Muncești din greu pentru a construi mușchi de calitate, dar sesiunile de cardio sunt ceva ce urăști să faci, deși sunt obligatorii. Poate din cauza alergării plictisitoare pe banda de alergat sau a rotației bicicletei de exerciții sau pentru că vă este teamă că veți începe să pierdeți masa musculară greu de realizat? Ei bine, este timpul să vă răzgândiți!

Da, dacă alergi 70-100 de kilometri pe săptămână și totuși nu-ți place cum arăți, este aproape sigur că nu pierzi la fel de mult grăsime pe cât pierzi mușchi. De aceea, vom încerca să vă oferim mai multe tipuri de antrenamente care sunt nu numai foarte eficiente, dar și sigure și distractive. Cheia pentru a deveni mai bine conturat și pentru a menține masa musculară în același timp este să efectuați o combinație de exerciții de forță și cardio.

De la întoarcerea anvelopelor la împingerea sanilor încărcate, acesta este cel mai bun antrenament cardio care vă va ajuta să construiți masa musculară slabă, să vă îmbunătățiți rezistența și să scăpați de excesul de grăsime:

Împingerea și tragerea (cu o frânghie) pe o sanie încărcată

antrenamente

Mod de implementare: Legați o frânghie lungă în spatele unei sanii încărcate și înfășurați restul pe sol! Sprint, împingând sania până când frânghia este complet întinsă, apoi întoarce-te, apucă frânghia de unde este legată și sprintează înapoi până ajungi la capătul frânghiei! Aceasta este o repetare.

Repetiții: 10

Greutăți utilizate:

Prima repetare - doar greutatea saniei

De la a doua la a cincea repetare - creșteți greutatea treptat, adăugând o greutate suplimentară de 7 până la 20 de kilograme

De la a șasea la a noua repetare - reduceți greutatea treptat, îndepărtând greutățile suplimentare de la 20 la 7 kg

A zecea repetare - doar greutatea saniei

Odihnă:

Prima repetare - 15 secunde

De la a doua la a cincea repetare - creșteți restul cu 5 secunde la fiecare repetare

De la a șasea până la a zecea repetare - reduceți timpul de odihnă cu 5 secunde pentru fiecare dintre repetări

Serie: 2-3

Sărind pe o cutie cu greutăți

Mod de implementare: Stați în fața cutiei, cu picioarele lărgite la umeri, iar greutatea poate fi fie o vestă de greutate, discuri cu bile sau două gantere în fiecare mână! Săriți pe cutie, ridicați-vă și apoi reveniți cu atenție la podea, aterizând cât mai încet și în siguranță! Faceți repetările cât mai repede posibil, dar fără a strica forma corectă!

Repetiții: Încercați să faceți 15 salturi pe minut, în decurs de 10 minute

Odihnă: Restul de secunde până la sfârșitul minutului, după finalizarea celor 15 sărituri

Serie: 2

A lovit o anvelopă cu un ciocan greu

Mod de implementare: Luați un ciocan greu, puneți o mână lângă partea superioară a mânerului și cealaltă în partea de jos, apoi loviți anvelopa (sau tamponul de cauciuc dacă nu aveți o anvelopă)! Glisați mâna superioară spre partea inferioară atunci când ciocanul a trecut de jumătate din amplitudinea loviturii - aceasta va genera mai multă forță. Apoi readuceți-l în poziția de pornire la ridicare!

Repetiții: 40 de secunde

Odihnă: 20 de secunde

Serie: 10 minute prin metoda Tabata

Folosiți un cronometru și după 5 minute schimbați poziția mâinilor (partea superioară trece de jos și de spate)!

"Suicid" sprintează pe o scară de agilitate

Mod de implementare: Sprinturile „sinucidere” sunt o modalitate unică de a-ți accelera metabolismul și de a construi o rezistență incredibil de ridicată. Acestea sunt efectuate făcând pași foarte rapide înainte și înapoi, intrând și ieșind de pe scară, deplasându-se de-a lungul ei lateral. Luați un sprint de "sinucidere" la 4,5 metri, apoi reveniți cât mai repede posibil la punctul de plecare, apoi luați un sprint la 9 metri, reveniți la punctul de plecare și sprintați la 14 metri! Aceasta este o repetare.

Repetiții: 4

Odihnă: 1 minut

Serie: 5

Antrenament cu frânghii de luptă

Acesta este un mod bun de a menține o încărcare constantă pe partea din spate a corpului, împreună cu cardio.

Mod de implementare: Prindeți corzile, întindeți-le bine, ghemuiți-vă ușor și lăsați-vă înapoi, ținând spatele drept și pieptul ridicat! Aveți patru opțiuni pentru mișcarea brațelor - rotirea spre interior sau spre exterior și mișcările ondulate în sus - în jos și la stânga - la dreapta și, în toate cazurile, brațele se deplasează una față de cealaltă.

Repetiții: 15 cât mai repede posibil în decurs de 1 minut, pentru un total de 10 minute

Odihnă: Timpul rămas până la expirarea minutului, după efectuarea a 15 ture de corzi

Serie: 2

Opt cu o plimbare la fermă

Mod de implementare: Așezați două conuri la o distanță de 5 metri și luați două pudovki sau gantere, purtându-le lateral pe corp, pe măsură ce se transportă o servietă. Păstrați corpul în poziție verticală și începeți să mergeți între conuri, descriind numărul 8.

Repetiții: 15 opt, cât mai repede posibil

Odihnă: La 2 minute după finalizarea unei serii

Serie: 3

Inversarea anvelopei

Mod de implementare: Ghemuiți-vă și apucați anvelopa la capătul inferior, ținându-vă spatele drept și pieptul întins înainte și ridicat! Ridicați anvelopa (acest lucru nu trebuie făcut cu o sarcină din talie, ci prin îndreptarea picioarelor), apoi rotiți-o spre cealaltă parte!

Repetiții: 15 ture cât mai rapide în decurs de 1 minut, pentru un total de 10 minute

Odihnă: Timpul rămas până la expirarea minutului, după efectuarea a 15 ture ale anvelopei