Ganterele și flotările sunt accesorii excelente pentru antrenament. Dar nu sunt singura povară din sala de sport. Dacă nu ați ridicat niciodată o minge medicamentoasă, acum este momentul potrivit pentru a încerca exercițiile cu el!

exerciții

Mingea medicamentoasă arată că a fost creată pentru a antrena mușchii abdominali, deoarece permite mișcări simple și echilibrarea greutății într-un mod care nu poate fi întotdeauna realizat dacă faci exerciții cu gantere. Și cea mai bună parte este că există mingi medicale cu greutate și dimensiuni diferite, deci, chiar dacă ești începător, poți alege o astfel de minge medicală, oricare dintre cele mai bune pentru tine.

În aceste 10 exerciții de forță a implicat nu numai mușchii abdominali superficiali care alcătuiesc așa-numitele plăci, ci și toate straturile mușchilor abdominali interni. Încercați să includeți trei sau patru mișcări din această listă în următorul antrenament sau faceți toate aceste exerciții secvențial de câte ori este indicat. te vei bucura de antrenamentul perfect axat special pe abdomen.

1. Presele abdominale cu o minge medicală

Culcați-vă pe spate, îndoiți picioarele la genunchi și așezați picioarele pe pământ. Țineți mingea medicamentoasă cu ambele mâini întinse deasupra capului. Coborâți de pe podea, ca atunci când faceți apăsări abdominale, în același timp aduci mingea medicamentoasă înainte, mișcându-o peste cap. Nu uitați să vă strângeți bine mușchii abdominali. Repetați de 8 până la 16 ori.

2. Răsucire rusească cu o minge medicinală

Așezați-vă cu genunchii îndoiți și călcâiele sprijinite pe pământ. Apucați mingea medicamentoasă de piept și începeți să vă rotiți ușor la un unghi de 45 °, amintindu-vă că vă strângeți mușchii abdominali. Nu mișcați picioarele. Virați la dreapta, ținând mingea medicamentoasă în fața pieptului, apoi întoarceți-vă în poziția inițială și virați la stânga. Repetați de 8-16 ori pe fiecare parte.

3. Scândură cu o minge medicală

Așezați mingea medicamentoasă pe pământ și așezați ambele mâini pe ea. Păstrați-vă brațele și picioarele complet drepte, la fel ca în poziția clasică de scândură, dar cu complicația suplimentară la echilibru cu mâinile pe mingea medicamentoasă. Nu uitați să vă strângeți mușchii abdominali și să nu vă aplecați. Rămâneți în această poziție de la 30 la 60 de secunde.

4. Tăietor de lemne cu o minge medicamentoasă

Întindeți picioarele la lățime de șold, îndoiți ușor genunchii și țineți mingea medicamentoasă cu ambele mâini. Mutați mingea dintr-o parte în cealaltă așa cum se arată în animație. Cu o mișcare lină deplasați mingea medicamentoasă spre pământ, aplecându-vă ușor, apoi ridicați-o sus pe cealaltă parte. Reveniți la poziția de pornire. Repetați de 8-12 ori pe o parte, apoi schimbați partea.

5. Alpinist cu o minge medicamentoasă

Începeți cu o poziție înaltă de scândură, plasând ambele mâini pe mingea medicamentoasă. Din această poziție, mișcați genunchiul stâng în piept, apoi repetați imediat mișcarea cu genunchiul drept. Continuă schimbați genunchii cât mai repede posibil, în timp ce include mușchii abdominali interni în exercițiu. Repetați timp de 30 până la 60 de secunde.

6. Placă inversă cu minge medicamentoasă

Începeți cu o poziție de scândură înaltă, mingea medicală ar trebui să fie la picioarele voastre. Așezați încet un picior pe mingea medicală și apoi celălalt astfel încât pentru a vă menține echilibrul. Rămâneți în această poziție de la 30 la 60 de secunde.

O opțiune mai dificilă: Dintr-o poziție de scândură înaltă, cu picioarele pe mingea medicamentoasă, mișcați genunchiul stâng în piept, apoi așezați-l înapoi pe minge. Repetați mișcarea cu genunchiul drept. Ține-o așa cât mai curând posibil, dar asigurați-vă că vă mențineți echilibrul.

7. Barcă cu minge medicală

Așezați-vă pe pământ, îndoiți picioarele la genunchi și așezați-le pe podea, mingea medicamentoasă ar trebui să fie lângă mâini. Ridicați picioarele de pe podea așa cum se arată în imagine, astfel încât picioarele de la genunchi în jos sunt paralele cu podeaua. Așezați mingea medicamentoasă sub genunchi. Întoarceți-vă puțin mai mult (la un unghi de 45 °) și întindeți brațele ca și cum ați fi întins mâna pentru o minge medicamentoasă. Rămâneți în această poziție timp de 30 până la 60 de secunde.

8. Răsucirea cu o minge medicală

Luați o poziție așezată cu picioarele pe pământ și îndoiți genunchii. Țineți mingea medicamentoasă cu ambele mâini la piept. Ridicați picioarele de pe podea. Rotiți-vă corpul spre dreapta, ca și când ați dori să așezați mingea medicamentoasă pe pământ și întoarceți genunchii în direcția opusă. Reveniți la poziția de pornire, apoi întoarceți-vă corpul spre stânga și genunchii ușor spre dreapta - genunchii nu trebuie să atingă solul. Păstrați mușchii coapselor și abdomenului strânși în orice moment. Repetați exercițiul de 8 până la 12 ori.

9. Superman cu o minge medicamentoasă

Intinde-te pe burta si intinde bratele astfel incat cu corpul tău pentru a forma forma literei T, așezați mingea medicamentoasă lângă mâna stângă. Ridicați partea superioară a spatelui și a picioarelor de pe sol. (Cu toate acestea, aveți grijă să nu exercitați prea multă presiune asupra spatelui.) De acolo, rulați mingea medicamentoasă la mâna stângă, rămânând în poziția „Superman”. Rulați mingea medicamentoasă înapoi la mâna dreaptă. Repetați acest lucru de 8 până la 16 ori de fiecare parte sau transferați mingea medicamentoasă dintr-o mână în cealaltă timp de 30 de secunde.

10. Atingeți degetele de la picioare cu o minge medicamentoasă

Culcați-vă pe spate, țineți mingea medicamentoasă în spatele capului cu brațele întinse și ridicați picioarele astfel încât corpul tau pentru a forma forma literei L. Ridicați partea superioară a spatelui la picioare, împreună cu mingea medicamentoasă, cât mai aproape posibil. Asigurați-vă că vă tensionați mușchii abdominali și vă mențineți gâtul și umerii relaxați. Reveniți la poziția de plecare - înapoi la sol și mingea - în spatele capului. Repetați acest lucru de 8 până la 12 ori.

Ce crezi despre acestea exerciții pentru burtă? Le vei face? Scrie-ne într-un comentariu! Dacă ți-a plăcut articolul sau crezi că poate fi util celor dragi, împărtășește-l.