întreține

Nu trebuie să pierzi masa musculară pe care o construiești de ani de zile dacă vrei să scapi de grăsime și să slăbești. Aici vă vom oferi 7 strategii pentru a vă ajuta să vă mențineți mușchii la maximum.

Când te antrenezi din greu pentru a-ți atinge obiectivul, înseamnă foarte mult pentru tine, pentru că, desigur, investești foarte mult. Gândiți-vă la toți anii pe care i-ați petrecut în sala de sport, în numele de a deveni mai masivi. Pentru a nu șterge tot ceea ce am lucrat, este important să știm cum să menținem masa musculară atunci când pierdem grăsime.

Când urmăm o dietă cu deficit de calorii, pentru a pierde în greutate, este necesară o echilibrare incredibilă pentru a crește pierderea de grăsime și a reduce la minimum pierderea musculară. Putem înclina balanța în favoarea noastră urmând câteva sfaturi importante pentru antrenament și nutriție în această fază.

1. Urmăriți cu atenție deficitul zilnic de calorii

Nimic nu ne motivează la fel de mult ca atunci când ne cântărim și vedem că am pierdut un număr semnificativ de kilograme. Cu toate acestea, acesta poate fi un avertisment că pierdeți atât mușchi, cât și grăsimi.

" Pentru a minimiza pierderile musculare atunci când urmați o dietă restrictivă, ar trebui să vă străduiți să nu pierdeți mai mult de 0,5-1% din greutatea pe săptămână. Spune Paul Salter, expert în nutriție la BodyBuilding.com. Acest lucru echivalează cu un maxim 0,5-1 kg pe săptămână pentru o persoană cu greutate 90 kg.

Când urmezi o dietă, un început bun pentru tine va fi să determini câte calorii ai într-un deficit caloric. Ar fi bine dacă ați putea începe cu un calculator de fitness online care vă calculează cheltuielile totale de energie zilnice. Vi se cere doar să furnizați informații de bază, cum ar fi măsurile dvs., frecvența cu care vă antrenați și obiectivele. Dispozitivul calculează apoi numărul de calorii de care aveți nevoie pe zi pentru a vă atinge obiectivul.

Măsurați-vă adesea pentru a vă monitoriza progresul și faceți modificări, dacă este necesar. Dacă greutatea dvs. nu se mișcă în jos, atunci nu sunteți deficitar. Dacă pierzi câteva kilograme în primele 7-10 zile (în principal din cauza pierderii de apă din organism în prima săptămână), atunci dieta ta este pe drumul cel bun. Continuați să o urmăriți până când există rezultate. Odată ce ați ajuns la stagnare, reduceți-vă caloriile cu 10-20% pentru a începe să slăbiți din nou.

2. Creșteți doza de proteine ​​pe care o luați când pierdeți în greutate

" Proteinele sunt importante nu numai pentru persoanele care câștigă masă musculară, ci și pentru cei care doresc să slăbească. Dacă urmezi o dietă, proteinele ar trebui să fie principalul tău aliat „Spune Salter. Motivul este că proteinele încetinesc digestia și acest lucru te face să te simți plin pentru o perioadă mai lungă de timp, ceea ce la rândul tău te ajută să scapi de durerile de foame.

Consumul de prea puține proteine ​​poate determina corpul să folosească drept combustibil mușchii construiți din greu. Cercetările arată că trebuie să luați între 1,6-2,5 g de proteine ​​la 1 kg. greutate . Această cantitate este optimă pentru a reduce pierderile musculare, în special în timpul unei diete cu conținut scăzut de calorii sau prelungită.

Aportul suplimentar de proteine ​​nu ar trebui să fie în detrimentul deficitului de calorii. Trebuie să compensați majoritatea proteinelor cu mai puțini carbohidrați, grăsimi sau o combinație a ambelor.

3. Mănâncă carbohidrați înainte sau după un antrenament

Deoarece reduceți drastic unul dintre principalii combustibili pentru organism - carbohidrații, energia dvs. poate scădea rapid. Totuși, tot trebuie să muncești din greu în sala de gimnastică.

