Acest echipament portabil de fitness este ușor de depozitat, ceea ce îl face un mare ajutor atunci când faci mișcare acasă sau doar când nu este suficient spațiu în sala de gimnastică. Benzile de antrenament au nivel diferit de rezistență - de la benzi de cauciuc ușor de întins la benzi de cauciuc cu un nivel foarte puternic de rezistență.

Cele mai frecvente tipuri de benzi de antrenament sunt benzi de cauciuc cu mânere, benzi simple (cunoscut și sub denumirea de „benzi late de cauciuc”) și elastice de antrenament terapeutic . Pe baza nivelului de încărcare și a planului dvs. specific de antrenament, puteți stabili ce bandă de cauciuc de antrenament este cea mai potrivită pentru dvs. Pentru majoritatea exercițiilor pe care le veți efectua cu o bandă elastică, ar trebui să încercați să le faceți 8 până la 25 de repetări a câte 2-3 seturi de exerciții.

poți

Exerciții pentru corpul inferior

1. Ghemuit frontal

Stai pe elasticul de antrenament, cu picioarele lărgite la umeri. Îndoiți brațele la coate și țineți cele două mânere ale benzii de cauciuc sau capetele acesteia pe umeri. Dacă banda de cauciuc este prea lungă, încrucișați-vă brațele în fața pieptului, ținând totuși mânerele. Începeți să vă ghemuiți cu coloana vertebrală dreaptă, strângeți abdomenul și apăsați genunchii de la picioare. Reveniți la poziția de pornire și repetați de 8 până la 12 ori.

2. Ridicați genunchiul înainte

Legați un capăt al elasticului de antrenament (de exemplu, la un dispozitiv de gimnastică) și fixați celălalt capăt în jurul gleznelor. Îndepărtați-vă de nod pentru a crea rezistență și împărțiți picioarele la lățimea umerilor. Transferați greutatea pe piciorul stâng și ridicați piciorul drept întinzând genunchiul până întinde-l complet în fața ta. Reveniți încet la poziția de pornire și repetați de 8 până la 12 ori înainte de a schimba picioarele.

3. Împingerea piciorului înapoi

Culcați-vă pe burtă și fixați un capăt al elasticului de antrenament în jurul gleznei stângi, legați celălalt capăt, de exemplu. pentru gât. Îndepărtați-vă de ușă pentru a crea rezistență. Strângeți-vă abdomenul, îndoiți picioarele la genunchi și începeți să îl mișcați înapoi, călcâiul ar trebui să încerce să ajungă la fese. Reveniți încet la poziția de pornire și repetați de 10-15 ori, apoi schimbați picioarele.

4. Pod pentru întărirea mușchilor fesieri

Atașați elasticul de antrenament în jurul picioarelor deasupra nivelului genunchiului. Intinde-te pe spate cu picioarele indoite la genunchi (la un unghi de 90 de grade). Ridicați șoldurile de la sol, menținându-vă brațele paralele cu corpul. În timpul acestui exercițiu, încercați să strângeți mușchii fesieri cât mai mult posibil. Repetați de 15-20 de ori.

5. Atacuri permanente

Atașați un capăt al elasticului de antrenament la un suport la înălțimea gleznelor, răsuciți celălalt capăt al elasticului de antrenament pe glezna dreaptă și stați cu partea stângă pe suport. Îndepărtați-vă de suport pentru a crea rezistență în banda de cauciuc. Din această poziție, faceți un atac lateral (ghemuit ușor - un sfert de ghemuit), încercând pe cât posibil să întindeți piciorul, care nu este legat de o bandă elastică și strângeți ferm coapsele. Reveniți încet la poziția de pornire și repetați de 12 până la 15 ori, apoi schimbați picioarele.

6. midii (scoică supinată)

Atașați elasticul de antrenament la picioarele dvs. deasupra nivelului genunchiului. Culcați-vă pe spate și îndoiți picioarele la genunchi la un unghi de 90 de grade. Ridică-ți picioarele de pe genunchi strângeți mușchii fesieri timp de 2-3 secunde. Întoarce-te încet în poziția inițială și repetați de 10 până la 12 ori.

7. Tragerea cu piciorul

Atașați un capăt al elasticului de antrenament în jurul unui suport (cum ar fi un picior de masă) și stați cu un picior drept. Înfășurați celălalt capăt în jurul vârfului piciorului acestui picior (chiar sub degetele de la picioare). Trageți încet glezna spre voi, ținând mâinile pe pământ. Degetele de la picioare ar trebui să indice genunchii. Trageți cu glezna până când simțiți o tensiune plăcută în mușchi. Reveniți încet la poziția de pornire și repetați de 10 până la 12 ori cu fiecare picior.

