cele

Deși fiecare persoană este mai mult sau mai puțin diferită în ceea ce privește fizica, cea mai comună zone cu probleme sunt comune majorității oamenilor. Motivul este că mușchii din aceste zone sunt, de obicei, ușor încărcați de activitățile zilnice și sunt adesea ratate în timpul antrenamentului. În zonele cu probleme, în acest caz, sunt înțelese locurile în care mușchii sunt adesea slăbiți și cu tonus redus, care, pe lângă faptul că este cauza dezechilibrului în organism, este asociat și nu are un aspect bun. Lista celor mai de dorit locuri pentru schimbarea femeilor include fesele, coapsele, abdomenul și fesele și, uneori, pieptul și tricepsul.

Acest antrenament se concentrează pe aceste locuri cele mai critice și, cu ajutorul unor exerciții extrem de eficiente, cu greutatea corpului tonifică mușchii și ajută la arderea caloriilor. Deși exercițiile nu sunt foarte ușoare, cu puțin mai multă perseverență și dorință, toată lumea le poate practica acasă, iar rezultatele sunt garantate.

Exercițiul 1 - Ghemuit larg cu degetele ridicate

Zonele cu probleme: coapsele interioare, fesele, vițeii

  • Stai drept cu picioarele larg depărtate.
  • Ține-ți mâinile în fața pieptului.
  • La 1, ghemuiți-vă adânc până când șoldurile sunt orizontale pe podea.
  • La 2, ridică-ți degetele pentru o clipă.
  • La 3, ridică-te din nou.
  • Faceți 3 seturi de 25 de repetări.

Important: În cea mai joasă poziție de genuflexiune, spatele trebuie să fie cât mai drept posibil, iar genunchii și coapsele să fie în unghi drept.

Exercițiul 2 - Ghemuit pe un picior

Zone cu probleme: coapse, fese

  • Ridică-te drept și ține-ți mâinile în fața pieptului.
  • Ridicați piciorul stâng de pe sol, îndoiți-l la genunchi, întoarceți coapsa spre exterior și așezați piciorul ușor deasupra genunchiului drept.
  • Menținându-vă echilibrul, ghemuiți-vă pe un picior, apoi ridicați-vă cu atenție.
  • Faceți 30 de repetări pentru fiecare picior.

Important: Dacă aveți dificultăți în menținerea echilibrului, nu faceți o ghemuit foarte adânc, ci asigurați-vă că corpul este cât se poate de stabil și tehnica corectă.

Exercițiul 3 - Ridicarea bazinului pe un picior

Zone cu probleme: triceps, abdomen, fese

  • Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea, cu mâinile în spate pentru sprijin.
  • Treceți piciorul drept peste stânga, astfel încât piciorul drept să fie pe genunchiul stâng.
  • Strângeți mușchii feselor și abdomenului și ridicați bazinul în sus, sprijinindu-vă pe brațe și pe piciorul stâng.
  • Coborâți din nou, dar, dacă este posibil, nu atingeți podeaua și stați la câțiva centimetri de ea.
  • Faceți 30 de repetări, apoi schimbați picioarele și repetați.

Important: În poziția superioară, corpul trebuie să fie aproape orizontal pe podea, iar coapsa să fie în unghi drept cu piciorul inferior.

Exercițiul 4 - Flotări de undă

Zonele cu probleme: piept, brațe

  • Luați o poziție pentru flotări - pe degetele de la picioare, cu brațele întinse și corpul drept.
  • Palmele ar trebui să fie sub umeri și corpul ar trebui să fie în linie dreaptă din cap până în picioare.
  • La 1, coborâți pieptul și abdomenul până la podea.
  • La 2, coborâți bazinul, ridicându-vă pieptul și partea superioară a corpului, apoi detașați abdomenul și împingeți înapoi în poziția de pornire, întinzând brațele.
  • Faceți 3 seturi de 15 repetări.

Important: mișcarea trebuie să fie netedă și să semene cu o undă. Scopul este, pe lângă brațe, implicarea mușchilor corpului și a mușchilor toracici.

Exercițiul 5 - Atingerea tocurilor

Zonele cu probleme: abdomenul lateral și central

  • Intindeți-vă pe spate cu picioarele îndoite la genunchi, picioarele pe podea și brațele laterale.
  • Întindeți-vă picioarele puțin mai mult decât lățimea umerilor.
  • Ridicați capul și partea superioară a spatelui de pe sol, înclinați-vă corpul spre stânga și îndreptați degetele de la mâna stângă către călcâiul piciorului stâng, încercând să îl atingeți.
  • Apoi faceți același lucru în dreapta.
  • Faceți 3 seturi de 25 de repetări, alternând stânga și dreapta.

Important: Faceți exercițiul într-un ritm moderat, fără a separa în mod semnificativ spatele de podea și, atunci când vă deplasați, ar trebui să simțiți munca mușchilor de pe partea abdominală.

Exercițiul 6 - foarfece cu picioare

Zone cu probleme: abdomen, coapse interioare

  • Culcați-vă pe spate cu picioarele întinse și brațele aproape de corp
  • Ridicați ambele picioare de pe sol și întindeți-le ușor
  • Mutați-le într-o poziție verticală, făcând trei traversări pe 3 nivele împreună cu liftul.
  • La fiecare traversare, picioarele superioare și inferioare sunt schimbate.
  • Când coborâți, faceți 3 traversări similare, fără a atinge podeaua la capăt.
  • Faceți 2 seturi de 30 de repetări.

Important: traversarea ascensiunilor și coborârilor trebuie efectuată ca o mișcare completă, fără întrerupere și într-un ritm moderat. Puteți face inițial exercițiul într-un ritm lent pentru a învăța tehnica.

Exercițiul 7 - Curbele laterale din abdomen

Zonele cu probleme: Slings, spate

  • Culcați-vă pe burtă, ridicați capul și partea superioară a corpului și așezați-vă mâinile cu palmele pe podeaua din fața voastră.
  • Ridicați palmele și brațele încrucișate la coate de pe podea, ridicându-vă ușor pieptul.
  • Rotiți corpul spre stânga, ridicați pieptul și extindeți brațul stâng înapoi spre coapsă și fese.
  • În sens opus, întoarceți mâna stângă sub bărbie și faceți mișcarea cu mâna dreaptă în direcția corectă.
  • Faceți 3 seturi de 25 de repetări.

Important: depuneți eforturi pentru a efectua mișcarea cât mai exact posibil, menținând corpul stabil în curbe.