exerciții

Exercițiile de bază sunt esențiale pentru rezistență și productivitate în antrenament. Dr. Andy Pruitt, fondatorul Centrului de Medicină Sportivă de la Universitatea din Colorado, subliniază importanța antrenamentului de forță și a posturii bune pentru a preveni leziunile în timpul antrenamentului.

"Dacă doriți să reduceți mersul pe jos la medic, trebuie să acceptați antrenamentul de forță și flexibilitatea la fel de importante ca spălatul dinților", spune dr. Pruitt. Într-o lume ideală, am face-o cu toții. Cu toate acestea, în realitate, chiar și cei mai dedicați sportivi nu pot găsi uneori timp pentru exerciții la trunchi.

Dacă sunteți printre cei care încă nu au timp, puteți încerca câteva dintre următoarele modalități de a vă combina rutina zilnică cu antrenamentul de bază. Indiferent cât de puțin timp petreceți, acesta va fi în continuare util pe termen lung. Indiferent dacă obiectivul dvs. este un stomac tonifiat, un echilibru mai bun sau ameliorarea durerii, aceste obiceiuri vă vor ajuta:

Transformați treburile casnice într-un antrenament

Data viitoare când ridici o mătură sau un aspirator, ia această sarcină ca antrenament și încordează-ți tot timpul mușchii trunchiului. Antrenorul Julie Bates îl compară cu ciclismul - munca fizică necesită o postură adecvată și un trunchi puternic pentru a vă proteja de răniri.

Pentru a dezvolta mușchii de bază, ea recomandă concentrarea pe întregul trunchi, nu doar pe mușchii abdominali. „Este important să fii atent la ceilalți mușchi din grup și la modul în care aceștia te ajută să devii un ciclist mai bun”, spune Bates. De exemplu, puteți tensiona toți mușchii oblici atunci când alunecați mătura sau aspiratorul.

Faceți exerciții neutre pentru coloana vertebrală

Nici nu va trebui să te ridici din pat pentru acest exercițiu inspirat de yoga. Doar culcați-vă pe spate, apoi înghițiți-vă abdomenul, strângându-vă mușchii abdominali și fesieri, astfel încât să nu existe spațiu între spate și suprafața pe care stați culcat. Țineți până începe să devină greu, apoi relaxați-vă.

Dacă vă înțepeniți după ore lungi pe bicicletă, acest exercițiu vă va ajuta să vă îndreptați spatele și să vă ușurați durerea. Bates oferă, de asemenea, un plus la exercițiu, care implică ridicarea feselor în timp ce picioarele tale sunt cuie pe suprafața pe care te întinzi. Acest lucru vă poate ajuta, de asemenea, să vă strângeți glutele, ceea ce vă va stabiliza postura pe bicicletă.

Antrenează-te în birou

Încercați să nu încetați să vă strângeți mușchii abdominali și să stați în poziție verticală pe un scaun în timp ce lucrați. S-ar putea să vă fie surprinzător cât de dificil este acest lucru. Este bine să încercați inițial câteva minute la rând, apoi să prelungiți treptat timpul. Și încearcă să nu înșeli.

Strângerea mușchilor trunchiului, astfel încât să nu vă aplecați, reduce riscul de dureri de spate și dezechilibru muscular. Ei bine, probabil că nu vă va ajuta să creați plăci, dar vă va face corpul mai stabil, ceea ce vă va afecta și antrenamentele.

Bates recomandă înlocuirea scaunului cu o minge de fitness, care va crește dificultatea și va complica provocarea. Potrivit ei, mingea te poate face să stai cu spatele drept, ceea ce îți va încorda mușchii trunchiului în timp ce încerci să te echilibrezi. Bates adaugă că aceasta este și o poziție de lucru foarte practică.

Folosiți întotdeauna scările

Pe lângă mișcarea sângelui în acest mod, ceea ce în sine este util, urcarea și coborârea scărilor vă permite să lucrați pe mușchii trunchiului. Strângeți mușchii din mijlocul corpului, îndreptați-vă spatele și ridicați genunchiul, de fiecare dată când faceți un pas pe scări.

Concentrați-vă asupra mușchilor din abdomenul inferior. Bates recomandă păstrarea mâinilor departe de căpriori. Acest lucru va face ca corpul dvs. să găsească echilibru, tensionând din nou mușchii trunchiului. "Dacă folosiți perepet, exercițiul nu va fi eficient", a spus Bates.

Transportați-vă bagajele în mod corespunzător

Chiar și călătoria este o oportunitate de antrenament. Postura verticală și tensiunea în mușchii abdominali vor transforma bagajele într-o povară de fitness. Ca întotdeauna, postura corpului este cea mai importantă aici, mai ales dacă purtați o geantă sau o geantă mare peste umăr.

În acest caz, așezați bagajele astfel încât greutatea să fie distribuită în loc să vă înclinați corpul într-o parte. Bates vă amintește că este important să includeți toți mușchii trunchiului atunci când ridicați bagajele.

Petreceți ceva timp cu copiii

Să te joci cu copiii este o modalitate excelentă de a te distra și de a te antrena. Ridicați copilul cu ambele mâini, înclinați ușor coatele și mișcați picioarele copilului la stânga și la dreapta. Acest lucru va atrage atât băiatul, cât și bicepsii, tricepsii, mușchii abdominali oblici interni și externi.

Acest lucru va genera o energie care vă va fi utilă atunci când urcați pe bicicletă. Bates subliniază că atunci când te „antrenezi” cu un copil în brațe, trebuie să încordezi mușchii de pe fiecare parte a trunchiului. „Nu uitați de postura potrivită”, își amintește antrenorul.