№1 Ulei de pește

Dacă intenționați să vă limitați la administrarea unui singur supliment, majoritatea experților vă sugerează să fie ulei de pește. Pentru ce este util?

nutritive

Uleiul de pește este foarte util datorită acizilor grași esențiali EPA și DHA conținuți în acesta. Acești compuși fac parte din stratul exterior al tuturor celulelor din corpul nostru, îmbunătățesc transmisia semnalelor sau „mesajelor” între celule. În termeni practici, aceasta înseamnă că organismul începe să folosească mai multă grăsime pentru energie decât glucoza derivată din carbohidrați. În plus, sensibilitatea la insulină este îmbunătățită, iar rata metabolică este crescută.

Există dovezi științifice confirmate că uleiul de pește are un efect termic ridicat, crescând numărul de calorii arse de organism în timpul digestiei. De exemplu, potrivit unui studiu realizat în rândul bărbaților care și-au crescut consumul de ulei de pește de la 0,5 grame la 3 grame pe zi timp de 2 săptămâni, efectul termic a crescut cu 51%.

Uleiul de pește este, de asemenea, necesar pentru a neutraliza efectele inflamatorii ale uleiurilor vegetale procesate, cum ar fi soia sau porumbul, consumate în cantități mari de oamenii din țările dezvoltate. Acest supliment nutrițional esențial ajută la îmbunătățirea echilibrului hormonal și a funcției cognitive, reduce riscul de boli degenerative ale creierului, cum ar fi boala Alzheimer și crește rezistența la stres.

Cât de mult ulei de pește ar trebui să luăm?

Doza optimă este de 1-3 grame de EPA și DHA zilnic. Calitatea aditivului este foarte importantă, deoarece datele arată că multe mărci de ulei de pește vând un produs stricat sau chiar contaminat care nu corespunde informațiilor de pe etichetă. Pentru a verifica dacă este proaspăt, trebuie să mestecați o capsulă atunci când deschideți un nou pachet. Uleiul de pește sigur are un gust blând, stricat - acru.

Există mai multe alte criterii și recomandări pentru utilizarea acestui supliment alimentar:

Pentru a combate inflamația acută, luați ulei de pește cu o concentrație mare de EPA.

Pentru a îmbunătăți funcția cognitivă și cea a creierului, alegeți ulei de pește cu o concentrație mare de DHA.

Combinația EPA și DHA într-un raport de 3: 2 este cea mai bună pentru îmbunătățirea sănătății generale.

№2. Vitamina D pură sau D3 2000-5000 ME

Multe studii științifice arată că un nivel sănătos de vitamina D în corpul nostru este cel mai simplu mod de a preveni o serie de boli și leziuni. Vitamina D (nu trebuie confundată cu Calcium-D3 Nycomed) promovează longevitatea activă și optimizarea sănătoasă a corpului. Să vedem de ce acest supliment alimentar este atât de important și mecanismul său de influență asupra organismului.

Rezultatele numeroaselor studii din ultimul deceniu au legat inextricabil deficiența de vitamina D de un risc crescut de boli cardiovasculare, tulburări cognitive și obezitate. Iată doar câteva motive pentru a lua vitamina D:

Un anumit nivel de vitamina D în corpul nostru este necesar pentru funcționarea normală a sistemului imunitar și, important, indicatorii de sănătate ai acestui supliment alimentar activ servesc drept garanție pentru prevenirea leziunilor și fracturilor sistemului musculo-scheletic.

Vitamina D se leagă de forța musculară. De exemplu, conform unui studiu recent, adulții care sunt supraponderali și au luat vitamina D în combinație cu un program de antrenament de forță și-au crescut semnificativ puterea explozivă în comparație cu cei care nu iau suplimente.

Vitamina D este un factor cheie pentru compoziția optimă a corpului, deoarece menține nivelul de metabolism și previne pătrunderea grăsimilor în țesutul muscular.

Vitamina D este utilă în prevenirea multor tipuri de cancer, inclusiv sarcomul plămânului, sânului, colonului și prostatei. În cazul cancerului pulmonar, administrarea de vitamina D poate ajuta la neutralizarea nivelului crescut al enzimei asociat cu dezvoltarea tumorilor agresive în organism.

