musculară

Articolul de astăzi este despre cum să câștigi masa musculară în cel mai scurt timp posibil, fără a pierde timpul în direcția greșită.

Dacă începeți un program de fitness acum sau ceea ce faceți de mult timp nu funcționează, asigurați-vă că citiți întregul material (durează mai puțin de 10 minute), deoarece sfaturile din acesta vă vor ajuta să obțineți mai bine și mai repede rezultate din eforturile tale.

Motivul acestui articol îl reprezintă numeroasele întrebări, care ar trebui să fie pașii corecți pentru a câștiga masa musculară, ce să fie prezent în dietă și ce nu (se aplică bărbaților și femeilor) pentru a obține rezultate optime de fitness - dacă obiectivul este creșterea masa musculara sau mentinerea unui corp mai ferm si tonifiat

Prioritatea 1: atunci când obiectivul principal este creșterea masei musculare, cel mai important factor este numărul total de calorii consumate în comparație cu cele consumate - avem nevoie de exces de calorii (pentru a consuma mai mult decât arde corpul).

Chiar dacă sunteți unul dintre acei oameni care au afirmat opinia „orice fac eu nu pot câștiga masa musculară”, acest articol vă va ajuta, atâta timp cât aplicați câteva dintre sfaturi.

Metoda # 1: Creșteți în greutate

Pentru a-ți schimba corpul până la punctul în care nu ești singurul care vede schimbarea, trebuie să te îngrași.

Faptul este că mușchii (bărbații) și formele frumoase (femeile) nu ies din nicăieri.

Petrecerea timpului exercițiului este o modalitate eficientă de a face schimbări în corpul dumneavoastră și de a declanșa reacții care vă vor stimula dezvoltarea mușchilor ca răspuns la noile provocări pe care le puneți.

Atunci când obiectivul principal este creșterea masei musculare, este o idee bună să limitați antrenamentul cardio la minimum.

Persoanele care sunt supraponderale sau care au ca obiectiv principal arderea grăsimilor pot avea beneficii serioase dintr-o combinație de forță și antrenament cardio, dar dacă întâmpinați dificultăți în îngrășare, atunci ultimul lucru pe care îl doriți este să ardeți caloriile valoroase necesare pentru a vă îngrășa . și construirea masei musculare.

Puteți efectua în continuare activități cardio, cum ar fi un antrenament scurt de intensitate scăzută după antrenamentul de forță sau un sport preferat, dar ar fi o idee bună să limitați sesiunile la 2-3 pe săptămână pentru cel mult 30 de minute (strict individuale).

Trebuie avut în vedere faptul că și nutriția este extrem de importantă. Mâncarea pe care o consumi dimineața, la prânz, înainte și după antrenament și noaptea înainte de culcare sunt calorii care te aduc cu un pas mai aproape de obiectiv.

În același timp, dacă începeți să credeți că o masă ratată este un pas înapoi, nu veți simți când ați obținut rezultatele care până de curând păreau imposibile.

Metoda # 2: Alegeți cea mai potrivită dietă

Creșterea în greutate singură nu este o sarcină dificilă, dar atunci când ne propunem ca o mare parte din aceste kilograme să fie masa musculară slabă, atunci este necesară o abordare mai serioasă.

Când te străduiești să te îngrași, se poate susține că este mai bine să renunți la un antrenament decât să renunți la o masă planificată.

Motivul pentru care această afirmație este valabilă este regula menționată mai sus, potrivit căreia trebuie să mâncăm mai multe calorii decât ardem pentru a avea o schimbare pozitivă a greutății noastre.

Pentru a oferi corpului energia de care are nevoie pentru un antrenament sănătos, avem nevoie de carbohidrați și grăsimi și să-i furnizăm blocurile necesare pentru a construi masa musculară - aminoacizii.

Din acest motiv, este necesar să aveți o varietate de surse în dieta dvs., dar acordați atenție raportului dintre proteine, carbohidrați și grăsimi.