8. Pași în lateral

Dacă aveți un elastic de antrenament regulat, înfășurați-l în jurul gleznelor. Întindeți picioarele la lățimea umerilor pentru a crea rezistență în elasticul de antrenament. Ghemuit ușor, transferați greutatea pe piciorul stâng și faceți un pas în lateral cu piciorul drept. Apoi mutați piciorul stâng spre dreapta, dar faceți acest lucru astfel încât elasticul de antrenament să rămână încordat. Faceți 8-10 pași, apoi începe să faci exercițiul cu celălalt picior.

9. Răpirea în picioare

În acest exercițiu vă antrenați echilibrul în același timp. Înfășurați elasticul de antrenament în jurul picioarelor la înălțimea gleznei. Ridicați ușor un picior de pe sol pentru a crea rezistență în elasticul de antrenament. Încercați să puneți la maximum mușchii fesieri. Reveniți încet piciorul la poziția inițială, dar păstrați-l în aer. Repetați mișcarea. Dacă nu sunteți sigur, vă puteți ține în siguranță de un scaun sau de un perete pentru a vă menține echilibrul. Repetați de 15 până la 20 de ori cu fiecare picior.

10. Sediul Răpirea picioarelor la genunchi

Așezați-vă pe marginea unui scaun sau a unei banci de gimnastică și înfășurați banda de exerciții chiar deasupra genunchilor. Întindeți picioarele puțin mai mult decât lățimea umerilor și începeți treptat să le întindeți de la genunchi spre lateral, cu picioarele îndreptate spre interior. Rămâneți în această poziție timp de două secunde, apoi readuceți genunchii în poziția inițială. Repeta De 15 până la 20 de ori.

Exerciții de spate

11. Canotaj vertical

Pasează pe mijlocul elasticului de antrenament cu picioarele la lățimea umerilor. Înclină-te ușor înainte cu spatele drept. Țineți mânerele benzii de cauciuc de antrenament în ambele mâini. În această poziție, trageți elasticul de antrenament până la coapse, omoplații ar trebui să fie aproape unul de celălalt. Coatele ar trebui să fie îndoite la un unghi de 90 de grade. Reveniți la poziția de pornire și repetați de 10 până la 12 ori.

12. Canotarea de pe un scaun

Întindeți ușor picioarele și plasați elasticul de antrenament sub picioare. Prindeți banda de cauciuc pe ambele părți cu brațele întinse, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Fără să vă schimbați poziția de șezut, întindeți o bandă elastică spre abdomen, îndoind coatele și apropiind omoplații. Reveniți încet la poziția de pornire și repetați 15 până la De 20 de ori.

13. Ține-ți mâinile departe de picioare

Ridică-te drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu genunchii ușor îndoiți. Țineți ambele capete ale benzii de cauciuc de antrenament la nivelul umerilor, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Cu brațele întinse, întindeți banda de cauciuc înainte și apoi lateral (înapoi) până când simțiți presiune în omoplați. Reveniți cu atenție la poziția de pornire și eliberați banda elastică. Repetați de 8 până la 10 ori.

14. Canotatul dintr-un pat

Legați un nod (de exemplu la un dispozitiv) în mijlocul elasticului de antrenament. Intinde-te pe podea cu genunchii indoiti. Cu brațele întinse în spatele capului, apucați mânerele benzii de cauciuc și trageți-l încet (îndoiți coatele ușor), trecând prin piept până la coapse, în direcția genunchilor. Reveniți încet la poziția de pornire și repetați de 8 până la 10 ori.

15. Canotarea la pământ

Sunteți gata să vă exercitați partea superioară a spatelui? Atașați un capăt al elasticului de antrenament orizontal deasupra dvs. Puneți-vă în genunchi și ridicați celălalt capăt al benzii de antrenament. Ține-ți mâinile în spatele capului la lățimea umerilor. Cu coatele îndoite, trageți elasticul de antrenament la sol, astfel încât să puteți simți mușchii din spate. Când mâinile îți ating umerii, revino la poziția inițială și repetați de 10 până la 12 ori.

Exerciții toracice

16. Flotări

Luați acest exercițiu tradițional la nivelul următor! Stați în poziție de scândură și treceți banda de cauciuc de antrenament peste partea superioară a spatelui. Prindeți ambele capete ale elasticului de antrenament cu degetele și așezați mâinile în poziția inițială - capul și corpul ar trebui să îndrepte spre podea. Strângeți-vă glutele și abdomenul și faceți flotări. Țineți spatele drept și apăsați pieptul la sol. Repetați de 5 până la 20 de ori.