Persoanele cu deficit de vitamina D cresc riscul de depresie și alte tulburări ale dispoziției și creierului. Poate că acest lucru se datorează faptului că vitamina D îmbunătățește procesele metabolice ale neuronilor și protejează creierul de degenerarea oxidativă.

Câtă vitamina D ar trebui să luăm?

Răspunsul nu este dificil, deoarece acest supliment alimentar este bine studiat. Este recomandat să verificați periodic nivelul vitaminei D, deoarece este supus fluctuațiilor sezoniere (este bine să verificați la fiecare 3-6 luni). Vă puteți crește nivelul de vitamina D, pur și simplu rămânând la soare. Oamenii de știință recomandă să petreceți cel puțin 20 de minute pe zi la soare între 10 și 12 ore. Suplimentul alimentar D3 în cantități de 2000-5000 de unități internaționale este o alternativă simplă atunci când expunerea la soare este limitată.

№3. Magneziu - de ce este nevoie?

Magneziul, care este adesea uitat, afectează peste 300 de procese din organism, astfel încât deficiența acestuia poate provoca consecințe catastrofale asupra vieții. Obiectiv, datorită modificărilor nutriționale și deteriorării calității solului, deficiența de magneziu este observată tot mai des. A existat o reducere treptată a aportului de magneziu de la 500 mg zilnic în 1900 la nivelul actual de 225 mg zilnic, care este sub doza zilnică recomandată.

Nivelul de serotonină din creier - o substanță care ne reglează starea de spirit - depinde de magneziu. Mecanismul majorității antidepresivelor se bazează pe creșterea producției de serotonină. Menținerea sau creșterea nivelului de magneziu în organism este un mod natural și la fel de eficient de a rezolva multe probleme.

Magneziul are un efect calmant pronunțat asupra sistemului nervos, motiv pentru care este atât de important pentru un somn bun și gestionarea stresului. Deficitul de magneziu stimulează sistemul nervos, provoacă tensiune arterială crescută și crește stresul. Magneziul joacă un rol în eliminarea cortizolului, precum și în lupta împotriva inflamației.

Cunoscut pentru capacitatea sa de a crește sensibilitatea la insulină, magneziul este un factor cheie în menținerea nivelului normal de zahăr din sânge. Când nivelul zahărului sare, rinichii nu pot menține nivelul de magneziu și acest lucru creează un ciclu vicios de deficit de magneziu care duce la diabet.

Rețineți că exercițiile fizice regulate cresc necesitatea de magneziu cu 10-20% (în principal datorită transpirației excesive).

Cum să vă verificați nivelurile de magneziu?

Se știe că doar 0,3% din magneziu este conținut în sânge, iar restul - în oase, mușchi și țesut conjunctiv. Hemogramele serologice de rutină sunt inutile pentru evaluarea concentrațiilor de magneziu. În schimb, ar trebui să analizați numărul absolut de celule roșii din sânge. Nivelurile sănătoase de magneziu corespund cu 5,6-6,8 mg/dL.

Cât de mult magneziu să iei?

Oamenii de știință recomandă 10 mg de magneziu pe kilogram de greutate corporală pe zi. Factorul cheie este calitatea suplimentului, deoarece compușii ieftini de magneziu, cum ar fi oxidul, provoacă o relaxare excesivă a tractului intestinal (COP), ceea ce duce la necesitatea de a ajunge rapid la toaletă. Căutați suplimente de magneziu sub forma următoarelor compuși: citrat, malat, glicinat, treonat, taurat, fumarat sau orotat. Cel mai bun rezultat se obține luând diferite forme în doze separate. De exemplu, puteți lua glicinat de magneziu după un antrenament dimineața și amestecați magneziu la o masă ulterioară.

№4. Multivitamine și minerale

Complexele vitamino-minerale sunt suplimente nutritive utile pentru sănătate. Mulți susținători ai unui stil de viață sănătos cred că primesc toți nutrienții necesari din alimente. Studiile dietetice nu confirmă acest lucru.

