antrenamente

Doar pentru că sunteți nou la sală nu înseamnă că antrenamentele intense nu sunt pentru dvs. Cunoscute sub numele de HIIT, pot arde un număr imens de calorii într-un timp scurt, fără a fi nevoie să petreacă ore întregi la sală. Acest tip de antrenament se face în perioade scurte de efort maxim, urmate de odihnă minimă pentru recuperare.

Întrucât sunteți începător, începeți în propriul ritm, deoarece cheia succesului este în executarea corectă a mișcărilor fiecăruia dintre exerciții. Da, NIIT-urile trebuie făcute la viteză mare, dar exagerați atunci când corpul dvs. nu este pregătit pentru aceasta poate duce la răniri și alte efecte secundare. Prin urmare, ascultați-vă corpul și faceți modificări dacă este necesar, schimbați ritmul pentru a finaliza exercițiul cu forma potrivită.

3 antrenamente de înaltă intensitate pentru începători

Pentru a începe călătoria dvs. în lumea formării NIIT, am creat pentru dvs. 3 opțiuni pentru începători, variind de la 10 la 30 de minute. Tot ce aveți nevoie este un scaun și un covor de yoga sau altă suprafață moale. Înainte de a începe, încălziți-vă 2-3 minute pentru a vă pregăti mușchii:

Aleargă pe loc 30 de secunde!

Efectuați mișcări circulare cu brațele întinse înainte și înapoi în același timp, apoi cu brațele alternante unul după altul, ca în înotul liber, fiecare timp de 30 de secunde.!

În cele din urmă, efectuați atacuri înainte, lateral și înapoi, pășind cu același picior, apoi schimbați picioarele și repetați! Luați 1 minut pentru fiecare picior, după care sunteți gata pentru antrenament.

Antrenament NIIT de 10 minute pentru începători

Acesta este, fără îndoială, un antrenament foarte bun, care vă va lua mai puțin timp decât să mergeți de acasă la sala de sport. Cel mai bun lucru este că nu aveți nevoie de niciun echipament pentru a-l efectua. Acest antrenament de înaltă intensitate pentru începători include 3 exerciții, și anume:

Lovitura dreaptă stângă, cârligul drept și lovirea înainte cu piciorul stâng

Primele două exerciții sunt considerate ca un întreg, deoarece sunt identice, efectuate pur și simplu cu brațul drept și piciorul drept, apoi cu brațul stâng și piciorul stâng. Le veți efectua fără pauze timp de 20 de secunde fiecare!

Există 3 runde, care funcționează timp de 20 de secunde pentru fiecare exercițiu și înainte de a trece la următoarea, te odihnești timp de 10 secunde (desigur, fără o pauză între exercițiile 1 și 2, care sunt considerate obișnuite). La sfârșitul celor trei exerciții, imediat după pauza de 10 secunde, începeți din nou. Iată o descriere a fiecăruia dintre exerciții:

Lovitură dreaptă, criză, lovitură din față

Vă voi explica cum să faceți lovituri cu o protecție dreaptă pe corp și cu o protecție din spate lucrurile sunt identice, deoarece poziția dvs. de plecare este pur și simplu reflectată.

Stai într-o poziție de box, cu piciorul stâng în fața dreptului, cu brațele ridicate în gardă și cu bărbia înfiptă în piept.!

Efectuați o lovitură dreaptă stângă, imediat ce mâna este retrasă, este rândul cârligului cu mâna dreaptă, rotind bazinul spre stânga, iar călcâiul piciorului din spate este ridicat de la sol și vă întoarceți degetele stanga! Când retrageți brațul în poziția inițială, ridicați genunchiul stâng în sus și dați înainte, aruncând și bazinul în față! Apoi reveniți la poziția de pornire și începeți următoarea repetare!

Toate mișcările din garda inversă sunt identice, reflectate cu cele descrise.

Jumping Jack

Ridică-te drept, cu picioarele unite și mâinile aproape de corp!

Săriți în sus, întinzându-vă picioarele, în timp ce ridicați brațele întinse lateral până ajung la deasupra capului.!

Apoi săriți și reveniți la poziția de pornire!

Repetați mișcările descrise cât mai repede posibil!

Sumo squat

Poziționați picioarele puțin mai largi decât lățimea umerilor, cu degetele îndreptate ușor spre exterior (sub aproximativ 45 de grade față de linia corpului principal).!

Transferați-vă greutatea corpului pe călcâi, îndreptați-vă spatele și umflați pieptul, apoi ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu solul.!

Strângeți-vă glutele și coapsele și ridicați-vă în poziția de plecare! Repetați timp de 20 de secunde!

Răcește mușchii întinzându-ți brațele mult deasupra capului și scuturând picioarele timp de 3-4 minute.!

Antrenament NIIT de condiționare metabolică de 20 de minute pentru începători

Antrenamentul de condiționare metabolică este conceput pentru arderea maximă a caloriilor, deci nu vă așteptați la o încărcătură ușoară. Aici vom folosi 5 exerciții multi-articulare pentru întregul corp și ar trebui să efectuați cât mai multe repetări ale acestora în termen de 45 de secunde, odihnindu-vă timp de 15 secunde între fiecare exercițiu. Se efectuează 3 runde. Iată exercițiile:

Flotări cu mâinile pe o cutie sau bancă pliometrică
Squats cu propria greutate
Recul
Cupe triceps pe scaun sau canapea
Atacuri secundare

Instruire NIIT de 30 de minute cu condiționare metabolică pentru începători

Dacă aveți o jumătate de oră, adăugați încă 2 exerciții la antrenamentul de 20 de minute, și anume: