6 exerciții pentru stimularea creșterii mușchilor toracici

stimularea

6 exerciții pentru stimularea creșterii mușchilor toracici

În acest articol îți voi oferi 6 exerciții cu care să realizezi pieptul mare, lat și muscular dorit. Includeți-le în antrenament și veți vedea singur că funcționează.

1. Ridicarea bilei dintr-o poziție cu jumătate de picioare

Ridicarea tradițională a bilei implică tricepsul și umărul din față, ceea ce cu siguranță nu vă va ajuta să sculptați sânii musculari. Cu toate acestea, dacă poziționați banca într-un unghi, veți obține o contracție mai bună a mușchilor pectorali cu o implicare minimă a umărului.

Contrar credinței populare, atunci când ridicați o bilă dintr-o poziție cu jumătate de picioare, nu lucrați doar pentru partea inferioară a mușchilor pectorali, dimpotrivă, acest exercițiu vă permite să dezvoltați partea lor mijlocie, chiar și partea superioară pe măsură ce ajungi în cel mai înalt punct.miscarea. Acesta este unul dintre principalele exerciții toracice ale domnului Olympia Dorian Yates de șase ori și știe cu siguranță cum să realizeze sânii musculari.

2. Zboară cu cabluri pe o bancă întinsă

Flys este un exercițiu excelent în piept. Atunci când se efectuează cu cabluri, tensiunea se concentrează în principal în mușchii toracelui și astfel puteți obține o hipertrofie mai mare. Următorul pas către progresul maxim nu este să folosiți mânere, ci curele pentru încheietura mâinii pentru a izola exercițiul și mai mult.

Rețineți că puterea dvs. va fi mai mică decât de obicei, deoarece ați eliminat factorul de aderență din exercițiu, așa că nu vă alarmați dacă trebuie să folosiți o greutate mai mică decât o faceți în mod normal cu o muscă cu un cablu. Important este că tensiunea va fi concentrată în mușchii pieptului, iar eficacitatea exercițiului va fi maximă.

Cu condiția ca greutatea utilizată să fie mai mică, recomand numărul de repetări să fie de 10-15. Aceste repetări vă vor permite să aplicați suficientă tensiune asupra mușchilor pectorali și a fibrelor musculare lente.

3. Zburați pe o mașină

Mașina de flysch este o parte obligatorie a fiecărui antrenament în piept. Funcționează strălucit atunci când poziția dvs. este perfectă și efectuați mișcarea cu mușchii pectorali. Ceea ce face exercițiul și mai eficient sunt restricțiile izometrice la fiecare repetare - această tactică crește semnificativ nivelul de eficacitate.

Strângeți mușchii pectorali folosind un ritm controlat în faza concentrică. La vârful mișcării, țineți contracția timp de două secunde, în timp ce încărcați mușchii pectorali, apoi faceți faza excentrică a mișcării în 3 secunde - aceasta este o repetare!

Fiecare repetare durează mai mult decât de obicei, așa că recomand 10-12 repetări într-o serie. Acest exercițiu vă va aprinde mușchii pieptului, așa că pregătiți-vă pentru oboseala iminentă.

4. Găleți cu greutate

La fel ca extragerile din spate, gălețile sunt adesea subestimate ca exercițiu. Sunt extrem de eficiente, mai ales dacă se adaugă rezistență suplimentară. Oamenii permit adesea tricepsului și umărului frontal să preia cea mai mare parte a exercițiului, ceea ce îi determină să ignore gălețile ca exercițiu în piept.

Folosiți o priză mai largă pentru a limita implicarea tricepsului și înclinați-vă ușor înainte pentru a ajuta la izolarea mușchilor pectorali. Faceți 8-12 repetări fără pauză.

5. Împingerea ganterelor dintr-o poziție înclinată a pieptului cu rotație

Când încercați să generați tensiune izolată în mușchii pieptului, împingerea ganterelor este o alternativă mai bună decât pârghia. Cu ganterele puteți efectua mișcări cu o gamă mai mare, deoarece nu există o pârghie fixă ​​care să dicteze adâncimea mișcării, iar partea superioară a corpului dvs. nu este blocată într-o poziție.

Împingerea ganterelor dintr-o poziție înclinată este o modalitate excelentă de a lucra pe mușchii superiori ai pieptului, dar dacă reduceți ușor greutatea și adăugați puțină rotație spre interior la fiecare exercițiu, efectul va crește semnificativ.

În timp ce împingeți ganterele, rotiți brațele spre interior, astfel încât palmele să se confrunte.

Tehnica este deosebit de importantă în acest exercițiu, așa că recomand 10-12 repetări într-un ritm controlat. Faceți-vă timp pentru a stăpâni executarea corectă a exercițiului.

6. Flotări înclinate

Acest exercițiu este excelent pentru finalizarea unui antrenament în piept sau ca parte a unei serii super cu un alt exercițiu. Push-up-urile, chiar și în formă standard, sunt o provocare, dar dacă puneți picioarele pe bancă pentru a vă înclina în jos, vă veți concentra asupra mușchilor inferiori ai pieptului și veți adăuga dificultăți suplimentare.

Chiar dacă sunteți puternic la flotări, veți fi surprins cât de greu este să le efectuați într-un unghi. Faceți cinci seturi pentru a nu vă finaliza antrenamentul în mod corespunzător.

În concluzie, aș dori să mă concentrez asupra unor aspecte fundamentale ale antrenamentului care, dacă sunt luate în considerare, vor crește ritmul în care progresați.

Mulți stagiari vin la sală însoțiți de marele lor ego, care este vizibil mai ales în ziua sânilor. Sfatul meu este să folosiți greutăți pentru a vă putea face repetările în mod curat și în ritmul potrivit.

Antrenamentul eficient este de a stimula creșterea musculară, nu doar ridicarea greutăților - este important să înțelegem diferența dintre cele două. Este important ca postura dvs. să fie dreaptă, cu pieptul înainte, cu umerii înapoi și cu umerii orientați unul către celălalt.

În cele din urmă, dacă nu simțiți exercițiul în piept, încetiniți-vă și concentrați-vă asupra mușchilor toracici - nu permiteți mai multe pompări în triceps și umeri. Puteți aplica acest sfat oricărui exercițiu.

Nu uitați să mă urmăriți pe Instagram

și îmi place pagina mea de Facebook