masa

Când scopul este masa pură, depuneți eforturi pentru perfecționarea dietei.

Cele șase mese prezentate aici au un lucru în comun: sunt perfecte și impecabile. Ele ajută la construirea mușchilor, la arderea grăsimilor și asigură o sănătate generală bună.

Nu sunteți sigur ce anume să mâncați la micul dejun, prânz sau cină? După ce ați citit acest articol, nu va mai trebui să vă faceți griji.

Deși este posibil să fie nevoie să vă măriți sau să micșorați dimensiunea porției în funcție de tipul de corp, următoarele exemple nutriționale sunt universale și potrivite pentru orice pasionat de fitness.

DEJUNUL PERFECT

4-6 albușuri cu 2 ouă întregi

Porție de fulgi de ovăz

1 banană

525 calorii, 38 g proteine, 59 g carbohidrați, 15 g grăsimi

Ouăle sunt o parte obligatorie a meniului fiecărui culturist care se respectă și conțin proteine ​​ușor de digerat pentru a începe creșterea musculară. Făina de ovăz oferă carbohidrați complecși bogați în energie. Bananele au atât potasiu, cât și fructoză, ceea ce ajută la formarea glicogenului în ficat și mușchi pentru a minimiza defalcarea musculară din corp.

Sfat pentru masa greu de urcat: Înlocuiți apa cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi atunci când gătiți fulgi de ovăz. Aceasta va adăuga încă 16 g de proteine, 24 g de carbohidrați și 4 g de grăsimi.

Sfat de curățare: În loc de ouă întregi, folosiți proteine ​​pentru a reduce caloriile și grăsimile. Înlocuiți banana cu un pahar de căpșuni pentru a economisi încă 50 de calorii.

PRANJUL PERFECT

180-200 g carne tocată de vită

2 cani de paste

¾ Un pahar de broccoli

700 de calorii, 60 g proteine, 83 g carbohidrați, 13 g grăsimi

Pentru a construi mușchi, nimic nu poate bate carne de vită. Conține creatină, toți aminoacizii necesari și o gamă completă de vitamine B. Are o densitate mare de fier pentru a susține producția de energie.

Pasta oferă carbohidrați, care sunt, de asemenea, importanți pentru energie, iar broccoli conține compuși care reglează controlul grăsimilor.

Sfat pentru masa greu de urcat: Alegeți carne pură, cu un conținut de aproximativ 10-15% grăsimi.

Sfat de curățare: Aveți grijă la aportul de carbohidrați. Consumați doar o cană de paste (250g), dar dublați cantitatea de broccoli. Acestea sunt bogate în fibre și sărace în calorii și vă vor face să vă simțiți plin mai mult timp.

CINA PERFECTĂ

1 file de pui (180-210 g)

1 cartof dulce

1 cană mazăre, porumb și morcovi

603 calorii, 69 g proteine, 61 g carbohidrați, 7 g grăsimi

Combinația de carbohidrați și proteine ​​pure din această dietă crește nivelul de insulină din sânge și favorizează un mediu hormonal ideal pentru creșterea musculară. Cartofii dulci sunt digerați încet și ajută la menținerea acestui mediu. O proteină cu un conținut mai scăzut de grăsimi, cum ar fi fileul de pui, ajută la menținerea nivelurilor sănătoase de grăsime subcutanată.

Sfat pentru masa greu de urcat: Adăugați un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi și fierbeți puiul în ulei de măsline presat la rece pentru proteine ​​și grăsimi suplimentare pentru o creștere mai mare.

Sfat de curățare: Mănâncă jumătate din cantitatea de cartofi dulci și înlocuiește legumele cu fasole verde, care are mai puține calorii.

NUTRIȚIA PERFECTĂ ÎNAINTE DE ANTRENAMENT

1 cană de brânză boabe degresate (cabană)

4 felii de pâine de secară cu 2 linguri de gem de struguri

532 calorii, 35 g proteine, 89 g carbohidrați, 4 g grăsimi

Proteinele din brânză protejează mușchii împotriva deteriorării. Gemul conține zahăr, care crește nivelul de insulină. Pâinea de secară este o sursă de carbohidrați digerabili lent și previne scăderea nivelului de zahăr din sânge care poate apărea atunci când se consumă numai zahăr.

Sfat pentru masa greu de urcat: Adăugați gem suplimentar pentru a preveni epuizarea glicogenului.

Sfat de curățare: Mănâncă două felii de pâine, dar nu renunța la gem, pentru că vei avea nevoie de un flux rapid de energie.

NOTĂ: Această masă trebuie făcută cu 1 oră înainte de antrenament.

Nutriția perfectă după antrenament

Shake proteic din zer (2 linguri de măsurare amestecate cu apă)

1 cană de orez cu 4 linguri de stafide

549 calorii, 45 g proteine, 91 g carbohidrați, 2 g grăsimi

Recuperare și creștere. Proteinele și carbohidrații digerabili rapid încep procesul de recuperare și construire. Proteina din zer este o sursă excelentă de aminoacizi, iar combinația de orez și stafide oferă carbohidrați concentrați care cresc nivelul de insulină pentru recuperarea musculară.

Sfat pentru masa greu de urcat: Măriți cantitatea de orez la 1 și ½ căni pentru carbohidrați mai simpli.

Sfat de curățare: Mănâncă ½ o cană de orez și 1-2 linguri de stafide.

Nutriția perfectă în orice moment

2 felii de pâine integrală

2-3 bucăți de brânză degresată

3-4 bucăți de file de curcan

Muștar și maioneză degresată

316 calorii, 36 g proteine, 34 g carbohidrați, 4 g grăsimi

Forma convenabilă este cea mai importantă caracteristică a acestei a șasea mese. Combinația echilibrată de proteine, carbohidrați și grăsimi din sandwich este ideală pentru construirea masei.

Sfat pentru masa greu de urcat: Adăugați un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi și o bucată de fruct dacă metabolismul dvs. este mai rapid decât media.

Sfat de curățare: Folosiți pâine cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a ține sub control caloriile și carbohidrații.