împământați bilele pe picioare și mențineți genunchii îndoiți pentru a absorbi lovitura. Repetați timp de 40 de secunde, lăsând 20 de secunde.

Faceți fiecare exercițiu timp de 40 de secunde, odihnindu-vă între 20 de secunde. Repetați de două ori pentru un total de 8 minute.

Odihnește-te 30-60 de secunde

Puddlejumpers

Începeți cu picioarele împreună și relaxați piciorul drept și coborâți larg până când vă întindeți brațele. Acum apăsați piciorul stâng într-un pas larg spre cealaltă parte. Rămâneți jos la sol și faceți pașii cât mai largi posibil pentru a vă crește ritmul cardiac.

Repetați timp de 40 de secunde și lăsați-l timp de 20 de secunde.

Scooby Jumps

Stai cu picioarele la distanță una de cealaltă și ghemuiți-vă cât de jos puteți, cu șoldurile în spate. Folosind forța din picioare și coapse, sări cât mai sus posibil ridicând brațele. Pământ cu legături moi și lăsați mușchii să ia lovitura.

Repetați timp de 40 de secunde și lăsați-l timp de 20 de secunde.

Plio Lund

Începeți cu o urcare, cu piciorul drept înainte, cu piciorul stâng înapoi, cu ambii genunchi la un unghi de 90 de grade. Săriți și mișcați picioarele în aer, aterizați cu piciorul stâng înainte, cu piciorul drept înapoi.

Repetați timp de 40 de secunde și lăsați-l timp de 20 de secunde.

Ski Abs

Începeți cu o platformă și săriți picioarele pe umărul stâng, aterizați cu genunchii îndoiți și picioarele în spatele brațului stâng. Strângeți-vă picioarele pe spate, apoi săriți la dreapta, aterizați cu genunchii îndoiți și picioarele în spatele mâinii drepte. Continuați să sari în interior și afară dintr-o parte în alta timp de 40 de secunde.

Faceți fiecare exercițiu timp de 40 de secunde, odihnindu-vă între 20 de secunde. Repetați de două ori pentru un total de 8 minute.

Odihnește-te 30-60 de secunde

Macarale liniare

Așezați greutatea pe podea ca un marker și ghemuiți-vă la dreapta acesteia, readucând degetele pe podea. Urcați cu ambele picioare și aterizați cu piciorul stâng la greutate.

Repetați timp de 40 de secunde, lăsând 20 de secunde.

alpiniști

În poziție de mișcare, direcționați genunchii în interior și în afară cât mai repede posibil, alternând părțile laterale. Atingeți degetele pe podea cu fiecare mișcare sau lăsați-le în aer.

Repetați timp de 40 de secunde și lăsați-l timp de 20 de secunde.

Spărgătoare de gheață

Începeți în poziția dvs. ghemuit și săriți în aer, încercuind brațul drept în jos și în jos într-o cotletă până când aterizați. A sărit din nou în aer, de data aceasta cu piciorul stâng.

Continuați cu laturile variabile timp de 40 de secunde, lăsați timp de 20 de secunde.

Salturi de alpinism

În poziția de urcare, îndoiți genunchii la tragere, mergând cât de jos puteți. Primăvară în aer cât mai sus posibil, ținându-ți mâinile pe șolduri sau luându-le în aer pentru mai multă intensitate. Așezați-vă treptat pe bilele picioarelor și în jos pe spate.

Continuați timp de 20 de secunde, schimbați paginile timp de 20 de secunde și plecați timp de 20 de secunde.