17. Împingerea

Următoarea oprire: partea superioară a pieptului! Stai cu genunchii ușor îndoiți și așează partea de mijloc a elasticului de antrenament sub picioare. Prindeți mânerele benzii de antrenament cu ambele mâini și trageți-le până la înălțimea umerilor. Apoi trageți elasticul în sus și în lateral prin piept („în formă de arc”) până când brațele sunt complet extinse. Reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul de 10 până la 12 ori.

18. Presă de bancă

Nu aveți gantere? Fără probleme! Așezați banda de cauciuc de antrenament sub banca împinsă și întindeți-vă pe spate. Prindeți benzile de cauciuc cu ambele mâini și așezați-le la înălțimea umerilor, astfel încât degetele să vă atingă umerii. Întindeți brațele înainte, încercând să le întindeți până la capăt. Reveniți la poziția de pornire și repeta De 10 până la 12 ori.

19. Împingerea dintr-o poziție în picioare

Atașați mijlocul elasticului de antrenament la un suport (cum ar fi un dispozitiv de gimnastică) la înălțimea pieptului. Apucați mânerele benzii de cauciuc cu mâinile și întoarceți spatele la suport. Faceți un pas înainte și în această poziție ridicați mânerele benzii de cauciuc la înălțimea pieptului. Cu coatele ușor îndoite și palmele îndreptate între ele, trageți elasticul de antrenament în fața dvs., întinzându-vă brațele cât mai departe posibil. Reveniți la poziția de pornire și repetați de 12 până la 15 ori.

Exerciții de umăr

20. Presă aeriană

Pasează în mijlocul elasticului de antrenament cu picioarele la lățimea umerilor. Prindeți mânerele benzii de cauciuc cu mâinile și așezați mâinile la înălțimea umerilor, cu palmele îndreptate unul către celălalt, astfel încât degetele să vă atingă umerii. Extindeți brațele în sus și rotiți ușor palmele atunci când brațele sunt complet extinse. Reveniți la poziția de pornire și repetați de 8 până la 10 ori.

21. Ridicarea brațelor verticale în fața corpului

Pentru a exercita umerii superiori, pășiți în mijlocul benzii de antrenament cu picioarele la lățimea umerilor. Țineți mânerele benzii de cauciuc cu palmele îndreptate unul către celălalt. Ridicați brațele înainte, fără a îndoi coatele, la înălțimea umerilor. Reveniți încet la poziția de pornire și repetați de 8 până la 12 ori cu fiecare mână.

22. Ridicați brațele direct dintr-o poziție în picioare

Așezați un picior în mijlocul benzii de cauciuc de antrenament și apucați mânerele benzii de cauciuc de antrenament cu palmele îndreptate unul către celălalt. Îndoiți ușor coatele și ridicați brațele în lateral până la înălțimea umerilor. Relaxați-vă încet și repetați de 8 până la 10 ori.

23. Pliuri de brațe

Ridică-te drept în mijlocul elasticului de antrenament, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Țineți mânerele benzii de cauciuc de antrenament cu palmele îndreptate între ele și ridicați brațele la înălțimea coapselor. Trageți elasticul la înălțimea umerilor, ținându-vă coatele „blocate” în forma literei „V”. Reveniți încet la poziția de pornire și repetați de 10 până la 12 ori.

24. Ridică brațele departe de scaun

Așezați-vă pe marginea bancului push-up și așezați-vă picioarele în mijlocul benzii de antrenament. Prindeți mânerele elasticului de antrenament cu palmele îndreptate unul către celălalt și traversați elasticul pe genunchi. Înclinați-vă înainte cu spatele drept și ridicați brațele în lateral până când elasticul ajunge la înălțimea umerilor. Reveniți la poziția de pornire și repetați de 10 până la 12 ori.

Exerciții de mână

25. Flexia concentrată a bicepsului

Puneți-vă în genunchi pe podea și aduceți piciorul drept înainte. Așezați banda de cauciuc de antrenament sub piciorul piciorului drept. Prindeți restul elasticului de antrenament, cu coatele așezate liber pe genunchi. Cu palmele îndreptate în sus spre genunchi, trageți o bandă elastică spre umăr. Când ajunge la umăr, încearcă să strângi cât mai mult bicepsul. Reveniți încet la poziția de pornire și repetați de 8 până la 10 ori de fiecare parte.