Nu există o regulă exactă pe care trebuie să o respectați pentru a obține rezultate, dar un exemplu de distribuție ar arăta astfel:

• Proteine ​​45-50% (orice fel de carne pură, pește, ouă, proteine ​​praf, brânză de vaci degresată sau cu conținut scăzut de grăsimi, quinoa etc.)

• Carbohidrați 35-45% (Făină de ovăz, cartofi, orez alb și brun, paste, fasole, linte, naut etc.)

• Grăsime 10-15% (ulei de măsline și charlan, nuci și semințe crude, avocado etc.)

O dietă care conține toți macronutrienții este cel mai bun pariu pentru a câștiga masa musculară. Un exemplu de dietă atât de complexă este peștele gras (proteine ​​și grăsimi) cu orez (carbohidrați complecși), legume (vitamine și minerale) și fructul desert (vitamine, minerale, carbohidrați (zahăr)).

Deși legumele nu furnizează un număr mare de calorii, ele au și beneficiile lor în perioada de creștere a masei musculare și nu trebuie neglijate - mai ales pentru o funcționare optimă a sistemului digestiv.

Dacă este dificil să vă obțineți caloriile zilnice cu valorile descrise de macronutrienți, este acceptabil să înlocuiți cantități mici de carbohidrați cu grăsimi.

Puteți adăuga foarte ușor ulei de măsline în shake-ul de proteine ​​și fulgi de ovăz sau puteți mânca mai multe nuci crude între mese pentru a obține mai multe calorii fără a petrece timp suplimentar.

Metoda # 3: Alegeți cel mai potrivit program de instruire

În timp ce o împărțire a antrenamentului care încarcă 1-2 grupe de mușchi pe zi timp de 1 săptămână poate fi cea mai bună pentru cei avansați, acest lucru nu este cazul pentru pasionații de fitness pentru începători.

Unul dintre motive este experiența mică cu greutăți și incapacitatea de a încărca eficient, alegerea greșită a exercițiilor, succesiunea lor, prioritatea și alți factori.

O idee bună pentru a evita crampele musculare mari, dar, în același timp, pentru a vă antrena eficient, sunt antrenamentele pe tot corpul sau antrenamentele, cunoscute și sub denumirea de antrenament în circuit.

Exemplu de formare divizată pentru începători:

• Luni: antrenament complet

• Marți: Odihnește-te
• Miercuri: antrenament complet
• Joi: Odihnește-te
• Vineri: antrenament complet
• Sâmbătă: odihnă
• Duminică: Odihnește-te

Exemple de exerciții, serii și repetări pentru începători:

• 5-10 minute pe un aparat cardio - încălziți-vă

• Banc orizontal cu gantere sau aparat pentru sân - 4 seturi de 12-15 repetări - piept

• Canotaj cu barbell sau aparat de spate - 4 seturi de 12-15 repetări - Spate
• Presă de umăr cu gantere sau Presă de umăr pe o mașină - 3 seturi de 12-15 repetări - Umăr
• Flexie pentru biceps cu bara sau gantere în poziție dreaptă sau cu gantere - 3 seturi de 12-15 repetări - Biceps
• Extinderea tricepsului fuliei - 3 seturi de 12-15 repetări - Triceps
• Extensia scaunului - 3 seturi de 15-18 repetări - Coapsa anterioară
• Ridicarea din poziție culcată pe o mașină - 3 seturi de 15-18 repetări - coapsa posterioară
• Prese abdominale sau Ridicarea picioarelor de pe un scaun roman - 3 seturi de 15-18 repetări - Abdomen
• Hiperextensie - 3 seturi de 15-18 repetări - Crucea
• Pauzele între seturi sunt între 60 și 90 de secunde. Ridicarea greutăților este rapidă și explozivă, iar coborârea este lentă și controlată (durează de obicei 2-3 secunde).

