Orice persoană sănătoasă care se preocupă de sănătatea sa ar trebui să fie conștientă de faptul că, pentru a menține un ton bun și a fi plin de energie, are nevoie de alimente sănătoase și de calitate. Este una dintre cele mai importante trei componente pentru un corp sănătos. Celelalte două sunt exerciții fizice și o bună recuperare - somn și odihnă.

Una dintre cele mai importante mese ale zilei este micul dejun, o regulă veche, dar de aur! După cum știți, sunt un fan al carbohidraților și cred că prima masă a zilei dimineața după trezire este din alimente care combină carbohidrați și proteine. Și din moment ce mi se pune adesea întrebarea „Ce să mănânc la micul dejun?”, Am decis să scriu un articol despre tipurile de gustări pe care le consum și cu care îmi diversific alimentația în ultima vreme.

În programele pe care le pregătesc pentru clienții mei, adaug adesea un mic dejun de genul:

4 albușuri, 1 gălbenuș de ou + unul dintre cele enumerate
50 g fulgi de ovăz
150 g cartofi dulci
1 felie de pâine integrală
si altii. tipuri de glucide

Mai întâi citește albușuri și ouă! Cele mai frecvente întrebări pe care mi le pun sunt: ​​„Cum voi mânca ouă fierte, abia le pot înghiți?”, „M-am săturat de fulgi de ovăz, nu pot să am lapte?”. Sfatul meu este să experimentați și să arătați imaginație în combinația de alimente.

Vă prezint și alegerea mea pentru un început sănătos de zi.

Numărul 1. Briosele mele brevetate cu scorțișoară și stevia. Puteți urmări întreaga rețetă AICI. Lucrul bun al acestui mic dejun este că poate fi preparat cu câteva zile în avans, deoarece atunci când sunt depozitate în frigider brioșele devin și mai gustoase!

Produse pentru 1 portie:

50 g fulgi de ovăz

Toate produsele sunt amestecate și distribuite în cutii de briose. Preîncălziți cuptorul la 150 de grade și lăsați-i să se coacă timp de aproximativ 20 de minute. Nu ar trebui să fie prea dure. Este frumos să le păstrați ușor crude deasupra, deoarece acest lucru le face cremoase. Acest mic dejun vă poate satisface perfect apetitul pentru dulciuri dacă mâncați sănătos.


Dacă nu aveți suficient timp și nu ați pregătit briose din ziua precedentă, puteți face o clătită delicioasă cu același amestec. Pentru aceasta aveți nevoie de o tigaie cu un strat antiaderent, încălziți-o la foc mare și întindeți amestecul pe ea. Odată ce clătita este gata pe o parte, întoarceți-o cu grijă și cu grijă pe cealaltă parte până când este complet coaptă.

Numarul 2 în lista mea de gustări preferate voi paria pe clătita cu cartofi.

pentru

Devine minunat și delicios atât cu cartofi albi, cât și cu cartofi dulci. Diferența în compoziția celor două tipuri de cartofi este în indicele lor glicemic. Cartofii albi sunt carbohidrați mai rapizi și este mai probabil să îți fie foame mai repede, așa că îți recomand dulciuri.


Pentru a face clătita, radeți între 100 și 150 g de cartofi și amestecați-o cu ouăle (4 albușuri și 1 gălbenuș). Puneți amestecul rezultat pe o tigaie foarte fierbinte. Odată ce este gata pe o parte, întoarceți clătita cu atenție pentru a coace pe cealaltă.

Pentru a completa acest mic dejun, puteți felia o roșie.

A treia gustare rotundă ușoară și rapidă este clătita sărată. Aceleași alimente familiare sunt utilizate pentru amestec - fulgi de ovăz și ouă. Diferența este că condimentele pe care le folosim aici sunt sărate, rozmarin, sare colorată și alte preferate.

Continu în continuare cu o rețetă ceva mai „complexă” pentru tort sărat, împărtășită de doi dintre concurenții mei - Veselina și Teodora. Diferența dintre ingrediente aici este că adăugăm și o cantitate mică de produse lactate. Această rețetă este potrivită dacă aveți o zi liberă, cum ar fi o dietă de încărcare sau de întreținere. Dacă nu aveți o problemă cu produsele lactate, o puteți consuma în siguranță zilnic.

Produse necesare:
40 g fulgi de ovăz sau tărâțe
2 proteine
1 gălbenuș de ou
50 g brânză de vaci degresată
100 g iaurt

Se amestecă întregul amestec până se omogenizează. Lăsați cuptorul să se preîncălzească la 200 de grade. Puneți amestecul într-o tigaie mică sau înaltă și coaceți timp de 20 de minute. (Dacă tava este într-o tigaie și este mare, coacerea va dura mai mult - aproximativ 30-35 de minute).

Pe locul cinci va fi tortul nou descoperit, care mi-a fost împărțit de una dintre femeile uimitoare cu care lucrez. Și el este deja favoritul meu!

prăjitură cu mere

… Și produsele obișnuite
40 g fulgi de ovăz
4 albușuri, 1 gălbenuș de ou
½ măr galben sau roșu de dimensiuni medii
scorţişoară

stevia
1-2 linguri. chia

Mod de preparare:

Se amestecă toate produsele, cu excepția mărului, și se toarnă amestecul într-o tigaie. Apoi adăugați mărul curățat și tăiat în bucăți. Din nou, preîncălziți cuptorul la 200 de grade și coaceți timp de 40-50 de minute. Rețineți că, dacă tava este mai puțin adâncă, tortul se va face într-un timp mai scurt. Desigur, ar trebui să o monitorizați periodic.

Și nu în ultimul rând, am pus ouă amestecate simple, care sunt potrivite pentru a fi consumate cu pâine integrală.

Amestecul de albușuri și ouă este amestecat și puteți adăuga condimentele sărate preferate, spanac și roșii cherry la alegere. Se pune apoi într-o tigaie preîncălzită până se termină.

Aceasta este experiența mea pe care o pot împărtăși cu dvs. Vă sfătuiesc să vă diversificați meniul în fiecare zi, astfel încât să nu vă săturați să mâncați la fel.

Dacă aveți idei pentru rețete sănătoase și delicioase, vom fi extrem de fericiți să le împărtășim personal sau să le folosim Forum BodyConstructor. Sper că peste un an voi putea împărtăși și mai multă experiență și cunoștințe!

Profesie: Antrenor personal, Culturist în categoria „Bikini Fitness”, Autor de publicații

Interese: Fitness, Culturism, Suplimentare, Antrenament funcțional, Naturopatie

Marina Dekova este antrenor de fitness personal și online de 6 ani. El este implicat activ în culturism și în prezent este un concurent în această categorie Bikini Fitness. În 2014-2015 a concurat la categoria „Body Fitness”, de unde a fost medaliat cu bronz din Calificările pentru Campionatul Balcanic de la Plovdiv 2014. În 2016 a schimbat categoria și a mers la Bikini Fitness, unde a câștigat o medalie de argint într-un turneu privat și în Turneul Plovdiv a devenit al patrulea dintr-un total de 18 participanți. Marina este, de asemenea, antrenorul personal al mai multor sportivi „Bikini Fitness”.

Este un fan al sporturilor de putere și un fost atlet de crossfit. Se crede că un fizic sănătos și proporțional este construit cu exerciții de forță și tehnică adecvată. El este un fan al alimentației sănătoase și susține că un corp în relief și modelat se realizează cu o nutriție curată și precisă.

Marina Dekova a fost implicat activ în pregătirea funcțională și reabilitare în ultimii ani. Marina este certificată pentru „Fitness Academy Bulgaria"și"N.A.F.A".

Nu încetează să experimenteze cu ea însăși, căutând cele mai eficiente forțe și metode funcționale pentru a întări, construi și îmbunătăți corpul și capacitățile sale fizice și viziunea.