„Majoritatea oamenilor nu primesc și nu pot obține cantitatea optimă de vitamine din alimente”, au scris autorii uneia dintre recenziile publicate în renumitul jurnal al American Medical Association. Tabelul din studiul NHANES din 2010 arată că printre toate grupele de vârstă din țările dezvoltate, adulții sunt cei care consumă 21 dintre cei mai importanți nutrienți mai puțin decât doza recomandată. Deficiențele de vitamina D și E, precum și potasiul, depășesc 80%, colină, potasiu și magneziu - 50%. Acest lucru nu este surprinzător, având în vedere că rezidentul mediu al țărilor dezvoltate consumă o mulțime de alimente procesate bogate în calorii, cu valoare nutritivă redusă. Cu toate acestea, chiar și atunci când consumați alimente întregi, este posibil să aveți deficiențe nutriționale din cauza următorilor factori:

Utilizarea pe scară largă a pesticidelor și a erbicidelor în cultivarea culturilor extrem de productive, ceea ce reduce semnificativ calitățile lor nutriționale.

Epuizarea microelementelor din sol se datorează metodelor moderne de producție agricolă a culturilor extrem de productive.

Utilizarea drogurilor. Administrarea de contraceptive orale poate epuiza corpul de numeroși nutrienți, cum ar fi Co, Q10, DHEA, acid folic, magneziu, triptofan, tirozină, vitaminele B2, B6, B12, C și E și zinc. Și asta este doar vârful aisbergului.

Stresul cronic scade foarte repede nivelurile de vitamine și minerale. Nivelurile ridicate de cortizol și adrenalină cresc utilizarea și accelerează eliberarea vitaminelor A, C, D, E, K, B și minerale, inclusiv magneziu, calciu, fosfor, seleniu, zinc și potasiu.

Alegerea unui complex vitamin-mineral nu este prea dificilă, dar ar trebui să o puteți face. Compoziția multivitaminelor include mulți nutrienți și calitatea lor este adesea pusă la îndoială. Toate mineralele sunt asociate cu alte substanțe pentru stabilitate. Una dintre cele mai simple modalități de a reduce costul producerii unor astfel de suplimente alimentare este utilizarea sărurilor minerale pentru legare. Dar sărurile minerale - carbonați, oxizi și sulfați, sunt foarte puțin absorbite. Acest lucru poate fi evitat dacă alegeți minerale legate de aminoacizi, deoarece organismul le identifică ca proteine ​​și sunt ușor de digerat. Acestea pot fi taurate, glicinat, orotat, arginat, lizină sau citrat.

Rețineți că multivitaminele nu ar trebui să conțină prea multă vitamină A preformată (etichetată ca retinol palmitat sau acetat) și magneziu, deoarece aceste substanțe sunt toxice în cantități mari. În cele din urmă, acidul folic trebuie să fie sub formă biodisponibilă de tetrahidrofolat, deoarece celelalte forme ale acestuia sunt absorbite de nu mai mult de 50% și chiar și atunci numai de persoanele cu variații genetice specifice.

№5. Probiotice

În cele din urmă, probioticele - unul dintre cele mai utile suplimente alimentare. Probioticele sunt bacterii care trăiesc în tractul digestiv al tuturor. Din păcate, mediul, stresul, stilul de viață necorespunzător și utilizarea antibioticelor determină moartea bacteriilor benefice.

Pentru o digestie sănătoasă

Probioticele ajută la descompunerea și absorbția nutrienților din alimente. Acestea nu numai că ajută organismul să absoarbă vitaminele, mineralele și proteinele, dar au și un efect benefic asupra producției de neurotransmițători în tractul digestiv, îmbunătățind funcția cognitivă.

Pentru pierderea in greutate

Probioticele sprijină dezvoltarea microflorei antiinflamatoare în intestin, ceea ce ajută la reducerea grăsimilor. De exemplu, un studiu japonez a constatat că după creșterea aportului de probiotice timp de 4 săptămâni, circumferința taliei a scăzut cu 8,2%. Oamenii de știință cred că produsele probiotice contribuie la reducerea țesutului adipos ca rezultat al îmbunătățirii generale a metabolismului și la creșterea semnalelor antiinflamatorii - adiponectina.

Pentru detoxifiere

Probioticele înlocuiesc bacteriile patogene și îmbunătățesc capacitatea organismului de a elimina produsele de degradare și substanțele străine. De asemenea, previn deteriorarea ficatului și a altor organe cauzate de alcool, antibiotice și analgezice.

Factorul cheie în alegerea unui probiotic este microflora vie conținută în produs. Beți întregul conținut al probioticului înainte de data expirării, acordați o atenție deosebită condițiilor de depozitare a acestuia.