Dacă ați antrenat vreodată antrenament de forță, probabil că sunteți familiarizat cu senzația dureroasă a mușchilor după un antrenament intens de forță - arsură severă, greutate și rigiditate - chiar și crampe uneori.

musculare

Este despre febră musculară și mai precis - febră musculară întârziată după efort (DOMS - Durere musculară cu debut întârziat).

Poate dura de la câteva ore până la câteva zile după un antrenament și poate fi atât de severă încât împiedică chiar performanța corectă a următorului. Și nu vă recomand să treceți la următorul antrenament (al aceluiași grup muscular) dacă acesta nu s-a recuperat încă bine din precedentul.

Sarcina suplimentară pe un mușchi încă epuizat și dureros are un efect negativ asupra performanței de forță, limitând semnificativ activarea acestuia în timpul antrenamentului și reducând capacitatea sa de forță. Cuvinte compuse…

Iată un exemplu simplu: dacă o faceți din nou exerciții pentru burtă, în timp ce încă suferă de febră musculară severă din antrenamentul anterior, este foarte probabil să rupeți tehnica efectuării exercițiilor, deoarece grupul muscular nu poate face față sarcinii. Începeți să transferați inconștient greutatea către alți mușchi, articulații și tendoane, iar aceasta este o rețetă ușoară pentru leziuni ...

Din fericire, există câteva măsuri preventive ușoare care vă vor ajuta să vă ușurați această durere și să vă scurtați timpul de recuperare după un antrenament intens pentru a fi pe deplin pregătiți pentru următoarea.

1. Masaj miofascial

Una dintre metodele mai noi de recuperare după exerciții intense este masajul miofascial cu o rolă de fitness (rolă de spumă). Pe lângă îmbunătățirea mobilității, pare a fi o modalitate foarte eficientă de a ameliora durerile musculare după un antrenament.

Dacă decideți să utilizați această opțiune de recuperare, puteți lua 5-10 minute pentru aceasta după antrenament. Concentrați-vă pe grupele musculare la care ați lucrat în timpul acestuia.

Mișcarea trebuie să fie lentă și lină, concentrându-se pe mușchii mai extenuați și mai tensionați. Evitați să vă rulați articulațiile și partea inferioară a spatelui pe rolă, deoarece acest lucru poate provoca disconfort și chiar răni.

Iată un videoclip cu performanța corectă:

2. Recuperare activă
Următoarea metodă la care voi acorda atenție este recuperarea activă, în timpul sau după un antrenament.

Este vorba despre așa-numita „răcire” sau relaxare a mușchilor la sfârșitul antrenamentului și în zilele de după acesta. Recuperarea activă normalizează circulația sângelui în organism și îmbunătățește recuperarea grupelor musculare stresate. Se compune din diverse exerciții sau activități de intensitate redusă.

Studiile arată că recuperarea după febra musculară este semnificativ mai bună odată cu implementarea recuperării active în procesul de antrenament decât fără aceasta.

În general, 5-10 minute de răcire după un antrenament sunt suficiente pentru a simți efectul pozitiv al acestuia. Din nou, concentrați-vă asupra grupurilor de mușchi pe care le-ați încărcat în timpul antrenamentului respectiv.

Daca ai facut exerciții de fund de exemplu, 5-10 minute de cardio monoton de intensitate scăzută este o opțiune adecvată de răcire.

Dacă antrenamentul a fost pentru partea superioară a corpului - câteva serii ușoare de canotaj sau înot (dacă aveți ocazia) vor face aceeași treabă. Cred că a prins ideea.

3. Intindere statica

Aceasta este metoda de recuperare pe care mă bazez în munca mea cu clienții și în regimul meu de antrenament personal.

Staticul întinzându-se permite corpului să încetinească treptat după exerciții intense. Circulația sângelui și respirația sunt normalizate fără probleme, mușchii sunt răcori eficient și recuperarea este accelerată.

Intinderea este luarea treptată a unei poziții confortabile care provoacă întinderea unui mușchi (sau grup de mușchi), iar apoi menținem poziția pentru o anumită perioadă de timp - de obicei între 10 și 30 de secunde. Luarea poziției în sine se poate face independent (activ) sau cu ajutorul altcuiva (pasiv). În al doilea caz, cu intervenția unui partener sau a unui instructor de fitness, crește posibilitatea întinderii.

Întinderea îmbunătățește, de asemenea, flexibilitatea musculară și gama de mișcări.

4. Suplimente nutritive

Suplimentele nutritive sunt, de asemenea, o opțiune atunci când vine vorba de recuperarea după antrenament. Și, deși pe piață există o varietate de produse care pretind că îmbunătățesc recuperarea, pentru mulți nu există cercetări convingătoare care să le confirme eficacitatea.

Cu toate acestea, există unele dovedite eficiente: sunt unul dintre ele Omega 3 acizi grași, cărora vreau să le acord o atenție specială aici. Pentru ei, cercetarea este numeroasă și promițătoare. Ei își dovedesc numeroasele proprietăți pozitive, inclusiv recuperarea.

Studiile arată că, datorită proprietăților lor antiinflamatorii, administrarea zilnică de 1000 până la 3000 mg de Omega 3 (1 până la 3 pastile) reduce semnificativ durerea musculară după antrenamentul de forță.

Deci, chiar dacă nu aveți dorința sau capacitatea de a investi în diferite suplimente de recuperare, dacă includeți doar câteva pastile Omega 3 în meniu sau pur și simplu creșteți aportul de pește dietă , vă puteți îmbunătăți semnificativ recuperarea.

Un alt supliment nutrițional utilizat pe scară largă, care ajută la recuperarea post-antrenament și vă oferă mai multă energie în timpul acestuia BCAA aminoacizi. De asemenea, dacă lucrați pentru pierdere în greutate , BCAA vă vor ajuta, de asemenea, să mențineți masa musculară în timp ce ardeți grăsimi.

5. Selectați încărcarea corespunzătoare

De asemenea, este posibil să aveți febră musculară prelungită și dureroasă din cauza antrenamentului excesiv.

Dacă te antrenezi recent sau te întorci la antrenament după o pauză lungă, este o practică bună să-ți oferi corpului câteva săptămâni pentru a te obișnui cu încărcătura, bazându-te pe antrenamente cu intensitate și volum mai mici.

Acest lucru va reduce durerile musculare și vă veți putea recupera mai ușor până la următorul antrenament și veți evita posibilele leziuni cauzate de suprasolicitare.

Odată ce simțiți că câștigați forță și că intrați într-un ritm, puteți începe treptat să creșteți sarcina, în același timp urmărind tehnica corectă de performanță.