26. Flexia bicepsului dintr-o poziție în picioare

Ridicați-vă drept în mijlocul elasticului de antrenament, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Prindeți mânerele benzii de cauciuc cu mâinile, poziția inițială va fi cu mâinile în jos. Ridicați brațele în sus cu palmele afară și coatele îndoite până când simțiți tensiune în biceps. Întoarceți-vă încet mâinile în poziția inițială și repetați de 12 până la 15 ori.

27. Extensie triceps (Kick Back)

Îngenuncheați sau stați pe podea și aduceți piciorul drept înainte. Așezați mijlocul elasticului de antrenament sub piciorul piciorului drept. Apucați mânerele și plasați-vă mâinile de-a lungul corpului cu palmele îndreptate spre spate. Îndoiți coatele astfel încât mâinile să fie paralele cu podeaua de la încheietura mâinii la cot. Apoi împingeți brațele înapoi până când acestea sunt complet extinse. Reveniți la poziția de pornire și repetați de 8 până la 10 ori.

28. Triceps împinge

Așezați-vă pe o bancă de gimnastică sau un scaun și așezați mijlocul elasticului de antrenament sub scaun. Prindeți mânerele benzii de cauciuc și întindeți-vă brațele în spatele capului, îndoiți coatele astfel încât acestea să fie în spatele gâtului. Cu palmele îndreptate în sus, întindeți brațele în sus și până la capăt. Reveniți la poziția de pornire și repetați de 10 până la 12 ori.

Exerciții pentru burtă

29. Îngenunchere

Atașați mijlocul elasticului de antrenament sus (de exemplu la partea superioară a gâtului), apucați ambele capete ale elasticului și puneți-vă în genunchi. Coatele ar trebui să fie îndoite în permanență către corp. Strânge-ți mușchii abdominali și coboară. Repetați această mișcare de 10 până la 12 ori.

30. Lemnari

Atașați banda de cauciuc de antrenament la înălțime (în partea superioară a gâtului sau a aparatului). Ridicați-vă drept, cu partea dreaptă orientată spre suport și apucați cu mâna capătul liber al benzii de antrenament. Apoi puneți această mână lângă cap. Cu o mișcare lină, glisați elasticul de antrenament în jos în fața corpului, până la genunchi, în timp ce vă rotiți șoldurile și piciorul rămas în urmă. Repetați de 8 până la 10 ori.

31. Plimbări cu bandă anti-rotație

Atașați banda de cauciuc de antrenament la un suport (pârghie sau dispozitiv) deasupra înălțimii pieptului. Prindeți celălalt capăt al elasticului de antrenament, creați rezistență și începeți să vă ghemuiți. Țineți elasticul de antrenament cu ambele mâini direct în fața pieptului, strângeți abdomenul și faceți un pas lateral până când simțiți că elasticul este prea întins. Apoi reveniți la poziția de pornire și repetați de 6 până la 8 ori de fiecare parte.

32. Plierea inversă

Atașați banda de cauciuc de antrenament la un suport scăzut (pârghie sau dispozitiv). Intinde-te pe spate si îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. Înfășurați celălalt capăt al benzii de antrenament în partea de sus a treptelor - chiar sub degetele de la picioare și deplasați-vă pentru a crea rezistență în banda de cauciuc. Ține-ți spatele drept și strânge-ți mușchii abdominali. Ridicați genunchii pe umeri, exercitând astfel mușchii abdominali. Repetați de 12 până la 15 ori.

33. Răsucire rusească

Așezați-vă pe podea cu picioarele depărtate, așezând mijlocul elasticului de antrenament la baza picioarelor. Prindeți cu mâinile cele două capete libere ale benzii de antrenament. Îndoiți ușor genunchii, țineți-vă picioarele pe pământ și se ridică la un unghi de 45 de grade. Cu mâna stângă, glisați banda de cauciuc de antrenament prin corp spre dreapta și, cu mâna dreaptă înainte, înclinați-vă spre coapsa dreaptă. Intindeți mușchii abdominali laterali, lăsând spatele mijlociu și inferior într-o poziție neutră. Reveniți la poziția de pornire și rotiți de 10 până la 12 ori de fiecare parte.

Credem că, cu ajutorul acestor exerciții, am putut să vă ajutăm să desenați un unic un program de antrenament de care poți profita oriunde. Ce exerciții cu bandă de cauciuc faci? Scrieți-ne răspunsul dvs. și în comentarii dacă ți-a plăcut articolul, împărtășește-l.