Senzația de „umeraș”, combinația de foame și furie, este ceea ce aud de la mulți pacienți care cred că toți carbohidrații sunt răi și că, dacă vrei să-ți controlezi glicemia sau să slăbești, toți trebuie să plece.

Studii puternice sugerează restricția de carbohidrați ca tratament principal pentru diabetul de tip 2, dar nu trebuie să fie totul sau nimic. Mulți dintre pacienții mei cu o dietă foarte scăzută în carbohidrați nu le pot menține pe termen lung. În cele din urmă, se îngrașă din nou, iar problemele cu zahărul din sânge revin. Aceste luni furioase de confiscare nu au meritat.

Există o modalitate mai bună care implică păstrarea unora dintre alimentele pe care le iubești și, ca urmare, menținerea bunului simț.

urma

Amețeala caloriilor, consumul prea des: greșeli alimentare care ar trebui evitate

De fiecare dată când mâncați carbohidrați, corpul dumneavoastră trebuie să redirecționeze glucoza din sânge către celule. Îți cere pancreasul, unde locuiește insulina, să-și facă treaba.

Rolul insulinei este de a lua glucoza și de a o distribui către mușchii și celulele adipoase, unde este utilizată pentru energie sau stocată pentru grăsimi. Când totul merge bine, insulina este prietena ta. Mănâncă prea mult sau mănâncă lucruri greșite și insulina devine dușmanul tău. Excesul de insulină care circulă în corpul dumneavoastră poate duce la creșterea în greutate. Iată cum să o faceți cu o dietă săracă în carbohidrați.

1. Planificați-vă mesele cu un conținut scăzut de proteine ​​și grăsimi sănătoase.

Motivul pentru care mulți oameni nu consumă diete cu conținut scăzut de carbohidrați este că își cumpără alimente precum chipsuri, bare și băuturi cu conținut scăzut de carbohidrați. Aceste opțiuni nu sunt întotdeauna hrănitoare. Vă pot lăsa cu o lipsă de satisfacție, foamea crescută și o revenire terifiantă.

În schimb, alege mâncare adevărată. Găsiți opțiuni care vă fac mai puțin foame și mai fericit. Concentrarea pe alimente care sunt surse bune de proteine ​​și grăsimi sănătoase vă va ajuta. Un studiu din 2011 arată că creșterea proteinelor în dietă a contribuit la satisfacerea foametei și la promovarea pierderii în greutate. Alegeți opțiuni proteice naturale, cum ar fi tofu, carne de pasăre albă, pește gras, ouă și fasole. De asemenea, adăugați mai mult ulei de măsline, produse lactate integrale, nuci și avocado ca alte tactici pentru a suprima foamea.

2. Schimbați tiparul de mâncare.

În timp ce ceea ce mănânci are o mare diferență în sănătatea ta, controlul glicemiei și greutatea, timpul mesei poate fi egal cu impactul.

Mese și antrenamente de formare de vară pentru a vă începe sănătatea

Un studiu din 2016 a constatat că persoanele care au urmat o dietă limitată (un model în care toate caloriile dvs. au fost încărcate dimineața și după-amiaza - cu ultima masă consumată în după-amiaza târziu) le-a fost mai puțin foame. De asemenea, creează un model mai eficient de ardere a carbohidraților și a grăsimilor.

O altă abordare similară ar fi să sărind cina împreună. Teoria? Ceasul pentru metabolismul intern al corpului este cel mai eficient mai devreme în timpul zilei și începe să rămână fără abur seara. Un alt studiu a găsit rezultate similare. Cercetătorii au arătat că atunci când oamenii mănâncă mai târziu, ziua, organismul reacționează cu o schimbare negativă a metabolismului grăsimilor, care afectează creșterea în greutate. Prin urmare, pentru a pierde kilograme și pentru a vă crește metabolismul, poate fi necesar să vă schimbați timpul de mâncare.

3. Uitați de abordarea unui curcan rece.

Pentru a funcționa corect, creierul se bazează foarte mult pe glucoză. Prin urmare, atunci când tăiați carbohidrații (sursa de glucoză), zahărul din sânge poate scădea. Creierul tău se manifestă sub formă de dureri de cap, oboseală și lipsă de gândire clară. Întregul obiectiv al unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați este de a menține carbohidrații scăzute - aceasta nu este o dietă fără carbohidrați.

Pentru a evita aceste efecte secundare neplăcute (inclusiv constipație), va trebui să hrănești creierul cu carbohidrații pe care se bazează, fără a-l depăși. O modalitate de a face acest lucru este să vă concentrați în principal pe carbohidrați, care furnizează o sursă bună de fibre, precum și proteine ​​și/sau grăsimi. Exemplele includ chipsuri pe bază de fasole și opțiuni de paste, pâine integrală încolțită, biscuiți cu semințe și nuci, quinoa și linte. Acești carbohidrați oferă proteine ​​și multe fibre pentru a vă umple.

4. Includeți o regulă de fibră.

Motivul pentru care fibra este nervul de aur al pierderii în greutate este că organismul nu o poate digera. Acesta încetinește procesul digestiv și vă ajută corpul să absoarbă nutrienții. Acest lucru este util atunci când alegeți ce carbohidrați să se încadreze în planul dvs. Pentru fiecare 10 grame de carbohidrați, căutați cel puțin 4 grame sau mai mult de fibre.

5. Rămâi hidratat.

Deshidratarea este adesea confundată cu foamea. Evitați această dietă consumând multă apă, cafea, ceai și alimente bogate în apă, dar evitați băuturile care conțin zahăr adăugat (chiar și artificial).