Această împărțire este potrivită pentru persoanele care sunt începători sau se întorc la sala de sport după o pauză lungă.

După aproximativ 4-6 săptămâni de antrenament regulat de fitness, împărțirea antrenamentului, precum și exercițiile, trebuie să fie supuse unei schimbări.

Metoda # 4: Antrenează-te cu exerciții multi-articulare

Mai întâi să clarificăm ce exerciții nu ar trebui să fie baza unui program de antrenament pentru creșterea masei musculare.

Vreau să clarific că nu neg aceste exerciții, ele își au locul lor, dar cu siguranță nu sunt cele mai eficiente dacă nu avem masă musculară construită.

Adesea, aceste exerciții la bărbați sunt ridicarea unilaterală a bicepsului sau extinderea tricepsului, răspândirea laterală pentru umăr cu o mână și altele asemenea, iar la femei sunt abductor și adductor (cunoscut sub numele de dispozitive feminine), presele abdominale.

Problema acestor exerciții este că acestea nu pot crea o condiție hormonală pentru construirea masei musculare datorită impactului lor minim asupra corpului în ansamblu.

Indiferent de sex, dacă doriți să construiți masa musculară, ca bază trebuie să alegeți exerciții care să permită modernizarea ușoară a greutăților utilizate în timp (supraîncărcare progresivă).

Exercițiile care încarcă un grup muscular și folosesc încă 1-2 auxiliare sunt de multe ori mai optime decât aproape orice exercițiu de izolare.

Exemple sunt: ​​ghemuituri cu bile, prese pentru picioare, lunges, presă pe bancă, canotaj cu bile, deadlifts, deadlifts cu picioare drepte (balansuri sau gantere), prese pentru umeri, găleți, pull-up-uri etc.

Nu este necesar să folosiți tot timpul exercițiile recomandate.

O opțiune bună este să începeți antrenamentul cu ei și apoi să terminați cu izolarea.

Metoda # 5: Alegeți suplimentele nutritive potrivite

Aceasta este secvența potrivită pentru care ar trebui să se străduiască un pasionat de fitness care dorește să obțină rezultate.

Am discutat despre nutriție și exerciții fizice, urmate de suplimente nutritive.

Fără a respecta cel puțin unele dintre recomandările de la punctele # 2 și # 3, există șanse mari să fiți dezamăgiți de eficacitatea suplimentelor alimentare.

Dar dacă decideți să o luați în serios și doriți să profitați la maximum de tot ceea ce este disponibil, atunci puteți lua în considerare combinația optimă de suplimente.

Câștigarea masei musculare nu este întotdeauna o chestiune de antrenament și nutriție bună. Uneori poate fi necesar să căutați ajutor suplimentar.

În dietă, colectarea de proteine ​​suficient de calificate este cea mai mare provocare pentru începători.

Aportul zilnic recomandat de proteine ​​pentru adulți este de 0,8 g/kg. greutatea corporală, dar la sportivii activi lucrurile sunt mult diferite.

Pentru a furniza organismului o cantitate constantă de aminoacizi necesari pentru a construi masa musculară, numeroase studii recomandă

2-2,2 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

Una dintre cele mai bune modalități de a vă asigura că această cantitate de proteine ​​din dieta dvs. este să aveți proteine ​​disponibile ca supliment alimentar.

1-2 doze de pulbere de proteină pe zi sunt suficiente, în combinație cu unele dintre sursele de proteine ​​enumerate la punctul # 2, pentru a acoperi valorile recomandate necesare pentru creșterea optimă a masei musculare.

Cel mai mare număr de studii susținute științific se referă la proteina din zer și eficacitatea acesteia în obținerea de rezultate, cum ar fi creșterea masei musculare și schimbarea compoziției corpului.

Creatina este un alt supliment alimentar care sa dovedit a fi foarte eficient într-o serie de studii științifice.

