Regula 6 # 6 Lucruri mici care vă vor face mai ușor

Pentru a vă crește șansele de a obține rezultate mai bune la antrenamentele de fitness, am decis să creăm acest articol despre cele 6 reguli pe care trebuie să le urmați pentru a vă putea bucura de progrese constante în sala de gimnastică.
Învață-le, încearcă să le înțelegi și apoi aplică-le pentru a fi cu un pas înainte în construirea corpului viselor tale.

pentru

Regula # 1 NU vă lăsați să vă simțiți prea confortabil. Oferă tot ce ai mai bun de fiecare dată.
Fiecare începător din cercurile de fitness progresează cu programul său de antrenament. Acest lucru este perfect normal, ridicarea greutăților stresează corpul și răspunde la această nouă sarcină.

În primele luni observați o schimbare zi după zi, săptămână după săptămână, dar la un moment dat lucrurile se blochează și creșterea se oprește. În acest moment, o mulțime de oameni renunță la atitudinea „Nu mai mă îngraș/slăbesc, fac tot ce îmi stă în putință și nu funcționează”.

De asemenea, se dovedește cum. Problema este că, la un moment dat, corpul se adaptează la programul dvs. de antrenament și la sarcina pe care ați pus-o pe el. De acolo, rămâi blocat pe progres, pur și simplu pentru că faci același lucru la fiecare antrenament.

Ce să faci într-un astfel de moment?
Răspunsul este corect și clar.
Trebuie să măriți sarcina, trebuie să vă diversificați, trebuie să ieși din zona ta de confort.

Părăsirea zonei de confort nu înseamnă doar creșterea greutății pe care o folosiți pentru a efectua un exercițiu, dar uneori trebuie să vă diversificați și cu numărul de seturi, repetări, inserarea seriilor de picături, superseria, timpul de odihnă între seturi.

Schimbați aderența diferitelor exerciții - de exemplu, mânerele largi și înguste încarcă mușchii spatelui într-un mod radical diferit.
Același lucru este valabil pentru fiecare grup muscular - dacă schimbați poziția picioarelor în timpul apăsărilor picioarelor, sarcina va fi din nou diferită.

Combinând diferite prinderi, poziția pasului sau cotului, împreună cu mai multe sau mai puține repetări, serie de cădere sau mai multă greutate, acesta va face cu siguranță corpul să se trezească din stagnare și progresul va fi deblocat.

Pe scurt, trebuie să vă stresați corpul cu ceva nou, astfel încât să nu vă oprească progresul.
Trebuie doar să ieși din zona ta de confort pentru a deveni mai mare, mai curat și mai puternic.

Regula # 2 Nu ratați niciodată exercițiile de bază. .
Faptul este că odată cu începerea fitnessului învățăm constant. Învățăm noi exerciții, noi variante ale unui exercițiu, diferite apucături etc. Și, ca și cum la un moment dat am uita de principalele exerciții care determină creșterea pe care o dorim atât de mult. Începem să experimentăm diverse programe de antrenament pline de exerciții izolate care nu includ exerciții de bază.

Iată momentul pentru a vă reaminti că exercițiile de bază sunt exercițiile care stimulează creșterea corpului în cea mai mare măsură. Acestea stimulează cel mai puternic hormon de creștere și testosteron din organism (cei doi cei mai puternici hormoni din corpul uman). Vă sfătuim să vă construiți programul de antrenament în jurul exercițiilor de bază. Adică, exercițiile de bază ar trebui să fie principalul (nucleu) în programul dvs. de fitness. Apoi, puteți adăuga una sau două mișcări izolate, în funcție de cât de multă experiență aveți în cameră.

* Exerciții de bază - presă pe bancă, genuflexiuni, ascensoare, canotaj, T-barbell (urs), presă pe umeri deasupra cu bara, presă pe umeri cu gantere.

Regula # 3 Nu ignorați niciodată cele mai importante elemente „mici” care vă fac să crească mușchii.
Exemple sunt:

* Intensitate - Antrenamentul intens nu înseamnă antrenament cu pauze scurte, ridicarea greutăților mai ușoare. Antrenamentul intens este greutatea pe care o ridici în comparație cu valoarea maximă pentru exerciții. Acest lucru este important pentru creșterea ta. Trebuie să alegeți o serie de repetări de la 6 la 12, încercând să o faceți cu adevărat grea și să provocați „deteriorarea” țesutului muscular. Cât de scurt vă odihniți între seturi este individual pentru fiecare stagiar și depinde de cât de avansat este.

* Volumul de antrenament - volumul de antrenament este, de asemenea, o parte foarte importantă. Cu riscul de a ne repeta din nou, vom spune că, dacă te antrenezi la un program și știi câte seturi și repetări vei face astăzi, nu ar fi de prisos să crești volumul și să-ți stresezi corpul. Cu siguranță corpul tău te va răsplăti pe măsură ce devii mai puternic și mai mare.

