forță

Cum este al treisprezecelea kilometru?

Dacă este soare afară, parcul este aproape garantat să fie plin și sala de sport goală. Cu toate acestea, dacă doriți să profitați la maximum de joggingul de vară, trebuie să petreceți mai mult timp în interior pentru a vă întări.

Mai multă putere echipează viteză mai mare și mai multă rezistență. Și reduce riscul de rănire, deoarece vă îmbunătățește mecanica de rulare și corpul dumneavoastră învață să reacționeze mai adecvat în caz de rănire.

Aceste șapte exerciții de forță vă vor ajuta să construiți picioare puternice, astfel încât să puteți lucra mai mult pe pistă.

CUNOŞTINŢE

Squats sunt responsabili pentru mai mult decât să arate grozav în pantaloni scurți. Vă ajută să îmbunătățiți cele două lucruri principale atunci când alergați: împingerea șoldurilor înainte și întărirea intensă a genunchilor. Dacă stăpânești aceste două lucruri, vei fi un alergător mai rapid.

Și pentru că există atât de multe variante cunoscute de pitici, puteți adapta cu ușurință tipul pe care l-ați ales la nivelul și pregătirea pe care o aveți.

Exemplu: Stai drept, cu picioarele la nivelul umerilor, degetele de la picioare ușor spre exterior. Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a vă îndoi corpul cât de mult puteți, ținând pieptul ridicat și fără a vă dezlipi călcâiele de pe podea. Se opri, apoi se ridică încet până la poziția de plecare.

PLAN LATERAL ÎN COMBINAȚIE CU EXERCȚIILE KEGEL

Mulți oameni neglijează podeaua pelviană atunci când fac scânduri. Iar cel mai bun mod de a activa această parte a corpului este cu exercițiile Kegel. De ce? Pe lângă faptul că vă ajută să construiți cel mai puternic și mai sănătos corp posibil, acestea previn probleme neplăcute în rândul femeilor care aleargă, cum ar fi incontinența urinară și prolapsul uterin.

Deci, da, veți dori să faceți exerciții Kegel atunci când lucrați la scânduri. Care e siretlicul? Scândurile vi se vor părea mai grele și este posibil să nu rămâneți pe poziția lor atât de mult ca de obicei.

Exemplu: întindeți-vă pe o parte, cu cotul căzând sub umăr și șoldurile sprijinite pe podea. Faceți exercițiul Kegel (prefaceți-vă că încercați să nu mai faceți pipi când ați început deja pipi), apoi ridicați șoldurile, astfel încât să fiți pe scândura laterală.

Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă din cap până în picioare. Înghițiți-vă stomacul și nu-l lăsați pe Kegel până nu vă întoarceți la podea. Repetați de cealaltă parte.

ATACURI

Atacurile sunt similare cu alergarea, dar pentru că necesită mult mai mult efort la fiecare „pas”, dezvoltă cvadricepsul. Acest lucru este grozav, deoarece acestea sunt adesea subdezvoltate în alergători și vă pot ajuta să sprintiți la sfârșitul unei alergări lungi. În plus, atacurile îți îmbunătățesc echilibrul, stabilitatea și coordonarea.

Atacurile înainte sunt un exercițiu excelent pentru început, dar nu vă fie teamă să le combinați cu propriile opțiuni. Atacurile înainte, mersul și invers versiunea sunt similare, dar acționează diferit, deci este mai bine să le includeți pe toate.

Exemplu: Stați cu picioarele la nivelul șoldului și țineți gantere în fiecare mână. Fă un mare pas înainte cu un picior. Îndoiți corpul până când ambele picioare formează un unghi de 90 de grade și genunchii vă cad exact deasupra gleznelor.

Ridică-te în timp ce îți transferi toată greutatea pe piciorul din față până când te afli în poziția inițială. Repetați cu celălalt picior.

RECRUTARE

Pe lângă corpul inferior, alergarea întărește spatele, spatele umerilor, bicepsul și chiar mușchii abdominali.

Tragerile folosesc toți acești mușchi simultan și îi antrenează să lucreze împreună de fiecare dată când vă trageți de brațe. În plus, un spate puternic te ajută să ai o postură perfectă în timpul alergării, ceea ce duce la viteza mai mare.

Exemplu: Stați în fața mașinii de tracțiune (sau direct în fața pârghiei, dacă vi se pare teribil de puternic), țineți pârghia cu o întindere, cu mâinile la distanță ca umerii. Apoi, îngenuncheați pe platforma sau pârghia auxiliară.

În timp ce vă strângeți corpul, încrucișați brațele și începeți să trageți. Când pârghia ajunge la nivelul claviculei, faceți încet mișcarea inversă pentru a reveni la poziția inițială.

CUCILE DE CLAMĂ

S-ar putea să credeți că nu sunt nimic special, dar acest exercițiu este esențial pentru alergători. Antrenează gluteus medius (mușchii gluteali laterali), care sunt esențiale pentru a-ți menține coapsele și genunchii stabili și a evita durerea prelungită a traumei.

Încercați să le faceți fără dispozitive și apoi, ca o provocare, puneți o bandă în jurul genunchilor. Dacă acestea sunt încă prea ușoare pentru dvs., asigurați-vă că pulpele sunt lipite între ele și încă în timpul exercițiului.

Exemplu: Culcați-vă de partea cu picioarele una peste cealaltă, tocuri împreună. Îndoiți șoldurile și genunchii la 45 de grade, astfel încât genunchii să vă cadă în față. Ținând șoldurile nemișcate, ridicați genunchiul superior cât puteți de sus, păstrând în același timp tocurile.

Pauză, apoi coboară încet genunchiul pentru a reveni la poziția inițială. Faceți exercițiul în serie, apoi repetați de cealaltă parte.

RIDICARE Greutăți cu halteră

Dacă pulpele tale nu sunt puternice, tu nu ești puternic. Mușchii fesieri, mușchii coapsei, abdomenul inferior și spatele sunt mușchii motori ai fiecărui alergător. Viteza și forța pasului tău depind de ele.

Deadlifting vă protejează de leziunile foarte frecvente ale corpului inferior deoarece stabilizează centrul acestuia. Coapsele sănătoase sunt cei mai buni prieteni pe genunchi.

Exemplu: Stai în fața ganterelor cu picioarele la nivelul coapselor. Coborâți fesele, îndoiți genunchii și, cu spatele drept, aplecați-vă pentru a ridica ganterele. Îndreptați-vă genunchii. Mutați încet înapoi pentru a reveni la poziția de pornire.

REZISTENȚE LA FATA

Pentru alergători, este important să faceți orice exerciții de forță, în special cele pentru partea superioară a corpului și să antrenați mai multe grupe musculare în același timp. La urma urmei, nu vrei să petreci ore întregi efectuând mișcări izolate când poți fi afară și să fugi.

De aceea, flexiunile sunt atât de bune pentru cei cărora le place să alerge. Ei antrenează pieptul, tricepsul și partea din față a umerilor în același timp. În plus, ei folosesc trunchiul, care te va ajuta să alergi în poziție verticală, distribuindu-ți forța între corpul superior și cel inferior.

Exemplu: Stați pe podea într-o poziție înaltă. Cu mâinile chiar sub umeri și corp în poziție dreaptă de la cap la glezne, îndoiți încet corpul în timp ce pieptul este la câțiva centimetri de podea. Ridică-te imediat pe mâini pentru a reveni la poziția inițială.