O strategie inteligentă pentru a face un antrenament eficient și pentru a obține o recuperare bună este de a oferi corpului tău carbohidrați înainte și după un antrenament. Acest lucru vă va ajuta să vă reîncărcați pentru antrenament și să stocați glicogen în mușchi.
Este bine să includeți în dietă carbohidrați bogați în fibre, precum quinoa, orez brun sau sălbatic, pâine integrală, paste integrale, fasole, leguminoase, fructe și legume. Acest lucru vă va furniza energie pentru o perioadă mai lungă de timp.
Cu toate acestea, dacă antrenamentul dvs. se află într-o oră de la antrenament, totuși, este o idee bună să mâncați carbohidrați cu digestie rapidă. Acest lucru ajută mușchii să consume glicogenul mai repede. Rețineți, totuși, că după ele vă va fi foame mai repede decât vă așteptați.

4. Mizați-vă pe exerciții multi-articulare care încarcă mai mulți mușchi

Marile temeri ale ridicatorilor care iau o dietă este pierderea masei musculare și a forței. Reglați-vă antrenamentul, astfel încât acest lucru să nu se întâmple. În primul rând, antrenamentele dvs. ar trebui să fie dominate de exerciții în care multe articulații funcționează la unison.
Exerciții multiple sunt genuflexiuni, presă pe bancă, canotaj, presă aeriană etc. Exercițiile simple sunt extensiile picioarelor, flexorul șoldului, flysch și multe altele. O singură articulație este implicată aici atunci când se deplasează.
Exercițiile multi-articulare implică o cantitate mult mai mare de masă musculară decât exercițiile cu o singură articulație. De asemenea, ajută la menținerea mușchilor și a metabolismului. (Tradus: Continuați să ardeți calorii și să luptați împotriva efectului tipic al dietei - reducând rata metabolismului). În mod separat, puteți ridica mult mai multe greutăți atunci când utilizați mișcări multi-articulare.
Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să evitați exercițiile simple. Și este practic imposibil pentru toate grupele musculare, cum ar fi umărul, bicepsul și tricepsul. Concentrați-vă însă pe exerciții multi-articulare.

5. Evitați antrenamentele lungi făcând mai multe în mai puțin timp

Antrenamente lungi, istovitoare, combinate cu o dietă cu deficit de calorii - o rețetă pe care ar trebui să o eviți. În caz contrar, veți fi introdus în hormonul cortizol. Este asociat cu catabolismul (omologul său, care determină pierderea masei musculare).

Potrivit experților, instruirea ar trebui limitată la 1 oră. Această afirmație nu a fost încă dovedită, dar știm că cu cât faceți mai mult exerciții, cu atât crește nivelul de cortizol.

Nu există un truc? Antrenamentele mai lungi ard mai multe calorii, dar în același timp duc la o creștere a cortizolului, ceea ce determină pierderea masei musculare. Cheia este reducerea pauzelor între seturi.
Faceți hidropiză. Acest lucru reduce greutatea cu care te antrenezi cu aproximativ 25%. Cu superseria puteți combina două exerciții de spate fără pauză între ele.

6. Faceți cardio, care vă ajută să mențineți masa musculară

Una dintre prescripțiile pentru a pierde ultimele câteva kilograme este cardio. Alegeți tipul potrivit, astfel încât să nu ardeți masa musculară. De exemplu, puteți merge pe o potecă sau puteți merge cu bicicleta.
Culturistii aleg adesea cardio de intensitate redusă înainte de o competiție și o fac câteva ore pe zi. O altă opțiune este antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT), în care exercițiile de intensitate mare și mică alternează cu perioade scurte de odihnă.

HIIT vă va accelera metabolismul, va accelera procesul de ardere a grăsimilor, nu numai în timpul antrenamentului, ci și după aceea. Este mai obositor, dar mai scurt. S-a dovedit că HIIT reduce procentul de grăsime și mărește masa musculară.

7. Obțineți o recuperare bună

Deficitul de calorii, antrenamente epuizante. Dintr-o dată, corpul tău se mișcă într-o linie subțire între pierderea grăsimii și menținerea masei musculare.

De aceea recuperarea adecvată este extrem de importantă! Întreruperea activității fizice poate ajuta la suprimarea nivelurilor de cortizol. Trebuie să dormiți cel puțin 8 ore, să vă reîncărcați bateriile, astfel încât a doua zi să puteți oferi tot ce este mai bun în timpul antrenamentului!