* Antrenament până la eșec - este antrenament într-o asemenea măsură încât nu puteți efectua exercițiul în forma corectă. Antrenamentul până la eșec creează un mare stimul anabolizant pentru organism și este o tehnică care ar trebui utilizată de către cei mai avansați.

* Odihna între seturi - S-a dovedit că o pauză de 60-90 de secunde este cea mai bună dacă ne străduim să câștigăm masă musculară (hipertrofie). Dacă ne străduim să intrăm într-o formă bună, este recomandat să ne odihnim 30-60 de secunde, în funcție de cât de grea a fost seria anterioară.

Regula # 4 Nu credeți că știți totul.
Ce se întâmplă când crezi că știi totul despre nutriție și exerciții fizice?
Devii un troll pe Internet, adică începi să respingi tot ce este nou, începi să dai vina pe metodele și dietele tuturor celorlalți.

Începi să dai sfaturi tuturor uitând că fiecare organism este individual. Nu va fi rău dacă vă amintiți că există oameni cu genetică diferită de metabolismul dvs., de vârstă diferită. Ceea ce funcționează perfect pentru dvs. s-ar putea să nu funcționeze deloc pentru persoana căreia îi dați sfaturi. Ești ghidat de propriile tale realizări și experimente. Ceea ce este greșit. Trebuie să înțelegeți ceva și este că fitnessul este o știință. Cu cât devinem mai buni în timp, cu atât învățăm mai mult. Ceea ce funcționează bine pentru dvs. nu funcționează bine pentru un alt grup de oameni și invers.
Cercetările sunt efectuate în mod constant de persoane cu puncte de vedere diferite, care demonstrează că anumite metode funcționează pentru un anumit tip de oameni. Este mai înțelept să ne „deschidem” mintea către lucruri noi și să învățăm în fiecare zi verificând experimentând cu noi înșine. Mai degrabă decât să acceptăm că știm totul și să ne închidem mintea la părerile și realizările secundare.

Regula # 5 Nu puneți niciodată mai puțin de 30 de grame de proteine ​​în farfurie
A învăța să mâncăm ca un culturist nu este înnăscut în genetica noastră umană. După cum vedem cu toții, majoritatea oamenilor preferă să mănânce junk food (gustări, salate, burgeri, ciocolată și tot felul de produse similare). Deci, dacă vrei să arăți bine, trebuie să urmezi o mică regulă, și anume să nu mănânci mai puțin de 30 de grame de proteine ​​pe masă. Proteinele sunt în mod figurat cărămizile care îți construiesc mușchii. Este extrem de important.

Un alt lucru important este modul de preparare a acestor 30 sau mai multe grame de proteine. Dacă ați decis să gătiți pui, de exemplu, gătiți-l fără grăsime sau, în cel mai bun caz, ungeți o tigaie antiaderentă cu puțin ulei de vacă sau de nucă de cocos adevărat. Trebuie să fie carne pură de pui fără a fi prăjită cu o cantitate mare de grăsimi hidrogenate inutile.

O altă opțiune convenabilă pentru a obține proteine ​​extra de înaltă calitate, mai ales imediat după ce te-ai ridicat sau după un antrenament, este un shake de proteine.
Puteți vizita site-ul nostru, unde alegerea matricei de proteine ​​sau a proteinelor din zer este ușoară, accesibilă și oferim o mare varietate de pulberi de proteine.

Regula nr. 6 Lucrurile mici care vă vor face mai ușor
Există mai multe lucruri care vă vor îmbunătăți și vă vor facilita aventura de fitness, cum ar fi:

* Antrenamentul cu un partener - antrenamentul cu un partener vă va ajuta să vă oferiți maximul în timpul unui antrenament. Te va ajuta să faci o ultimă repetare suplimentară. Repetare care vă va oferi cel mai mult.
Este extrem de important ca partenerul tău să fie la nivelul tău. Pentru a exista o competiție ușoară între voi și faceți tot posibilul.

* Pregătirea mâncării pentru săptămână - Un alt lucru pe care trebuie să-l faci. Nu numai că economisește timp, dar dacă sunteți la serviciu și în pauza de prânz și nu există unde să obțineți mâncare de calitate în apropiere, este mult mai probabil să ajungeți la ceva „interzis”.
Când vă duceți mâncarea pentru ziua respectivă, vă va fi mult mai ușor să vă urmați dieta fără să vă faceți griji că la un moment dat o veți rupe.

* Suplimente nutritive - Suplimentele nutritive nu sunt nimic fără un antrenament și o dietă bune. Marketingul este destul de avansat și în fiecare zi asistăm la modul în care sunt produse și promovate noi suplimente, noi mărci. În cercurile culturismului, există mai multe suplimente care funcționează foarte bine - pudră de proteine, creatină, glutamină, omega 3, ZMA, produse pre-antrenament. Suplimentele nu sunt cel mai important lucru, dar cu siguranță vă vor ajuta să obțineți rezultatele dorite într-o perioadă mai scurtă de timp, precum și vă vor ajuta să vă recuperați mai bine.