Doriți să vă îmbunătățiți? stabilitate și mai ușor de menținut echilibrul? Fitball este un ajutor ideal în acest efort! Poate la început te va chinui puțin și poate chiar te va răsturna literalmente, dar suntem convinși că după fiecare mișcare vei simți cât de util este fitballul pentru îmbunătățirea echilibrului, stabilității și întărirea întregului corp, și vă va ajuta, de asemenea, să vă formați zone cu probleme.

echilibra

1. Flotări cu picioarele pe o minge

Acest exercițiu încarcă în principal umerii, dar implică și brațele, pieptul și mușchii abdominali. Cum să o efectuați?

• Așezați-vă pe picioarele de pe stomac și întindeți brațele înainte până la sol până când mingea este sub șolduri.
• Strângeți-vă abdomenul și îndoiți coatele, ca și în cazul unei flotări clasice.
• Țineți partea superioară a corpului aproape de sol. Rămâneți în această poziție timp de trei secunde și apoi ridicați-vă, astfel încât coatele să fie drepte, dar să nu fie îndoite spre interior.
• Mențineți gâtul drept în raport cu coloana vertebrală și veți simți cum se angajează mușchii abdominali.
• Începeți cu 5 repetări și ajungeți la 15 repetări. După ce terminați cu 15 flotări, odihniți-vă 1 minut și începeți cu următoarea serie.

2. Squats cu fitball

Da, așa cum v-ați putea aștepta, acest exercițiu este perfect pentru modelarea coapselor și feselor. Căutați un spațiu larg și confortabil, deoarece veți avea nevoie de mai mult spațiu decât credeți pentru a efectua acest exercițiu. Cum să o efectuați?

• Așezați fitballul între perete și partea inferioară a spatelui.
• Întindeți picioarele la lățimea umerilor.
• Îndoiți genunchii aproximativ 12-24 cm, țineți umerii drepți, strângeți șoldurile. Țineți această poziție timp de aproximativ 3 secunde și apoi ridicați-vă încet.
• Începeți cu cinci repetări și faceți 12 astfel de genuflexiuni. Odihnește-te 30 de secunde și fă următoarea serie.

3. Squats cu o minge peste cap

În efectuarea acestui exercițiu, care angajează principalul mușchii și fesele posterioare ale coapsei, vei simți o încărcătură reală asupra mușchilor. Cum să o efectuați?

• Ține mingea cu mâinile, picioarele ar trebui să fie întinse pe lățimea bazinului.
• Îndreptați brațele și ridicați mingea deasupra capului.
• Faceți genuflexiuni, greutatea dvs. ar trebui să cadă pe tocuri, mențineți brațele drepte.

• Rămâneți în poziție genuflexiv pentru o vreme și apoi reveniți încet.
• Păstrați brațele drepte deasupra capului și faceți 12-15 genuflexiuni.

4. Scânduri cu șuruburi

Acest exercițiu, care vă va testa echilibrul, este mai greu de realizat decât pare. Implică în principal mușchii pe abdomen și pe spate. Ce anume să faci?

• Așezați mingea pe sol, sprijiniți-vă ambele picioare pe ea în zona oaselor tibiei, mâinile dvs. ar trebui să se sprijine pe sol chiar sub umeri.
• Folosiți abdomenul și picioarele astfel încât să vă puteți ridica scaunul la înălțime atunci când mutați mingea înainte. Priviți în jos și țineți-vă capul între umeri. Corpul tău ar trebui să formeze un V inversat.
• Țineți un timp în această poziție și apoi reveniți la poziția inițială.
• Faceți 12-15 repetări. Asigurați-vă că vă angajați mușchii abdominali și păstrați capul în linie cu coloana vertebrală pe tot parcursul mișcării.

5. Trecerea mingii

• Întindeți-vă pe spate, apucați mingea cu mâinile și ridicați ușor genunchii și picioarele, astfel încât vițeii să fie paraleli cu solul.
• Ridicați capul, gâtul, umerii și așezați mingea între picioare.
• Coborâți picioarele (împreună cu mingea între ele) și mâinile drepte la pământ.
• Ridicați din nou capul, gâtul și umerii și luați mingea cu mâinile.
• Repetați schimbul mingii între brațe și picioare de aproximativ 10-12 ori.

6. Întoarcerile laterale cu o minge

Acest exercițiu este inspirat de yoga și vă va ajuta frumos intinde muschii abdominali oblici. O poți practica fără minge, dar oferă un sprijin suplimentar pe care cu siguranță îl merită.

• Stați la aproximativ 30 cm în spatele mingii, cu ambele picioare una lângă cealaltă.
• Îndoiți-vă în talie și puneți mâinile pe minge.
• Țineți trunchiul strâns, abdomenul și fesele ar trebui să fie și ele strânse, ridicați piciorul stâng astfel încât să fie paralel cu solul.
• Țineți coapsa interioară orientată spre sol.
• Întoarceți trunchiul spre stânga și ridicați brațul stâng deasupra capului.
• Întoarceți capul spre stânga.
• Țineți în această poziție timp de aproximativ 3 secunde.
• Coborâți brațul și piciorul în jos în poziția inițială.
• Repetați cu celălalt picior.

7. Salt broasca

• Stai în spatele mingii, întinde-ți picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, degetele îndreptate spre exterior.
• Ghemuiți-vă, îndoiți genunchii mai mult de 90 de grade și puneți mâinile pe ambele părți ale mingii.
• coatele ar trebui să fie în interiorul coapselor, acest lucru vă va stimula mobilitatea.
• Sari cât de sus poți. Când ridicați mingea peste cap, îndreptați-vă picioarele și brațele.
• Repetați de 5 până la 8 ori.

Dacă vă interesează și alte exerciții cu fitball, vezi și articolele noastre 12 cele mai eficiente exerciții cu fitball sau Cele mai eficiente 11 exerciții cu fitball pentru modelarea mușchilor abdominali. Scrieți-ne ca un comentariu dacă la antrenament folosind fitball. În cazul în care utilizați fitball, scrieți-ne care sunt exercițiile dvs. preferate. Dacă ți-a plăcut articolul, susțineți-l prin partajare.