sfaturi

Construirea masei musculare și a forței nu înseamnă doar greutăți mari: recuperarea planificată și timpul de odihnă sunt la fel de importante.

Odihna și recuperarea sunt atât de importante încât există controverse în rândul unor antrenori cu privire la faptul că acest proces este mai important decât antrenamentul în sine.

1. Lăsați deoparte o săptămână pentru antrenamente de odihnă și recuperare

Procesul de recuperare trebuie să fie proactiv, bine planificat și corect executat. Este important să ne amintim că vă epuizați corpul atunci când vă antrenați (cu greutăți sau cardio) - toate rezervele de energie ale corpului sunt epuizate, mușchii și alte țesuturi sunt uzate și rănite, iar corpul dumneavoastră este într-o fază de oboseală.

În absența unei recuperări adecvate, puteți duce la supraentrenare. Epuizarea poate apărea dacă vă exersați prea intens sau prea des.

Sfatul nostru: La fiecare 3-5 săptămâni, planificați o săptămână pentru odihnă activă. Continuați antrenamentul atunci, dar cu jumătate din sarcină.

2. Alocați-vă timp pentru a vă recupera între antrenamente

Febra musculară apare adesea după antrenamentele cu greutăți mari. Mai mulți formatori îl folosesc ca o măsură a eficacității antrenamentului lor, ceea ce nu este corect. Febra musculară este, de obicei, asociată cu rigiditate musculară, raza de mișcare redusă și tulpina musculară. Când nu lăsați mușchiul să se recupereze complet și puneți din nou o presiune mare, riscați să vă răniți grav.

Accelerați timpul de recuperare

Sfatul nostru: Asigurați-vă că aveți între 24 și 72 de ore de odihnă înainte de următorul antrenament greu, care va încărca din nou aceleași grupuri musculare.

3. Dormi puțin

S-a demonstrat că lipsa unui somn adecvat reduce toleranța la exerciții fizice intense, modifică starea de spirit, crește oboseala și afectează negativ toate mecanismele fiziologice de care organismul are nevoie pentru a se adapta la stresul exercițiului.

Secreția hormonală în timpul somnului este unul dintre cei mai importanți factori în recuperare. La urma urmei, somnul este faza care stimulează procedurile de recuperare ale organismului. Concentrația hormonilor anabolici și activitatea acestora crește în timpul somnului, iar hormonii catabolici care descompun mușchii scad apoi.

Somnul neliniștit are, de asemenea, un efect negativ asupra hormonilor anabolizanți.

Sfatul nostru: Încercați să construiți un program de somn, astfel încât să vă culcați în același timp în timpul săptămânii. Eliminați toate lucrurile care vă pot distrage atenția, cum ar fi sursele de lumină, telefoanele și televizoarele și multe altele. Dacă este posibil, încercați să dormiți 8 ore pe noapte și 30 de minute după-amiaza.

4. Hidratează-te

5. Obțineți nutrienții de care aveți nevoie

În timpul recuperării, dieta este vitală. Sunt necesare surse de proteine ​​pentru a construi mai mult țesut muscular și pentru a furniza diferite celule, țesuturi, enzime și hormoni. În funcție de cât de des faceți exerciții pe săptămână, doza recomandată poate varia de la 1 gram la 1,6 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Carbohidrații, pe de altă parte, sunt cea mai mare sursă de energie pentru mușchi. Prin urmare, aportul de carbohidrați este extrem de important pentru completarea depozitelor de glicogen. Corpul tău se reîncarcă cu glicogen între 30 și 60 de minute după un antrenament. În plus, este bine să luați o doză mică de proteine ​​pentru a accelera procesul de recuperare.