Acesta este cel mai popular supliment nutritiv de fitness și poate fi util în construirea masei musculare, menținerea mai multă energie în timpul antrenamentelor și obținerea unei performanțe atletice mai bune.

Principalele avantaje sunt siguranța și eficacitatea dovedite, precum și prețul extrem de mic în comparație cu alte suplimente.

Mulți oameni apelează la câștigători ca o modalitate de a obține calorii ușoare în dieta lor.

Dar, ca în multe alte situații, cel mai ușor nu este optim.

O opțiune mult mai bună este să alegeți o pulbere proteică de calitate și să o combinați cu carbohidrați complecși sau grăsimi sănătoase, care să ofere beneficii sănătății organismului, îi vor furniza energie și de ce are nevoie pentru a câștiga masa musculară slabă.

• Doza de proteine ​​din zer
• 50-70 g de fulgi de ovăz
• O lingură de ulei de măsline sau charlan
• Iaurt

• Doza de proteine ​​din zer
• 40-50 g de migdale
• Iaurt
• Fructe

Metoda # 6: Adăugați ceva din voi

Fiecare corp este diferit. Câte kilograme și masă musculară veți câștiga depinde de o serie de factori, cum ar fi dimensiunea corpului, nivelul hormonilor, experiența cu sportul etc.

Unii oameni câștigă în greutate și masa musculară extrem de ușor, în timp ce alții pot menține un corp mai ușor de modelat, dar câștigarea masei musculare este un proces mult mai dificil.

Acesta este unul dintre motivele pentru care o dietă nu este eficientă pentru toată lumea. O serie de factori individuali trebuie luați în considerare.

Pentru a vă asigura că câștigați nu numai greutate, ci și masa musculară, este o idee bună să urmați câteva măsuri de bază, cum ar fi talia, șoldurile, pieptul, brațul.

Nu disperați dacă nu faceți progrese în doar 1-2 săptămâni, dar dacă greutatea nu se mișcă mai mult de 2-4, este cu siguranță necesar să reglați dieta, exercițiile fizice și/sau suplimentarea.

Concluzie

• Câteva reguli de bază pe care trebuie să le urmați pentru a face câștigul de masă musculară mai ușor și mai rapid.

• Consumați un număr bun de calorii (exces de calorii) în fiecare zi;

• Alegeți-vă bine alimentele. În cazul în care aveți mari dificultăți (fizice sau financiare) pentru a colecta numărul necesar de calorii, includeți o gamă mai largă de alimente;

• Antrenează-te cu exerciții de bază multi-articulare, cum ar fi genuflexiuni, deadlifts, lunges, presă pe bancă, presă pe umeri, pull-up-uri, găleți etc.;

• Dacă este posibil, limitați antrenamentul cardio la 2-3 activități pe săptămână sau la un sport preferat;

• Pentru început, respectați cele mai dovedite și eficiente suplimente nutritive - proteine ​​din zer și creatină;

• Dacă pentru o perioadă de 2-4 săptămâni nu vedeți nicio schimbare în direcția în care lucrați - nu întârziați, dar încercați să analizați situația și să faceți modificări fără teamă. Nu poți confunda prea mult, oricum ceea ce faci acum nu funcționează;

• Nu ratați mesele - fiecare masă contează. Gândul că fiecare masă făcută te apropie de obiectiv, precum și fiecare ratat te duce cu un pas mai departe te va ajuta să fii mai strict și să obții rezultate rapid;

• Consumați o cantitate bună de apă, chiar dacă nu doriți să beți tot timpul (aproximativ 40 ml pe kilogram);

• Încercați să vă asigurați un somn lung și de calitate - cel puțin 6-7 ore pe timp de noapte;

• Fii consistent. Poate cel mai important aspect, deoarece sfaturile atașate nu vor funcționa dacă le urmați pentru un timp prea scurt. Masa musculară de calitate nu se acumulează într-o săptămână sau două, așa că rămâneți consecvent!